Ein neuer Morgen bricht an: Die ersten Sonnenstrahlen kitzeln sanft durch die Vorhänge, leises Vogelgezwitscher weckt Dich und langsam erwacht Dein Körper zu einem neuen Tag voller Möglichkeiten. So sähe wohl der perfekte Morgen aus. Der Alltag sieht jedoch häufig etwas anders aus: Der Wecker klingelt – für den eigenen Geschmack vielleicht etwas zu früh. Die Augen fühlen sich müde und verklebt an, Dein Kopf mag nicht so richtig wach werden und die erste Stunde des Tages besteht aus Gähnen. Gehört das zur Regel, kann sich das Aufstehen ziemlich zäh anfühlen. Doch woran liegt es, wenn Du morgens immer müde bist und was kannst Du tun, damit Du besser in den Tag startest? Wir werfen einen Blick auf Gründe, Tipps und Supporter für einen wachen Start in den Tag.
Good Morning – So startet Dein Körper in den Tag
Bevor wir uns dem Thema der morgendlichen Müdigkeit widmen, wollen wir erst einmal betrachten, was morgens in unserem Körper vor sich geht: Was passiert, wenn wir aus dem Schlaf erwachen und wie startet unser Körper in den Tag? Jeder Morgen markiert den Beginn eines neuen Zyklus im Rhythmus des Körpers. Wenn Du erwachst, setzt eine Abfolge von körperlichen Prozessen ein, die Dich wach machen und auf den Tag vorbereiten. Zu Beginn des Aufwachens durchläufst Du verschiedene Stadien, um den Schlafzustand Deines Körpers aufzuheben.
Es beginnt damit, dass die Tiefschlafphase allmählich einer leichten Schlafphase weicht. Weshalb passiert das? Verantwortlich sind innere und äußere Faktoren. Der wichtigste innere Faktor ist Deine biologische Uhr. Dein Körper besitzt einen Biorhythmus, der auch Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Er basiert auf einem Zyklus von circa 24 Stunden und signalisiert dem Körper, im Rahmen dieses Rhythmus aufzuwachen. Zu den äußeren Faktoren gehört z. B. das Tageslicht. Wird es draußen heller, senden Deine Sinnesorgane Signale an das Gehirn, um die Produktion der Schlafhormone zu reduzieren und die Aktivierung des Körpers zu fördern. Ein weiterer äußerer Faktor sind Geräusche. Vor allem laute und ungewohnte Geräusche rufen Dein Gehirn auf den Plan. Dein Wecker gehört hier übrigens auch dazu. Andere Einflüsse sind starke Temperaturveränderungen, der Harndrang oder Hunger- und Durstgefühle.
Weiter geht’s im Aufwachprozess: Ist Dein Körper nun drauf und dran zu erwachen, erhöht sich die Herz- und Atemfrequenz und die Muskelaktivität erwacht zum Leben. Der Körper beginnt Hormone auszuschütten, die ihm signalisieren, dass es Zeit ist, in den Wachzustand überzugehen. Dazu gehört etwa der Anstieg von Cortisol. Gleichzeitig nehmen andere Hormone, wie etwa Melatonin, ab. Dein Gehirn, das während des Schlafes eine regenerative Pause einlegt, beginnt ebenfalls, sich langsam zu aktivieren. Die elektrischen Signale in Deinen Neuronen nehmen zu und die verschiedenen Bereiche des Gehirns beginnen wieder miteinander zu kommunizieren. Mit dem Erwachen mobilisiert der Körper nun außerdem Deine Energiereserven und bereitet sich darauf vor, in Aktion zu treten. Die Muskeln werden durchblutet, die Gelenke geschmiert und die Organe auf die Funktion vorbereitet. Diese Prozesse geben Dir die nötige Energie und Mobilität, um den Tag zu beginnen.
Morgens immer müde: Wie kann das sein?
Wenn Du nur wenige Stunden Schlaf hattest, weil Du beispielsweise abends mal etwas länger als sonst unterwegs warst, ist es natürlich ganz normal, dass Du morgens mal etwas zerknautschter aufwachst. Bist Du allerdings immer nach dem Aufwachen müde und schlapp, solltest Du auf Spurensuche gehen – denn wenn es Deinem Körper gut geht und er seinem Rhythmus folgen kann, solltest Du gut wach und fit werden. Was kann also dazu führen, dass Du am Morgen kein frisches und energiegeladenes Gefühl hast?
Dein Schlafzyklus und der Zeitpunkt des Aufwachens
Wachst Du aus dem Tiefschlaf oder der REM-Phase auf, fühlst Du Dich müder, als wenn Du aus einer leichten Schlafphase kommst. Dein Schlaf ist zyklisch, wie Du vorhin bereits lesen konntest. Das Timing des Aufwachens kann einen großen Unterschied machen.
Unerholsamer Schlaf
Du hast 10 Stunden geschlafen und bist trotzdem super müde? Möglich, denn selbst wenn Du genug Schlaf abbekommen hast, kann die Qualität des Schlafes beeinträchtigt sein. Zu viele Unterbrechungen, unruhiger Schlaf oder viel Bewegung während der Nacht können dazu führen, dass Du Dich am Morgen nicht ausgeruht fühlst. Ganz simple Gründe können dahinterstecken, wie etwa eine laute Umgebung oder dass Du direkt vor dem Schlafen so viel getrunken hast, sodass Dein Körper Dich aufweckt, um die Harnblase leeren zu können. Auch eine schlechte Schlafumgebungen oder übermäßiger Koffeinkonsum, vor allem während der zweiten Tageshälfte, können den Schlaf beeinträchtigen.
Umgebungs- & Verhaltensfaktoren
Apropos Schlafumgebung: Hast Du eine Baustelle vor der Türe, die Deinen Schlafrhythmus beeinflusst oder Deine Jalousien sind kaputt und Du wirst von Lichtern, wie etwa Straßenlaternen aus der Umgebung gestört, kann das ebenfalls Deinen Schlaf beeinflussen. Auch das bewusste Aussetzen von künstlichem Licht am Abend, wie etwa von Deinem Handy-Bildschirm oder dem Fernseher, kann Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Ein weiterer Faktor: Ganz banale Ursachen wie eine unangenehme Matratze, ein unangenehmes Kissen oder schlechte Luftqualität und zu warme Temperaturen im Schlafzimmer können Dich beeinflussen.
Stress & Sorgen
Psychischer Stress oder emotionale Belastungen können unseren Schlaf ganz schön beeinträchtigen. Es kann dazu führen, dass Du nicht einschlafen kannst, häufig aufwachst und mit einem Gedankenkarussell wach liegst oder Dein Körper nicht richtig abschalten kann.
Ernährung und Bewegung
Eine unausgewogene Ernährung, zu viele schwere Mahlzeiten zu spät am Abend oder ein Mangel an Nährstoffen können unseren Schlaf beeinträchtigen und so zu Müdigkeit am Morgen führen. Welche Nährstoffe das sein können, liest Du weiter unten. Bewegung ist ein ebenso wichtiger Faktor: Beim Einschlafen können sich Dein Körper und auch Deine Psyche unausgelastet und unruhiger anfühlen, wenn der Körper nicht in Bewegung war.
Schlafstörungen
Schlafstörungen wie Restless-Legs-Syndrom oder Insomnie können die Schlafqualität beeinträchtigen und dazu führen, dass Du Dich am Morgen müde fühlst. Hast Du das Gefühl, dass Deine Müdigkeit auf keine der anderen genannten Faktoren zurückzuführen ist oder schränkt es Deinen Alltag zu sehr ein, solltest Du nicht zögern, Dir ärztlichen Rat einzuholen. In unserem Blogpost Schlafstörungen loswerden und endlich gut schlafen mit diesen Tipps findest Du mehr dazu.
Dein Weg zu einem wachen Morgen
Es gibt also eine Menge Gründe, die dazu führen können, dass Du morgens nicht so erholt bist, wie es nach ausreichenden Stunden im Bett eigentlich sein sollte. Für jede Person ist das ganz individuell. Denn obwohl die grundlegenden biologischen Rhythmen bei den meisten Menschen ähnlich sind, ist der Biorhythmus doch bei jeder Person ganz individuell. Die einen reagieren sensibel auf Licht und Geräusche, andere wiederum können diese Einflüsse gut ausblenden. Die einen benötigen 9 oder 10 Stunden Schlaf, andere kommen mit 6 oder 7 Stunden klar. Menschen, die z. B. in Schichten arbeiten, haben nicht die Möglichkeit, den Schlafrhythmus so zu regulieren, wie Menschen, die immer zur gleichen Zeit aufstehen. Und auch für frischgebackene Eltern und mit Kleinkindern sieht das ganze temporär z. B. etwas anders aus.
Befindet sich Dein Biorhythmus über einen längeren Zeitraum nicht in Balance, kann das etwa Stoffwechsel, Atmung, Blutdruck und Hormone beeinflussen – und so Dein gesamtes Wohlbefinden. Darum wollen wir Dir ein paar Tipps an die Hand geben, die Dich für mehr Energie am Morgen unterstützen können.
Deine Abendroutine
Schon am Abend vor dem Schlafengehen kannst Du mir gewissen Routinen Einfluss darauf nehmen, wie fit Dein Morgen starten wird – und damit ist nicht nur die Zubettgeh-Zeit gemeint.
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Finde Zeit für Ruhe & für Dich
Vermeide es, kurz vor dem Schlafengehen super aktiv zu sein, egal ob körperlich oder geistig. Nimm Dir stattdessen vor, vor dem Schlafengehen Zeit einzuplanen, in der Du Dich entspannen und zur Ruhe kommen kannst. Tipps für eine gute Schlafhygiene findest Du auf unserem Blog.
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Make it cozy & Handy Adé
Mache Dein Schlafzimmer zu einer angenehmen und beruhigenden Umgebung. Verwende bequeme Bettwäsche, eine gute Matratze und Kissen, die Deinen Schlaf unterstützen. Achte auch auf eine angenehm kühle Raumtemperatur für die Schlafenszeit. Versuche außerdem, Bildschirme aus Deinem Schlafzimmer zu verbannen und etwa eine Stunde vor dem zu Bett gehen Deine Bildschirmzeit zu regulieren – egal ob Handy, Fernseher oder Laptop. Das blaue Licht, das von den Geräten ausgeht, kann die Produktion von Melatonin stören und den Schlaf beeinträchtigen.
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Rituale & Stressabbau
Entspannung und Stressabbau spielen eine Rolle. Entspannung kann Dir dabei alles bringen, was Dir ganz persönlich einfach guttut und Dich zur Ruhe bringt – sei es eine kurze Meditation, Atemübungen oder sanfte Dehnübungen, ätherische Öle oder Dein Gute-Nacht-Tee. Tipps, die Dich bei einer hohen Stressbelastung unterstützen können, findest Du auf unserem Blog. -
No more snacking
Schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können Deine Schlafqualität beeinträchtigen – sie beschäftigen Deine Verdauung und den gesamten Körper und können so Deine Ruhephase stören. Circa zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen keine größeren Mahlzeiten mehr zu essen, kann Dich also supporten. Wenn Dich die genauen Verdauungszeiten für Lebensmittelgruppen und überhaupt der Ablauf in Deinem Körper interessieren, kannst Du unseren Blogbeitrag dazu lesen.
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Die Routine macht's
Nicht für jede Person, jeden Lebensstil oder Job ist das möglich. Doch wenn es irgendwie machbar ist, halte regelmäßige Schlafenszeiten ein, auch am Wochenende. Ein konsistenter Schlaf-Wach-Rhythmus kann Deinem Körper helfen, sich an einen gesunden Schlafzyklus anzupassen und die Qualität des Schlafes zu verbessern. Richtig viele Tipps und Details zum Thema Einschlafroutinen findest Du bei uns im Blog.
Deine Morgenroutine
Wie Du vielleicht bereits heraushören kannst, sind Routinen ein ziemlicher Faktor wenn es um einen wachen Morgen geht. Einige Gewohnheiten können Dir so über Dauer möglicherweise einen wacheren Morgen bescheren.
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Routine 2.0
Eine gleichbleibende Aufsteh-Routine kann Dir und dem Körper helfen, besser in den Tag zu starten. Auch der Zeitpunkt des Aufwachens kann entscheidend sein. Wachst Du in einer Leichtschlafphase auf, fühlst Du Dich wacher und erfrischter, als beim abrupten Aufwachen mitten im Tiefschlaf oder während des REM-Schlafs. Es ist natürlich nicht ganz so leicht beeinflussbar, in der richtigen Schlafphase aufzuwachen. Doch mithilfe von Routinen schaffst Du es vielleicht, im Laufe der Zeit ein Gefühl dafür zu bekommen und den richtigen Rhythmus und Zeitpunkt für Dich zu finden. Kennst Du schon unsere Themenseite zu Morgenroutinen?
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Licht, Luft, Bewegung
Lasse morgens direkt natürliches Licht herein. Sonnenlicht kann Deinen Körper unterstützen, die Produktion von Melatonin zu reduzieren und den Körper aufzuwecken. Noch besser ist frische Luft: Gehe nach draußen und atme tief ein paar Minuten lang frische Luft ein. Ein kurzer Spaziergang oder ein paar Momente auf dem Balkon können schon helfen, Dich direkt wacher zu machen. Auch leichte Dehn- oder Yoga-Übungen, um den Körper zu aktivieren und die Durchblutung zu fördern, können Dich unterstützen.
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Hab' einen Plan
Dieser Tipp ist sicher typsache, doch es kann Dir helfen, einen klaren und wachen Kopf zu bekommen: Nimm Dir einige Minuten Zeit, um Deine Prioritäten und Ziele für den Tag zu checken – erstelle eine Liste, organisiere Deinen Zeitplan, um Dich auf das Wesentliche konzentrieren zu können.
8 Natürliche Supporter, die wir schätzen
Wie Du vielleicht bereits heraushören kannst, sind Routinen ein ziemlicher Faktor wenn es um einen wachen Morgen geht. Einige Gewohnheiten können Dir so über Dauer möglicherweise einen wacheren Morgen bescheren.
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Wasser, Wasser, Wasser: It’s just that simple – morgens direkt ein Glas Wasser zu trinken, unterstützt Deinen Körper auf jede erdenkliche Art und supportet Dich beispielsweise dabei, den Stoffwechsel und den Kreislauf in Gang zu bringen.
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Sonnenfrucht Zitrone: Zitronenwasser am Morgen ist nicht nur lecker und kann den Durst löschen – die in der Zitrone enthaltenen Antioxidantien bieten Support für Dein Immunsystem. Sie gehört deshalb nicht nur zu den beliebten Morgenritualen, sondern auch zu Drinks für die Erkältungszeit. Zitronen enthalten außerdem Vitamin C, das zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung, zur normalen psychischen Funktion und zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt.
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Alleskönner Apfelessig: Bereits seit der Antike wird Apfelessig in Getränken verwendet – heutzutage wird er vor allem am Morgen zur Unterstützung des Wohlbefindens geschätzt und vermengt mit Wasser getrunken. Warum Apfelessig so gesund ist und wie Du ihn innerlich anwendest, erfährst Du in unserem Blogbeitrag.
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Spicy Ingwer: Ingwer ist bekannt für seine belebenden Eigenschaften und kann Dich unterstützen, morgens direkt so richtig in Gang zu kommen. Mehr zu Zitronenwasser, Ingwershot und Co. liest Du in unserem Blogbeitrag.
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Feine Kaffeealternativen: Es gibt etliche leckere Kaffeealternativen, die Dich bei einem frischen und wachen Start in den Tag unterstützen können. Alles über Matcha Latte, Schwarzen und Grünen Tee, Guarana und Kurkuma erfährst Du auf unserem Blog.
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Haferflocken, Obst und Gemüse: Porridge wird nicht umsonst als Frühstück gehypt. Haferflocken sind eine tolle Quelle für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, die Dir langanhaltend Energie geben können. Zusammen mit frischem Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen ist, gibt Dir das die richtige Energie für den Start in den Tag. Smoothies oder Obstsalate eignen sich darum neben Porridge auch wunderbar für Deine Morgenroutine.
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Nüsse und Samen: Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Cashews und Lein-, Chia- oder Hanfsamen sind reich an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen, die Dich sättigen und Dir Energie geben können. Einfach ab damit in den Porridge oder das Müsli. Welche gesunden Fette unbedingt in Deine Ernährung gehören, liest Du auf unserem Blog.
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Vitamine und Nährstoffe: Einige Nährstoffe stehen besonders im Zusammenhang mit Müdigkeit und können dafür verantwortlich sein, wenn Du schon morgens nicht so richtig wach wirst.
Liegt bei Dir beispielsweise ein Eisenmangel vor, könnte das ein Faktor für Deine Erschöpfung sein, denn Eisen trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Das gleiche gilt für Vitamin B12, Folsäure, Magnesium und auch Calcium kann darum eine Rolle spielen. Alles zum Thema Eisenmangel, woran Du einen Magnesiummangel erkennst und zu Symptomen eines Vitamin B12 Mangels, liest Du auf unserem Blog.
Auch Vitamin D und Omega 3 kannst Du in den Fokus nehmen: Die stoffwechselaktive Omega-3 Form DHA trägt beispielsweise zu einer normalen Gehirnfunktion bei und das Thema Frühjahrsmüdigkeit und die Trägheit im Winter im Zusammenhang mit Vitamin D kennen wir bereits. Auch zum Thema Vitamin D Mangel findest Du einen spannenden Blogbeitrag bei uns.
InnoNature Bio Lemon Morning®
Für einen kraftvollen Start in den Tag: Unser Bio Lemon Morning® vereint gleich drei wertvolle und lang bewährte Morgenrituale – Zitronenwasser, Apfelessig und Ingwershot. Die Extraportion Vitamin C aus Acerola trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Verringerung von Müdigkeit bei. Der zitronig-scharfe Geschmack weckt die Lebensgeister! Starte Deinen Tag mit einem wohltuenden Ritual.
Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
