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Ist Fett gesund? Diese Fette gehören in eine ausgewogene Ernährung

Illustration von einer Frau, die sich eine rote Stelle am Unterarm kratzt.

Fette sind neben Kohlenhydraten und Proteinen die Energielieferanten schlechthin. Sie sorgen zum Beispiel für eine gute Gehirnfunktion, das Herz-Kreislauf-System, sie sind Vitaminträger (Stichwort: fettlöslich) und dienen den Organen als Polster- und Stützelemente. Dennoch hat Fett in der Ernährung einen schlechten Ruf… Wichtig dabei ist, die unterschiedlichen Arten von Fett zu kennen, denn das richtige Fett ist essentiell für unser Wohlbefinden.

 

 

Welche Fette gibt es?

Fett ist nicht gleich Fett: Grundsätzlich wird zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren unterschieden. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbst herstellen, weshalb sie nur in geringerem Maße zugeführt werden sollten. Ungesättigte Fettsäuren sind nochmals unterteilt in einfach und mehrfach ungesättigt. Diese kann der Körper nur zum Teil selbst herstellen und auch aufgrund ihrer überwiegend positiven Eigenschaften, sind sie die “Fette der Wahl” für den Speiseplan. In diesem Zusammenhang spielen OMEGA-3 (Alpha-Linolensäure) und OMEGA-6 (Linolsäure) die Hauptrollen. Sie sind essentiell, müssen also über die Ernährung aufgenommen werden. Omega-9 kann unser Körper selbst bilden. 

 

Wertvolle, natürliche und vor allem pflanzenbasierte Quellen für Omega Fettsäuren sind: 

 

Pflanzliche Quellen für Omega Fettsäuren

Omega-3:

 

  • Mikroalgen
  • Leinsamen
  • Hanfsamen
  • Walnüsse
  • Rapsöl

 

Omega-6:

 

  • Sonnenblumenöl
  • Distelöl
  • Soja(öl)
  • Weizenkeimöl
  • Maiskeimöl

 

 

Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) ist das optimale Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 1:5. Erfahre mehr über die wichtigen Omega-Fettsäuren in unserem Blogpost: Omega 3  – Mangel trotz gesunder Ernährung? 

 

 

Vegane Omega-3 Kapseln

✔ Ganzheitliche Versorgung bei einem Mangel oder zur Vorbeugung
 
✔ Hohe Bioverfügbarkeit 
 
✔ 100% natürlich, vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert)

Zu den ungesättigten Fettsäuren gehören auch die sog. Transfette, welche jedoch vermieden werden sollten. Transfettsäuren stehen unter Verdacht gesundheitsschädliche Eigenschaften auf den Organismus auszuüben.

Was Du wissen solltest: Transfette entstehen bei der Erhitzung und Härtung von Fetten, was zum Beispiel bei der industriellen Verarbeitung stattfindet, um Haltbarkeit und Streichfähigkeit zu steigern. Dadurch stecken diese schädlichen Fettsäuren in vielen industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Dazu gehören: Margarine, Fastfood wie Burger und Pommes, Chips und viele Backwaren wie “Berliner”. 

 

Gesunde Fette – die “Anstelle von” Liste 

Wer die Ernährung auf einen möglichst gesunden Weg bringen möchte, kommt nicht umhin, Fettzufuhr und -qualität unter die Lupe zu nehmen. Ganz wichtig ist, viele ungesättigte Fettsäuren einzubauen und dafür auf Transfettsäuren zu verzichten.   

 

Blöderweise liegt aber in vielen Produkten, die bei uns täglich auf den Tisch kommen, eine ungünstige Zusammensetzung von Fetten vor. Als Grundregel kannst Du Dir auch hier merken, dass ein Lebensmittel umso gesünder ist, je weniger Verarbeitungsschritte es durchlaufen ist. Falls es Dir noch an Ideen für Alternativen von Klassikern fehlt, hier kommen unsere Tipps:

 

Nahaufnahme eines Gesichts, zu sehen ist nur ein Teil der Lippen.

Milch → Getreidedrinks

Butter → Kokosöl, Nussmus, Alsan

Schokoaufstrich → Nussmus

Pommes (frittiert) → Kartoffeln (gebacken) 

Milchschokolade → 100%ige dunkle Schokolade

 

Kokosöl.

Vielleicht fragst Du Dich jetzt, wie das mit dem Kokosöl ist… Kokosöl enthält zwar gesättigte Fettsäuren, ist dafür aber nicht gehärtet und enthält natürlicherweise keinerlei Transfettsäuren. Das Besondere ist, dass es selbst bei Erhitzung keine Transfettsäuren bildet. Deshalb eignet es sich gut zum Braten, Kochen und Backen.

 

Vegan Sorglos Paket

✔ Ganzheitliche Versorgung mit wichtigen Nährstoffen insbesondere bei einer veganen Ernährung

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Die Natur stellt uns viele Lebensmittel bereit, die eine gute, wertvolle und nahrhafte Fettzusammensetzung haben. Wer sich also an diesen natürlichen Fettquellen bedient, muss sich keine Sorgen machen, wenn es um die Gewichtszunahme geht. Fett hat viele wertvolle Eigenschaften für körperliche Prozesse im Gehirn, aber auch unsere Haut ist auf eine gesunde Fettzufuhr angewiesen, um geschmeidig zu bleiben. 

 

 

Nüsse, Avocados, Oliven, Leinsamen und weitere Kerne bieten sich als wunderbare Quelle für natürliche Fettsäuren an. 

 

Rezept Mandelmus

Nüsse sind wertvolle Superfoods, die Du täglich zu Dir nehmen solltest und glücklicherweise sind sie auch bei uns in großer Vielfalt erhältlich. Neben den gesunden Fettsäuren sind sie auch zuverlässige Lieferanten für eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Sie sind gut für das Herz-Kreislauf-System und damit unterstützen sie unser Wohlbefinden auf ganzheitlicher Ebene. Nüsse können super vielseitig in der Ernährung verwendet werden und auch wenn wir den leckeren Crunch in fast jedem Gericht lieben, sind wir vor allem Fans von Nussmus.

 

Ob aufs Brot, in Saucen, Porridge, Smoothies oder zum Backen – Nussmus verleiht dem Ganzen eine besondere Note und eine Extraportion Mikronährstoffe.

 

 

Hier kommt Dein neues Lieblings-Rezept für Mandelmus: 

Du brauchst:

 

  • 500g Mandeln (je nach Geschmack mit oder ohne Haut)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zimt (nach Geschmack)

 

So geht’s: 

1. Mandeln im vorgeheizten Backofen 5-7 Minuten bei 150°C Ober-/Unterhitze rösten. Achtung: Beobachte Deine Mandeln und lasse sie nicht zu lange im Ofen. Mandeln etwas abkühlen lassen.

2. Mandeln etappenweise im Hochleistungsmixer pürieren, evt. musst Du kleine Abkühlungspausen machen.

3. Die Mandeln beginnen ihr Öl abzugeben, was eine cremige Konsistenz erzeugt.

4. Mixe so lange, bis die gewünschte Cremigkeit erreicht ist.

4. In Schraubgläser füllen und gekühlt lagern.

PS: Setzt sich das Öl oben ab, ist das ganz normal und hilft bei der Konservierung.

Das klappt übrigens auch wunderbar mit anderen Nüssen. 

 

Omega-3

Veganer*innen kennen meistens die Problematik um Omega-3, denn es findet sich natürlicherweise überwiegend in Fisch. Wichtig zu wissen: unser Körper ist aber auch als Mischköstler auf eine ausreichende Zufuhr angewiesen, da wir Omega 3 nicht selber produzieren können. 

 

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Leider ist es so, dass Lebensmittel wie einige Nüsse und Leinsamen zwar das wertvolle Omega-3 Öl in sich tragen, allerdings muss der Körper die enthaltene alpha-Linolensäure erst noch in die aktiven Formen DHA und EPA umwandeln. Das gelingt rein über Leinöl und Co. nicht in ausreichendem Maße. Unsere Omega-3 Kapseln enthalten einen zertifizierten Rohstoff, welcher aus Algen gewonnen wird und einen natürlichen DHA & EPA Anteil aufweist.

Du findest das Öl übrigens auch in einer geschmacksneutralen Version, extra für Kinder: 

 

InnoNature Aktiv Paket 

Energie und Fitness hat eine Menge mit Deiner Vitalstoffversorgung zu tun. Das Zusammenspiel unterschiedlicher Nährstoffe kann einen echten Unterschied für Dein Wohlbefinden machen. Mikro- und Makronährstoffe sind die wichtigsten Unterstützer für Deine Körperfunktionen und hier sollte immer für ausreichend Nachschub gesorgt werden. Welche genau das sind, kann ganz von Deinen individuellen Bedürfnissen abhängen.  Aus diesem Grund haben wir unsere unterschiedlichen Pakete zusammengestellt – Wir möchten Dir Produktkombinationen anbieten, die Dir die Wahl leichter machen. So auch unser Aktiv-Paket mit dem veganen Proteinshake, Sango-Koralle, Omega-3, Vitamin B Komplex und Zink. 

 

Bild von fünf unterschiedlichen Nahrungsergänzungsitte-Produkten zur Unterstützung der psychischen Funktion und Entspannung.

 

 

✔ Ganzheitliche Versorgung für einen aktiven Lifestyle
✔ 100% natürlich
✔ vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert)
✔ Hergestellt in Deutschland 
✔ Jedes gekaufte Aktiv-Paket von InnoNature ermöglicht 5 Schulmahlzeiten für Kinder in Burundi (Afrika)

 

 

 

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia

 

Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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