Melatonin – So steuert das Schlafhormon Deine innere Uhr

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Was ist Melatonin?

Melatonin fungiert dabei als direkter Gegenspieler von Cortisol, auch bekannt als "Stresshormon". Während Cortisol uns tagsüber wach und fit hält, sorgt die Melatoninausschüttung am Abend dafür, dass wir uns entspannen können und lässt den Cortisolspiegel absinken. Morgens nimmt der Cortisolspiegel mit dem Fallen des Melatoninspiegels dann wieder zu. Dieser Vorgang wird auch als zirkadianer Rhythmus bezeichnet – also ein Prozess, der innerhalb von 24 Stunden immer wieder auf ganz natürliche Weise im Körper abläuft. 

Das hat Melatonin mit Deinem Schlaf zu tun

Wird Melatonin am Abend ausgeschüttet, senken sich Körpertemperatur und Blutdruck. Das führt dazu, dass Du Dich müde fühlst und schläfrig wirst. Zwischen 02:00 und 04:00 nachts ist die Melatoninausschüttung in der Regel am höchsten, dann sinkt sie bis zum Morgen langsam wieder ab. Melatonin spielt somit eine große Rolle dabei, dass Du am Abend einschlafen und in der Nacht durchschlafen kannst. Im Gegenzug bedeutet dies, dass eine gestörte Melatoninproduktion Deine innere Uhr durcheinander bringt – das wiederum kann dann Ein- und Durchschlafprobleme mit sich bringen. 

Da Licht die Bildung von Melatonin hemmt, solltest Du abends auf eine gedimmte Beleuchtung setzen und am besten ab ca. zwei Stunden vor dem Schlafengehen auf elektronische Medien und helle Bildschirme verzichten. 

Falls Du morgens Schwierigkeiten hast, aus dem Bett zu kommen, achte darauf, wenn möglich nicht in einem vollständig abgedunkelten Raum zu schlafen und versuche, auf Schlafmasken und Co. zu verzichten. So nimmt die Produktion von Melatonin im Gehirn morgens auf ganz natürliche Weise wieder ab, sobald mit dem Aufgehen der Sonne Licht in den Raum fällt. Die Folge: Du fühlst Dich beim Aufwachen wacher und fitter. 

Wichtig zu wissen ist, dass Melatonin den Schlafrhythmus über einen längeren Zeitraum reguliert und nicht unmittelbar dazu führt, dass Du einschläfst. Hier lohnt sich daher immer ein ganzheitlicher Ansatz, der darauf abzielt, das natürliche Gleichgewicht Deiner inneren Uhr wiederherzustellen. Erfahre mehr über ganzheitliche Methoden bei Schlafstörungen in unserem Blogpost Schlafstörungen loswerden und endlich gut schlafen mit diesen Tipps.

Zusammenhang von Melatonin und Serotonin

Das Glückshormon Serotonin kennst Du vielleicht schon – es reguliert unsere Stimmung und sorgt für innere Ausgeglichenheit, Entspannung und Wohlbefinden. Darüber hinaus steht Serotonin in einem direkten Zusammenhang mit Melatonin. Denn in der Zirbeldrüse wird Serotonin zu Melatonin umgewandelt. Serotonin dient also als direkter Grundbaustein für Melatonin. Für die Bildung von Serotonin ist der Körper wiederum auf die Aminsoäure L-Tryptophan angewiesen.

An der Synthese von Serotonin aus Tryptophan sind im Körper unter anderem die Vitamine D3 und B6 sowie die Mineralstoffe Magnesium und Zink beteiligt. Ein Mangel an diesen Vitaminen und Mineralstoffen kann zu einer niedrigen Serotoninproduktion führen und somit auch die Melatoninproduktion beeinflussen. Je mehr Serotonin tagsüber gebildet werden kann, desto besser kann gegen Abend Melatonin produziert werden. Wenn Du Dich tagsüber daher beispielsweise viel draußen aufhältst und Dein Körper Vitamin D3 bilden kann, steht abends mehr Serotonin zur Bildung von Melatonin zur Verfügung. Die Folge: Du schläfst leichter ein und hast einen tieferen Schlaf. Mehr Infos zu den Glückshormonen und wie Du diese steigern kannst findest Du in unserem Blogpost Glückshormone – was sie können und wie Du sie steigerst.

Wie macht sich ein Melatoninmangel bemerkbar?

Im Idealfall ist unsere innere Uhr in ihrem natürlichen Gleichgewicht und sorgt dafür, dass der wechselseitige Anstieg und Abfall von Melatonin am Abend und am Morgen jeden Tag ungefähr zur gleichen Uhrzeit stattfindet, sodass wir einen regelmäßigen Schlafrhythmus entwickeln können. Aus verschiedenen Gründen kann die Bildung von Melatonin im Gehirn jedoch gestört sein. Wir werfen einen Blick darauf, wie sich ein Melatoninmangel bemerkbar macht, welche Ursachen es gibt und welche Möglichkeiten Du bei einem Mangel hast.

Anzeichen für einen Melatoninmangel

Ist die Melatoninproduktion gestört, senkt sich der Cortisolspiegel abends nicht ab. Das kann zu typischen Stresssymptomen – wie zum Beispiel hohem Blutdruck und in der Folge Schlafstörungen – führen. Typische Anzeichen für einen Mangel an Melatonin sind:

• Probleme beim Einschlafen
• Durchschlafstörungen
• Leichter Schlaf, keine Tiefschlafphasen
• Morgens permanent ein unruhiges, unerholtes Gefühl

Durch die Schlafstörungen kann es tagsüber dann zu weiteren Symptomen kommen, wie zum Beispiel:

• Stimmungsschwankungen
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Kopfschmerzen oder Migräne
• Depressive Verstimmungen

Diese Ursachen können hinter einem Mangel stecken

Wie kommt es zu einem Melatoninmangel? Die Gründe für eine verminderte Melatoninproduktion können vielfältig sein. Lichteinstrahlung am Abend, zum Beispiel an langen Sommerabenden oder durch künstliches Licht in Innenräumen oder an Bildschirmen, hemmt die Umwandlung von Serotonin zu Melatonin. Auch Genussgifte wie Alkohol oder Tabak, aber auch koffeinhaltige Getränke können die Melatoninbildung beeinflussen. Körperliche Anstrengung am Abend, wie Sporteinheiten, können ebenfalls dafür sorgen, dass der Cortisolspiegel länger hoch bleibt und die Ausschüttung von Melatonin hindert. Ein nicht zu unterschätzender Faktor ist außerdem Stress, der Dich abends nicht zur Ruhe kommen lässt und durch Stresshormone auch körperliche Einflüsse hat. 

Doch nicht nur ein Mangel, sondern auch eine erhöhte Ausschüttung von Melatonin kann einen Einfluss auf das Wohlbefinden haben. Wird es im Winter z. B. den ganzen Tag über nicht richtig hell und abends früh dunkel, wird die Melatoninbildung im Gehirn tagsüber nicht gehemmt – in der Folge fühlen wir uns den ganzen Tag eher schlapp und müde. Bei der sogenannten Winterdepression spielt unter anderem die Ausschüttung von Melatonin eine Rolle.  Besonders im Winter kannst Du dem entgegenwirken, indem Du versuchst, Dich bei Tageslicht viel draußen aufzuhalten.

Wie lässt sich ein Mangel feststellen? Hast Du den Verdacht, dass bei Dir ein Mangel vorliegen könnte, versuche die Ursache auszumachen. Auch ärztliche Rücksprache kann hilfreich und aufschlussreich sein. Um einen Melatoninmangel festzustellen, können Speicheltests Aufschluss bringen, die meist innerhalb weniger Tage ausgewertet werden.

Hinweis: Bestimmte Erkrankungen oder Medikamente können ebenfalls einen Einfluss auf die Melatoninbildung haben. Im Zweifel empfehlen wir Dir hier die ärztliche Rücksprache.

Was tun bei einem Melatoninmangel?

Hast du häufig mit den Symptomen eines Melatoninmangels zu tun, versuche Deine Gewohnheiten und Deinen Alltag für eine Weile zu beobachten. Dafür musst Du nicht zwangsläufig Tagebuch führen – unterstützen kann es Dich aber: Gedanken aufzuschreiben kann helfen, Dinge klarer zu sehen. Schon das kann einen beruhigenden Effekt haben. Durch das Aufschreiben fällt Dir möglicherweise außerdem leichter auf, wo die Ursache liegt.

Welche Lebensmittel enthalten Melatonin?

Melatonin wird zwar zu einem Großteil in der Zirbeldrüse im Gehirn gebildet, geringere Mengen können aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Wenn Du vermutest, dass bei Dir ein Mangel vorliegt, kannst Du Deinen Melatoninhaushalt durch Lebensmittel, die das Schlafhormon enthalten, auf natürliche Weise unterstützen.

Melatonin steckt vor allem in einigen Getreidesorten wie Hafer, Gerste, Weizen, Mais oder Reis. Außerdem enthalten diese Lebensmittel Melatonin:

• Cranberrys
• Pistazien
• Kirschen
• Erdbeeren
• Tomaten
• Sonnenblumenkerne
• Walnüsse
• Erdnüsse

Einige Lebensmittel enthalten auch die Aminosäure Tryptophan, die notwendig für die Serotonin- und Melatoninproduktion ist. So können zum Beispiel Bananen, Sojabohnen oder Cashewkerne auch zu einem höheren Melatoninspiegel und so zu einem angenehmeren Schlaf beitragen. Auf unserem Blog findest Du außerdem alles zu natürlichen Kräutern und Pflanzen zur Beruhigung und Entspannung.

Unsere Kombinationsempfehlungen

Du kannst das natürliche Gleichgewicht Deiner inneren Uhr und den Schlaf-Wach-Rhythmus ganzheitlich unterstützen – denn an der Bildung von Melatonin sind in unterschiedlichen Prozessen eine ganze Reihe verschiedener Vitamine, Mineral- und Nährstoffe beteiligt. 

Eine wichtige Rolle spielt zudem die Entspannung am Abend, damit sich der Cortisolspiegel senken und Du besser zur Ruhe kommen kannst. Die Aminosäure L-Glutamin spielt eine Rolle für Regeneration, Stressabbau und Schlaf. Unsere Anti-Stress-Kapseln und auch unsere Passionsblume Kapseln können Dich ebenfalls dabei unterstützen, abends leichter zu entspannen und unterstützen Dein körperliches und geistiges Wohlbefinden. 

InnoNature Melatonin

Das Schlaf-Wach-Rhythmus regulierende Hormon Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindungen bei. Der Wirkstoff unserer Melatonin Kapseln stammt aus der Montmorency Sauerkirsche, eine der wenigen natürlichen Melatonin Quellen. Dadurch sind unsere Melatonin Kapseln 100 % natürlich, vegan und tierversuchsfrei.

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia