Omega 3 - Mangel trotz gesunder Ernährung?

Das Wort Omega 3 auf einem türkis-blauen Hintergrund und Softgel Kapseln.

Die Thematik um einen Omega-3 Mangel begegnet uns immer wieder. Gerade bei einer pflanzenbasierten Ernährung zählt es zu den Nährstoffen, auf die Du scheinbar ganz besonders achten solltest. 

Allerdings gilt: Vegan oder nicht - Omega-3 Fettsäuren sind essentiell und für jeden Körper besonders wichtig. Denn wir können sie nicht selber herstellen und für die optimale Versorgung und Verwertung ist ein ganz bestimmtes Omega 3 zu Omega 6 Verhältnis notwendig. Egal, welchen Ernährungsstil Du bevorzugst - dieses Gleichgewicht zu erhalten, ist heutzutage gar nicht so leicht! 

Erfahre jetzt, warum Du auch als Mischköstler*in nicht vor dem Mangel geschützt bist und was Du tatsächlich tun kannst.

Doch wofür benötigen wir Omega 3 überhaupt und welche Folgen hat ein (langfristiger) Mangel?

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Das sind die Folgen eines Omega 3 Mangels

Ein Omega-3 Mangel kann unterschiedlichste Folgen haben. Diese sind oft nicht auf den ersten Blick einzuordnen, weshalb es wichtig ist, Ernährung uns Lebensgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen, um herauszufinden, ob die Symptome auf einem Mangel basieren können.

Diese Symptome können auf einen Omega 3 Mangel hinweisen:

  • Schlafprobleme
  • geringe Sehkraft
  • Durchblutungsstörungen
  • Konzentrationsschwäche
  • Wachstumsstörung

Dies sind allerdings nur die gängigsten Symptome und sicher findest auch Du das ein oder andere zutreffende. Der Grund dafür, dass die Symptome eines Mangels so breit gefächert sind, liegt darin, dass Omega-3 eine wichtige Rolle in Deinen Zellen spielt. Dadurch wirkt sich der Mangel auch auf den gesamten Organismus aus.

Welche Funktionen hat Omega 3 in Deinem Körper? 

Omega 3 wirkt sehr breit und hat deshalb Einfluss auf folgende körperliche Prozesse: 

Grafik mit den Hauptfunktionen von Omega 3

  • Herzfunktion
  • Bluthochdruck
  • Sehkraft
  • Gehirnfunktion
  • Entwicklung des Sehvermögens, Gehirns und Augen des Fetus + gestillten Kindes

Bei der Einnahme während der Schwangerschaft trägt es übrigens ebenso zur Entwicklung des Gehirns sowie der Augen des Fetus und gestillten Kindes bei. Aus diesem Grund wird die zusätzliche Einnahme von Omega 3 durch Schwangere auch wärmstens empfohlen. Und damit zählen Schwangere und stillende Mütter auch zur Gruppe derer, bei denen ein erhöhter Bedarf vorliegt. 

Auch vegan (und vegetarisch) lebende Menschen zählen zur Risikogruppe, wenn es um einen Omega-3 Mangel geht. Das liegt daran, dass Omega 3 bzw. die aktiven Fettsäuren DHA und EPA hauptsächlich in Fisch vorkommen. Da dieser nicht auf dem Veggie Speiseplan steht, muss sich also anderweitig versorgt werden.  

Doch auch als Mischköstler solltest Du unbedingt ein Auge auf Deinen Omega 3 und Omega 6 Haushalt werfen. Nur, wenn ein Gleichgewicht herrscht, kann Dein Körper Entzündungen und Co. optimal bekämpfen.

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Dafür benötigt Dein Körper Fette 

Fette - ganz allgemein - gehören zu den Grundbausteinen gesunder Ernährung und somit auch zur Zellnahrung. Sie spielen eine Rolle beim Stoffwechsel, sind Energieträger und Bestandteil der Zelle. Dadurch sind sie essentiell für Deinen Organismus.

Zu einer guten Versorgung gehören vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie die Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Diese kann Dein Körper nicht selber herstellen, weshalb Du unbedingt auf eine ausreichende Zufuhr von außen achten solltest.

Doch damit nicht genug, denn neben einer ausreichenden Zufuhr, spielt auch das  Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 eine Rolle. Dieses sollte ausbalanciert sein, um Deinen Körper vor Entzündungen und den daraus resultierenden Krankheiten zu schützen.

Ein neutrales Verhältnis stellt 3:1 (Omega-6 : Omega-3) dar.

Dieses ist heutzutage allerdings gar nicht mehr so leicht herzustellen. Denn Dank moderner, industriell gefertigter Nahrung und unserem veränderten Ernährungsverhalten liegt das Verhältnis eher bei 15:1 oder schlimmer.

Omega 3 und Omega 6

Omega 6 Fettsäuren findest Du z.B. in Pflanzenölen (Soja, Sonnenblumen), welches super einfach zugänglich für uns ist. Fertigprodukte und auch Produkte aus Massentierhaltung enthalten in der Regel mehr Öl und Fett als nötig. Denn auch schon das Futter von Masttieren enthält einen hohen Omega-6 Fettsäuren Anteil. Somit ist der Überschuss garantiert.

Unterschiedliche Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sesam und Sonnenblumenkerne.

Omega 3 ist in Form von alpha-Linolensäure zwar ebenfalls in pflanzlichen Ölen (z.B. Leinsamen, Chiasamen, Hanf) enthalten, doch aus diesen muss unser Körper erst einmal die notwendigen Fettsäuren DHA und EPA herstellen. Denn diese beiden sind die wahren Stars am Omega Fettsäuren Himmel. Die Umwandlung ist jedoch wenn überhaupt nur in sehr geringem Maße möglich, weshalb hier eine zusätzliche Quelle notwendig ist. DHA und EPA Quellen sind hauptsächlich Fisch- und Algenprodukte.

Fazit: Während wir mehr und mehr Omega 6 Fettsäuren zu uns nehmen, nimmt der Omega 3 Fettsäuren Gehalt im Körper ab. Ungleichgewicht und Mangel sind vorprogrammiert.


Julia lacht in die Kamera

"Eine ausgewogene Ernährung kann heutzutage sehr komplex sein. Wir sind so sehr an industriell gefertigte Produkte gewohnt, dass sie ganz selbstverständlich täglich auf den Tisch kommen. Dabei sind gerade tierische Produkte aufgrund von Massentierhaltung und unnatürlicher Fütterung schon lange nicht mehr als sichere Nährstoffquelle für Omega 3 geeignet."

Julia Lang (Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature)

Lebensmittel

Keine Frage, viele unserer Vitamine und Nährstoffe können und sollten wir über unsere Ernährung aufnehmen. Leinöl und Co. sind zwar wunderbare Lieferanten, aber eben nur für die Alpha Linolensäure, welche der Körper noch in die aktiven Formen DHA & EPA umwandeln muss. Das gelingt ihm nur bedingt, und somit ist der Mangel und vor allem ein Ungleichgewicht von Omega 3 und Omega 6 unausweichlich.

Die aktiven Formen DHA und EPA kommen ansonsten hauptsächlich in Fisch vor.

Kommt nicht in Frage? Damit bist Du nicht allein. Es gibt viele Gründe, Fisch und auch dessen Erzeugnisse (Fischölkapseln) vom Speiseplan zu streichen. Mikroplastik und Schwermetalle in den Meeren (und Meeresbewohnern) sind hier z.B. ein Grund.

Grafik mit Lebensmitteln, die Omega 3 enthalten

Vorkommen von Omega 3 in Lebensmitteln

Als übliche Quelle wird gerne Fisch genannt, hier kommt es aber die Qualität, Herkunft und Belastung mit Schadstoffen an. Zuchtfische enthalten oft selbst keine ausreichende Menge der aktiven Fettsäuren. 

Algen sind die Omega-3 Quelle schlechthin, werden allerdings bei uns nur selten gegessen.

Leinöl dient als wertvolle Quelle für Omega 3, jedoch nicht für die aktiven Formen DHA und EPA.

Natürliche Omega-3 Fettsäure Quellen sind zum Beispiel: 

  • Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen. Diese Kerne sind wunderbare Quellen für die wichtige alpha-Linolensäure. Allerdings gelingt es dem Körper nicht, hier eine ausreichende Menge der aktiven DHA+EPA Omega-3 Fettsäuren zu produzieren. 

In industriell gefertigten Lebensmitteln findet sich aufgrund von Sonnenblumen- und Sojaöl eine hohe Menge an Omega 6 Fettsäuren. 

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InnoNature vegane Omega-3 Kapseln

Algenöl Kapseln sind eine wunderbare, einfache und natürliche Omega-3 (DHA+EPA) Quelle und somit die optimale Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Fische ernähren sich auch von Mikroalgen und erhalten dadurch ihre Omega-3 Fettsäuren – wir können also direkt aus der Quelle schöpfen!

Unsere Omega-3 Kapseln bestehen aus einem wertvollen Premium Algenöl aus Frankreich. Dort wachsen die Algen im Meer, also in ihrem natürlichen Habitat. Die Zucht steht aber dennoch unter strenger Kontrolle, sodass keinerlei Belastung befürchtet werden muss.

Unterstütze Deinen Körper jetzt aktiv mit einem ausgewogenen Fettsäuren Haushalt. 

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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden. Julia


Julia riecht an einer Blume


Julia Lang 

Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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