Schluss mit Einschlafproblemen: 8 Tipps für eine gute Schlafhygiene

"Mach doch einfach die Augen zu und schlaf”. Für Menschen, die unter Schlafproblemen leiden, ist das ganze meist deutlich komplexer und nicht so leicht. Immer mehr Menschen klagen über Schlafprobleme oder sogar Schlafstörungen. Dabei ist Schlaf so wichtig für uns. Was es mit guten Schlafhygiene auf sich hat, welche ganzheitlichen Verhaltensweisen Deinen Schlaf verbessern können und allem voran, wieso guter Schlaf so wichtig ist – darum soll es in diesem Blogpost gehen. 

INHALT 

Schlaf für Dein Wohlbefinden – warum guter Schlaf wichtig ist

Zudem schaffst Du es durch einen ausgeschlafenen und wachen Kopf Sachverhalte mit etwas mehr Distanz zu betrachten, wodurch Dir Entscheidungen möglicherweise leichter von der Hand gehen und Du Dinge besser reflektieren kannst. So weit die Theorie, – wenn Du jedoch Schwierigkeiten mit dem Schlafen hast, kann Dich das Wissen um die Wichtigkeit von gutem Schlaf vielleicht nur noch mehr. Daher wollen wir im Folgenden einmal genauer auf die Thematik der Schlafhygiene eingehen und Dir wertvolle Tipps und Wissen mit an die Hand geben. 

Hormone steuern Deinen Schlaf

Wie so vieles in unserem Körper hängt auch unser Schlaf mit unserem Hormonhaushalt zusammen. Vermutlich hast Du bereits von Melatonin gehört. Melatonin ist DAS Hormon im menschlichen Körper, das für den Schlaf und auch die Schlafqualität verantwortlich ist. Das Hormon ist an der Regulierung Deines Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt. Es kann außerdem dazu beitragen, die Einschlafzeit zu verkürzen und Melatonin kann ein wertvoller Reisebegleiter sein, denn es trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindung bei. 

Melatonin wird in der Zirbeldrüse, einem Teil des Zwischenhirns, gebildet. Auch das Hormon Serotonin wird in der Zirbeldrüse gebildet und dient als Grundbaustein für Melatonin. Die Drüse steht in direkter Verbindung mit der Netzhaut. Bei Lichteinstrahlung wird Serotonin ausgeschüttet, was gleichzeitig die Bildung von Melatonin hemmt. Bei Dämmerung und Dunkelheit wird das Serotonin in Melatonin umgewandelt. Melatonin hilft dem Körper dabei, zur Ruhe zu kommen und bereitet uns auf den Schlaf vor. 

Das erklärt übrigens auch, warum sich der Körper im Winter meistens müder anfühlt und viele Menschen weniger Antrieb haben. Das fehlende Licht tagsüber sorgt dafür, dass weniger Serotinin und schon früher am Tage mehr Melatonin gebildet wird. 

Unser Blogartikel Melatonin – So steuert das Schlafhormon Deine innere Uhr setzt ein Spotlight auf die Funktionsweise des einzigartigen Hormons und liefert dabei wissenswerte Informationen über den Zusammenhang von Melatonin, Cortisol und Serotonin. 

Hier kommen ein paar Tipps, wie Du Deine natürliche Melatoninproduktion beeinflussen kannst:

• TANKE TAGESLICHT bei einem Mittagsspaziergang zum Beispiel. So kann Dein Körper tagsüber ausreichend Serotonin bilden, welches am Abend in Melatonin umgewandelt werden kann.
• REDUZIERE DEINE SCREENTIME am Abend, damit nicht mehr zu viel Lichtreize auf Deine Netzhaut treffen und sich ausreichend Melatonin bilden kann. 
• Als MELATONIN-FÖRDERNDE LEBENSMITTEL gelten zum Beispiel Hafer, Gojibeeren und Sauerkirschen (insbesondere die Montmorency Sauerkirsche)
• NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL mit natürlichem Melatonin wie die Melatonin Kapseln mit Montmorency Kirsche.

Woher rühren Schlafprobleme

Wie bei so vielen Hormonen und Enzymen im menschlichen Körper nimmt auch die körpereigene Melatoninproduktion mit den Jahren ab. Ebenso können Stress, ein hormonelles Ungleichgewicht sowie weitere Faktoren die körpereigene Melatoninproduktion beeinflussen. Die Melatoninproduktion ist nur ein Grund, der hinter Schlafproblemen stecken kann. Auch psychische Belastung, Stress, Medikamente, Nährstoffmangel, Erkrankungen und weitere Gründe können Auslöser für Schlafprobleme sein. Denn genauso vielfältig wie die Symptome einer Schlafstörung sind, kann sie auch ganz unterschiedliche Quellen haben. 

Alkohol & Kaffee: Was haben Konsumgifte mit Schlafstörungen zu tun

Konsumgifte wie Alkohol und Kaffee können Schlafprobleme verursachen oder verschlimmern, da sie Einfluss auf verschiedene Prozesse im Körper haben, die mit Schlaf und Entspannung zusammenhängen:

Mittagsschlaf: Fluch oder Segen?

Ein Mittagsschlaf, auch als "Power Nap" oder "Siesta" bezeichnet, kann sich sowohl positiv als auch negativ auf die Schlafhygiene und die nächtliche Schlafqualität auswirken, abhängig von der Dauer, dem Zeitpunkt und den individuellen Bedürfnissen.

• Positiver Effekt: Ein kurzer Mittagsschlaf von etwa 10 bis 20 Minuten kann die Konzentration und Produktivität verbessern, Stress reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden steigern. Es kann helfen, das Energielevel für den Rest des Tages aufrechtzuerhalten, ohne die nächtliche Schlafqualität zu beeinträchtigen.
  
  
• Negativer Effekt: Ein zu langer Mittagsschlaf von mehr als 30 Minuten kann jedoch die nächtliche Schlafqualität beeinträchtigen, da er den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören und zu Schwierigkeiten beim Einschlafen führen kann. Außerdem kann ein längerer Mittagsschlaf zu "Schlaftrunkenheit" führen, einem Gefühl von Benommenheit und Verwirrtheit nach dem Aufwachen.

Um die Vorteile eines Mittagsschlafs zu nutzen und die negativen Auswirkungen zu minimieren, ist es wichtig, auf die Dauer und den Zeitpunkt des Nickerchens zu achten. Ein Mittagsschlaf sollte idealerweise nicht länger als 20 Minuten sein und nicht zu spät am Tag stattfinden, um den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören. Außerdem sollten Menschen, die unter Schlafstörungen leiden, möglicherweise auf einen Mittagsschlaf verzichten oder dies mit ihrem/ihrer Ärzt*in besprechen.

Schlafhygiene – Was bedeutet das?

Natürlich gilt, dass Menschen, die unter Insomnie leiden, ärztliche Beratung aufsuchen sollten. Bei gelegentlich auftretenden Schlafproblemen ist die Neuausrichtung Deiner Schlafhygiene durch Regeln und Routinen aber vielleicht einen Versuch wert. 

8 Tipps für ein gutes Schlafverhalten 

Vorab soll gesagt sein, dass sich Deine Schlafgewohnheiten nicht über Nacht revolutionieren lassen. Du solltest Deine neuen “Regeln” als Routine in Deinen Alltag integrieren und über einen längeren Zeitraum schauen, wie sich Dein Schlaf durch die verschiedenen Maßnahmen entwickelt. 

Schlafenszeiten festlegen 

Die Basisregel für eine gute Schlafhygiene ist eine geregelte Schlafenszeit. Wenn Du immer ungefähr zur selben Zeit aufstehst und auch jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehst, schafft das einen Rahmen für Deinen Schlaf. Dein Körper gewöhnt sich daran, ab einer bestimmten Uhrzeit schon mal runterzufahren und bereitet sich automatisch auf die Nachtruhe vor. Wichtig hierbei ist, dass Du Dir eine realistische Zeit setzt. Schaust Du täglich um 22:15 Uhr die Tagesthemen, ist es nicht sinnvoll, dass Du Dir aufzwingst, um 21 Uhr ins Bett zu gehen. Versuch Dich nicht in ein Schema zu drücken, das nicht zu Deinem Leben passt. Das führt zu Stress und wird langfristig nach hinten losgehen.

Bewegung einbetten 

Integriere ausreichend Bewegung in Deinen Alltag. Sammle Schritte, nimm die Treppe anstelle des Fahrstuhls und bewege Dich tagsüber an der frischen Luft im Tageslicht, sodass abends nicht nur Dein Geist, sondern auch Dein Körper müde ist. Wenn Du Deine Muskeln nach der Bewegung unterstützen möchtest, sind die Sango Meereskoralle Kapseln mit Calcium und Magnesium bestens geeignet. Versuche unmittelbar vor dem Zubettgehen auf sehr aktive Sportarten zu verzichten. Leichte Aktivität und frische Luft helfen Deinem Körper runterzukommen, ein Abendspaziergang bietet sich gut an. Gleiches gilt für Yoga und Meditation. 

Druck rausnehmen

Besonders in puncto Stressmanagement ist es unglaublich wichtig, sich immer wieder aktiv ins Gedächtnis zu rufen, was Stress für einen langen Rattenschwanz mit sich bringt. Stress setzt im Körper Adrenalin und Noradrenalin frei, Dein Blutdruck steigt ebenso wie Dein Blutzuckerspiegel – Dein Körper ist in Alarmbereitschaft. Das hält Dich vom Schlafen ab. Was Ashwagandha und Stress miteinander zu tun haben, liest Du in unserem dazugehörigen Blogpost.

Wenn sich der Schlaf so gar nicht einstellen will, schalte Dir ein sanftes Licht an (nicht zu hell, um Deine Melatoninproduktion nicht zu hemmen) und lies ein paar Zeilen in einem Buch oder dusche Dich zum Beispiel warm ab. Das kann manchmal schneller wirken, als im Dunkeln zu liegen und die Gedanken kreisen zu lassen.

Medienfrei machen

War es bisher gang und gäbe bei Dir, dass Du vor dem Schlafengehen noch plus minus 30 Minuten mit Deinem Handy, Laptop, Fernseher oder sonstigen technischen Device verbracht hast? Dann ist jetzt Deine Zeit gekommen, ein neues Abendritual für Dich zu etablieren. Denn das Licht und die visuelle Beschallung, die die Geräte von sich geben, erschweren den Einschlafprozess. Erkläre Dein Bett zur medienfreien Zone.

Trink zum Beispiel einen Tee und nimm Dir Zeit für Dich und Deine Gedanken. So bringst Du Ruhe in Deinen Organismus. Zudem sind bestimmte Tee-Kräuter wie Melisse, Baldrian oder Lavendel empfehlenswert, sodass Du Körper und Geist Stück für Stück herunterfahren kannst. Für eine Extraportion Entspannung am Abend kannst Du Deinem Tee Ashwagandha Tropfen beifügen. Auch ein abendliches Fuß- oder Vollbad mit unserem Basenbad als wohltuenden Zusatz kann beim Einschlafen helfen. Tipps für Deine Abendroutine für eine erholsame Nacht erhältst Du in unserem Gesundheits-Blog. 

Schlaftagebuch führen

Wenn Du Deine Gedanken aufschreibst, kann Dir das helfen, Dinge klarer zu sehen. Du kannst Gefühle und Ideen besser greifen. Möglicherweise fällt Dir durch das Schreiben erst auf, wo es an Deinem Schlafverhalten hapert und welche Regeln Du neu justieren solltest. Zusätzlich kannst Du durch das Festhalten Deiner Schlafgewohnheiten reflektieren und sehen, wie sich Dein Schlaf verändert, wenn Du bestimmte Routinen für Dich definierst. 

Wohlfühlumgebung schaffen 

Schaffe optimale Schlafbedingungen für Dich. Neben der Temperatur und der Helligkeit können Deine Matratze, Deine Bettdecke und allgemein Deine Umgebung eine wichtige Rolle spielen, wenn es um guten und erholsamen Schlaf geht. Idealerweise sollte es dunkel in Deinem Zimmer sein, denn wie gelernt wird das Schlafhormon Melatonin gebildet, wenn kein Licht auf Deine Netzhaut fällt.

Laut Wissenschaft liegt die optimale Schlaftemperatur für Erwachsene zwischen 15-19 °C, denn die Körpertemperatur sinkt während des Schlafens und mit einer kühlen Raumtemperatur hilfst Du Deinem Organismus bei dem Prozess. Allerdings hat jede Person ein individuelles Kälte-Wärme-Empfinden, nach der Du Dich natürlich richten solltest. Hör' auf Deinen Körper und im Zweifel gerne mal etwas zwischen den Temperaturen variieren. Vielleicht erkennst Du im Nachhinein dank Deines Schlaftagebuches Deine optimale Schlaftemperatur. Gleiches gilt für Matratze und Bettdecke, denn die beste Wahl hängt von Faktoren wie Deinem Gusto und auch Deiner Schlafkleidung ab. Manchen Menschen hilft Musik oder entspannende Klänge, um eine angenehme Schlafatmosphäre zu kreieren und besser zur Ruhe zu kommen. Generell gilt: Schaffe Dir eine Wohlfühloase, denn wenn Du Dich wohlfühlst, kommst Du auch besser zur Ruhe.

Du interessierst Dich für Feng Shui für Dein Schlafzimmer? Unser Blogartikel Schlafstörungen loswerden und endlich gut schlafen mit diesen Tipps liefert Dir Informationen zu dem Thema. 

Tageslicht tanken

Ab mit Dir ans Tageslicht. Tageslicht hilft dem Körper, Serotonin auszuschütten und das wird später benötigt, um Melatonin zu bilden und unterstützt somit Deine natürliche innere Uhr. Serotonin entsteht bei der Synthese der Aminosäure Tryptophan. Hierzu benötigt Dein Körper unter anderem die Vitamine D3 und B6 sowie die Mineralstoffe Magnesium und Zink.

Wie steht's um Deinen Nährstoffhaushalt – bist Du gut ausgestattet für die Synthese von Serotonin? Auf unserem Blog erfährst Du das Wichtigste über eine Mikronährstoffanalyse. 

Kaffeekonsum anpassen

Da Koffein ein Stimulans ist und einen Effekt auf Melatonin haben kann, sollten besonders empfindliche Menschen ihren Kaffeekonsum bedenken, wenn es um eine gute Schlafhygiene geht. Der Effekt von Koffein kann mehrere Stunden anhalten, daher ist es ratsam, den Kaffeekonsum am Nachmittag und Abend zu vermeiden.

So viele Stunden solltest Du schlafen

Es gibt einen Richtwert für die empfohlene Schlafdauer, der jedoch je nach Alter variiert. Zudem sind individuelle Bedürfnisse und Lebensumstände bei den notwendigen Stunden an Schlaf zu berücksichtigen. Hier sind die allgemeinen Empfehlungen der National Sleep Foundation für verschiedene Altersgruppen:

Während die Empfehlungen als Richtlinie dienen, ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und auf individuelle Bedürfnisse zu achten. Einige Menschen fühlen sich mit weniger Schlaf ausgeruht, während andere mehr Schlaf benötigen. 

InnoNature Melatonin Kapseln 

Das Schlaf-Wach-Rhythmus regulierende Hormon Melatonin verkürzt die Einschlafzeit und trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindungen bei. Der Wirkstoff unserer Melatonin Kapseln stammt aus der Montmorency Sauerkirsche, eine der wenigen natürlichen Melatonin Quellen. Dadurch sind unsere Melatonin Kapseln natürlich, vegan und tierversuchsfrei. Damit das Melatonin gut für Dich und Deinen Schlaf zu verwerten ist, empfehlen wir Dir 1 Kapseln pro Tag ca. 30 Minuten vor dem Schlafen mit reichlich Wasser zu verzehren.

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia