Schlafstörungen loswerden und endlich gut schlafen mit diesen Tipps

10. April 2024 Von Julia Lang

INHALT

Gründe für Schlaflosigkeit

Feng Shui für Dein Schlafzimmer

Hormone und Schlaf

Schlafstörungen und die Wechseljahre

Sanfte Übungen für besseren Schlaf

Kräuter für Deinen Schlaf

Unsere Produkttipps
InnoNature Deep Tropfen

Gründe für Schlaflosigkeit

Abends nicht einschlafen können, nachts stundenlang wach liegen, oder in kurzen Abständen immer wieder aufwachen – Schlafstörungen können auf Dauer ganz schön belastend sein. Denn Schlaf wirkt wie ein Reset für den Körper – unser gesamter Körper kann sich nur im Schlaf richtig regenerieren. Wusstest Du, dass zum Beispiel Heilungsprozesse im Körper nur dann richtig ablaufen können, wenn wir genug schlafen? Die Regeneration unserer Zellen läuft während des Schlafens nämlich auf Hochtouren. Aber auch unsere Psyche ist auf genügend Schlaf angewiesen: Die Ereignisse des Tages werden von unserem Gehirn im Schlaf verarbeitet. Im Unterbewusstsein bewertet und sortiert unser Gehirn das Erlebte – manchmal ist dies in Träumen sogar offensichtlich. Für einen fitten Geist wird meist 8 Stunden Nachtschlaf empfohlen. Langfristig ist ein erholsamer Schlaf in der Nacht daher für uns super wichtig – Schlafstörungen und Durchschlafstörungen wirken sich sowohl physisch als auch psychisch auf unser Wohlbefinden aus. Die Gründe und Ursachen für Schlaflosigkeit können dabei ganz vielfältig sein. Wir stellen Dir hier ein paar der häufigsten Ursachen für "Schlafprobleme".

PSYCHISCHE BELASTUNG – Kreisen Deine Gedanken, wenn Du versuchst einzuschlafen? Ungelöste Probleme im Alltag können Dich daran hindern, abends abzuschalten und so eine Schlafstörung auslösen. Manchmal kann es helfen, diese Gedanken aufzuschreiben, um den Kopf freier zu bekommen.

NÄHRSTOFFMANGEL – Unter anderem spielt Magnesium eine wichtige Rolle für Deinen Schlaf, denn es kann die Ausschüttung von Stresshormonen hemmen und so die Schlafqualität verbessern. Außerdem ist Magnesium an der Ausschüttung von Melatonin beteiligt: Dieses Hormon reguliert den Schlaf-Wach-Zyklus.

MEDIKAMENTE – Vor allem solche Medikamente, die Einfluss auf unseren Hormonhaushalt nehmen, wie zum Beispiel hormonelle Verhütungsmittel, können die Schlafqualität ebenfalls beeinflussen und zu einem Schlafproblem führen.

FALSCHER SCHLAFPLATZ – Bei der Wahl Deines Schlafplatzes solltest Du zum Beispiel darauf achten, dass Dein Bett mit dem Kopf an einer Wand steht und Du von dort aus die Tür im Blick hast. Das gibt Dir ein (unterbewusstes) Gefühl von Sicherheit – und Sicherheit ist für einen erholsamen Schlaf super wichtig.

Grafik mit Lebensmitteln die gut bzw. schlecht sind für einen erholsamen Schlaf.

ERNÄHRUNG – Grundsätzlich sollte vor dem Schlafengehen nur noch leicht Verdauliches verzehrt werden und bestenfalls isst Du das letzte Mal zwei Stunden vor der Bettzeit.

Manche Lebensmittel gelten außerdem als “Wachmacher” – auf sie solltest Du abends verzichten.

Dazu gehören zum Beispiel Avocados, Äpfel, Chilli, Ingwer und Kakao. Eine beruhigende Wirkung haben hingegen Tees mit Lavendel, Baldrian oder Melisse, Haferflocken, Walnüsse, Tomaten und Mandeln.

Feng Shui für Dein Schlafzimmer

Gerade bei der Wahl der unmittelbaren Umgebung, in der Du schläfst, gibt es verschiedene Ansätze, die Du bei der Gestaltung Deines Schlafplatzes beachten kannst. Ein traditioneller chinesischer Ansatz ist Feng Shui. Feng Shui ist eine Jahrtausende alte Lehre, in der es darum geht, einen Einklang zwischen Mensch, Natur und Umwelt herzustellen. Lebst du in Harmonie mit Deiner Umgebung, ist das Deine persönliche Quelle für Energie, Glück, Gesundheit und Erfolg. Das Ziel ist, positive Energie zu vermehren und negative Energie zu reduzieren und das kann zum Beispiel mit der Einrichtung Deiner Wohnung geschehen. Vielleicht hast Du schon mal vom Chi/Qi gehört: Über den Zusammenhang der Lebensenergie Qi und der körperlichen Gesundheit aus Sicht der TCM erfährst Du zum Beispiel mehr in unserem Blogpost: TCM: Akupunktur und die wichtigsten Meridiane für Frauen. Auch beim Feng Shui geht es wieder genau darum, diese universelle Lebensenergie zu fördern und fließen zu lassen. Schlafstörungen und Durchschlafstörungen können ein deutliches Zeichen sein, dass die positiven Energien blockiert sind und das kann an ganz banalen Dingen wie der “falschen” Zimmerpflanze liegen.

Wir haben ein paar einfache Feng Shui Tipps für Dein Schlafzimmer:

Grafik mit Einrichtungstipps für das Schlafzimmer nach Feng Shui

KLARHEIT SCHAFFEN. Verbanne alles aus dem Schlafzimmer, das Du hier nicht unbedingt brauchst und sorge für Ordnung (auch unter dem Bett).

VERMEIDE STROM, indem Du auf Elektrowecker und Co. verzichtest. Ziehe Lampen, wenn möglich, über Nacht aus der Steckdose.

HANDYVERBOT im BETT. Bestenfalls verzichtest Du ganz auf Dein Handy in Bettnähe, um Deinen Körper und Geist vorm Schlafengehen wirklich zur Ruhe zu bringen. Wenn das nicht möglich ist, schalte Dein Handy nachts in den Flugmodus.

KOPFTEIL an der WAND. Wenn Du eine feste Wand im Rücken und bestenfalls die Tür im Blickfeld hast, kann das Sicherheit an das Unterbewusstsein signalisieren.

PFLANZEN BEWUSST EINSETZEN. Einige Pflanzen eignen sich besser als andere, um im Schlafzimmer platziert zu werden. Optimal sind z.B.: Grünlilie, Birkenfeige und das Einblatt, denn sie wirken wie Schadstofffilter.

Hormone und Schlaf

Wusstest Du, dass Frauen doppelt so häufig von Schlafproblemen, Schlafstörungen und Durchschlafstörungen betroffen sind, wie Männer? Dies soll unter anderem mit dem Hormonhaushalt zusammenhängen, der sich während des Zyklus verändert und Einfluss auf die Schlafqualität hat. Hormone, die Du im Zusammenhang mit Schlaf vielleicht schon kennst, sind Melatonin, Serotonin und das Stresshormon Cortisol. Aber auch die Hormonschwankungen während des weiblichen Zyklus oder Zyklusstörungen können die Regulation des Schlafs beeinflussen.

Eine wichtige Rolle spielen hier Östrogene und Progesteron. Das follikelstimulierende Hormon reguliert unter anderem die Östrogenproduktion in der ersten Zyklushälfte. Je geringer die Konzentration des FSH ist, desto eher kann es wissenschaftlicher Vermutungen zufolge in dieser Zeit zu Schlafstörungen kommen. Unmittelbar nach dem Eisprung steigt dann der Progesteronspiegel stark an. Eine hohe Konzentration an Progesteron kann unsere Schlafqualität verbessern und hilft beim Ein- und Durchschlafen. In der Zeit kurz vor und während der Menstruation sinkt der Progesteronspiegel wieder. Falls Du gerade zu dieser Zeit Deines Zyklus oft wach liegst, kann die Ursache also auch in dieser Umstellung begründet sein. Genauso können natürlich auch Schmerzen, Krämpfe oder allgemeines Unwohlbefinden während der Menstruation Deinen Schlaf beeinflussen.

Besteht ein hormonelles Ungleichgewicht, können sich die Schlafstörungen übrigens über den gesamten Zyklus erstrecken. Bei einer Östrogendominanz zum Beispiel bleibt die schlaffördernde Wirkung des steigenden Progesteronspiegels aus. Starke Hormonveränderungen, zum Beispiel während einer Schwangerschaft oder der Wechseljahre beeinflussen den Schlaf ebenfalls – wenn Östrogen- und Progesteronspiegel im Körper langfristig sinken. Erfahre mehr zu Deinem Zyklus in unserem Blogpost: Stop Periodshaming! Tipps für mehr Verständnis und weniger Schmerzen. Langanhaltende Schlafstörungen sollten immer ärztlich abgeklärt werden.

Schlafstörungen und die wechseljahre

Die Wechseljahre, oft auch Menopause genannt, sind eine Zeit des Übergangs im Leben von Menstruierenden, in der der Menstruationszyklus endet und die Produktion von Sexualhormonen wie Östrogen und Progesteron abnimmt. Diese Veränderungen können eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen, einschließlich Schlafstörungen. Hormonelle Schwankungen können dazu führen, dass Menschen in den Wechseljahren Schwierigkeiten haben, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

Daher sind Schlafstörungen eine häufige Beschwerde bei Menschen in der Menopause. Darüber hinaus können Hitzewallungen und Nachtschweiß, die durch die abnehmenden Östrogenspiegel häufig während der Wechseljahre auftreten, die Betroffenen aus dem Schlaf wecken und es schwierig machen, wieder einzuschlafen. Neben dieser Durchschlafstörung können Stimmungsschwankungen und Angstzustände, die häufig mit den Wechseljahren einhergehen, Schlafprobleme zusätzlich verschlimmern.

Guter Schlaf ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden, und das Bewältigen von Schlafstörungen kann erheblich zur Verbesserung der Lebensqualität während und nach der Menopause beitragen. In unserem Blogartikel Wechseljahre – Ganzheitliche Tipps für Deine Hormonbalance gehen wir näher auf das Themengebiet ein.

Sanfte Übungen für einen besseren Schlaf

Mit unterschiedlichen Routinen und Übungen am Abend kannst Du Deinen Körper und Geist ganzheitlich unterstützen, um zu einem besseren Schlaf zu finden und am nächsten Morgen fit und voller Energie für den Tag aufzuwachen. Wir sind überzeugt davon, dass ein guter Tag am Abend zuvor beginnt! Grundsätzlich solltest Du bereits am späten Nachmittag darauf achten, nur noch leicht verdauliche Kost zu verzehren. Idealerweise nimmst Du außerdem Deine letzte Mahlzeit ungefähr zwei Stunden vor dem Schlafengehen zu Dir. So kann sich Dein Magen-Darm-Trakt in der Nacht regenerieren und Dein Schlaf wird erholsamer. Vielleicht hast Du schon Erfahrungen mit entspannenden Dehn- und Yogaübungen gemacht. Wir zeigen Dir hier ein paar Übungen, die sich vor dem Zubettgehen besonders gut eignen, um Deinem Körper und Geist bei der Entspannung zu helfen.

Liegender Schmetterling – Bhadrasana

Illustration einer Frau, die die Yogapose Bhadrasana (liegender Schmetterling) macht.

Lege Dich für diese Übung zunächst mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Wenn es angenehmer für Dich ist, lege zusätzlich ein Polster aus zusammengerollten Decken oder ein kleines Kissen unter Deinen unteren Rücken.
Öffne nun die Knie und lasse sie zur Seite fallen. Achte darauf, dass sich Deine Fußsohlen berühren. Verweile hier für einige Atemzüge und sinke mit jeder Ausatmung tiefer in den Boden und in die Haltung.
Zusätzliche Entspannung für den Schulterbereich erhältst Du, indem Du Deine Arme anwinkelst, sodass ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm entsteht.

Knie zur Brust – Apanasana

Illustration einer Frau, die die Yoga Pose Apanasana (Knie zur Brust) macht.

Lege Dich auf den Rücken. Achte darauf, dass Dein ganzer Körper gerade ausgerichtet ist.
Atme aus und ziehe Deine Knie in Richtung Brust und umarme Deine Knie.
Schiebe Deine Knie mit jeder Einatmung von Dir weg, sodass Deine Arme gestreckt sind, und ziehe sie mit jeder Ausatmung wieder nah an Deine Brust heran. Verweile dann für einige Atemzüge in dieser Position.

Liegender Twist – Jathara Parivartanasana

Illustration einer Frau, die den liegenden Twist (Yoga Pose) macht.

Lege Dich für diese Übung auf den Rücken. Winkele beide Knie an und ziehe sie zu Deiner Brust. Atme aus und bringe Deine angewinkelten Beine (Knie zusammen) langsam rechts neben Dir auf den Boden. Den Kopf drehst Du zur gegenüberliegenden Seite.
Strecke Deine Arme auf Schulterhöhe seitlich flach auf dem Boden aus. Schließe Deine Augen und verweile hier für einige Atemzüge. Dann wiederhole die Übung für die andere Seite.

Eine weitere tolle Übung aus dem Yoga ist das Yoga Nidra. Die Praxis des Yoga Nidra gleicht einer tiefen Meditation – das Besondere ist, dass Du sie entweder zur Entspannung vor dem Zubettgehen, oder auch direkt im Bett zum Einschlafen durchführen kannst. Hierfür liegst Du in einer Shavasana Position, also ganz entspannt auf dem Rücken, die Handflächen zeigen nach oben, die Augen geschlossen. Konzentriere Dich nun ganz auf Deine Atmung und lass aufkommende Gedanken einfach vorüberziehen. Nimm den Rhythmus Deines Herzschlages, Deiner Atmung, und die Entspannung Deiner Muskeln bewusst wahr.

Du kannst diese Übung mit dem sog. Bodyscan vertiefen: Gehe dafür von den Füßen beginnend, gedanklich zu jedem Körperteil und sage Dir innerlich: Ich entspanne meine(n) Füße, Waden, Oberschenkel,... Bis Du an Deinem Kopf angelangt bist. So gelangst Du immer tiefer in einen Zustand vollkommener Gelassenheit. Du kannst Deine Yoga Nidra Praxis wunderbar mit entspannender Musik begleiten.

Alle Maßnahmen, mit denen Du die Weichen für Deinen erholsamen Nachtschlaf in den Abendstunden stellen und die Du ergreifen kannst, um vielleicht besser durchzuschlafen, lassen sich unter dem Begriff Schlafhygiene zusammenfassen. Mehr zu dem Thema liest Du hier Das Wichtigste über Melatonin und was es mit einer sorgenfreien Schlafhygiene auf sich hat.

Kräuter für Deinen Schlaf

Es muss nicht immer gleich ein Medikament oder starkes Schlafmittel sein. Kräuter beispielsweise sind ein Universalmittel der Natur, das gilt auch in puncto Schlaf. Denn die Natur hält mehr als nur ein Kraut bereit, das Dich bei Deinem Schlaf unterstützen kann. Die wohl bekanntesten Schlafkräuter sind Baldrian, Melisse und Lavendel. Aber auch Hopfen wird eine beruhigende Wirkung nachgesagt. Im Ayurveda wird seit jeher auf die Wirkung der sogenannten Schlafbeere Ashwagandha gesetzt. Diese soll laut der traditionell indischen Heilkunst Entspannung und Ausgeglichenheit mit sich bringen und gegen Müdigkeit helfen. Mehr über die wohltuende Kraft von Kräutern erfährst Du in unserem Blogbeitrag Kräuterkunde für mehr Balance und Wohlbefinden.

Unsere Produkttipps

Damit alle wichtigen Prozesse in unserem Körper ablaufen und unser Körper den Schlaf-Wach-Rhythmus regulieren kann, ist er auf eine ausreichende Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen angewiesen. Fehlt es an diesen Nährstoffen, kann sich das in Problemen beim Einschlafen, häufiges Aufwachen in der Nacht und Müdigkeit und Erschöpfung tagsüber äußern. Folgende Produkte können Dich im Zusammenhang mit Schlaflosigkeit unterstützen:

InnoNature Deep tropfen

Schon seit jeher gelten Kräuter als Universalmittel der Natur, die den Mensch und seinen Körper bei sämtlichen Funktionen unterstützen sollen. So auch in Deiner Schlafroutine. In unseren Deep Tropfen vereinen wir gleich 5 dieser wertvollen Kräuter. Neben Hopfen, Baldrian, Zitronenmelisse und Lavendel ist die als Schlafbeere bekannte Ashwagandha in den Tropfen enthalten. Diese Kombination vereint natürliche Pflanzenextrakte mit einer Vielzahl an ätherischen Ölen und wertvollen Flavonoiden, um Dich in Deinen sanften Schlaf zu begleiten.