Sport und Regeneration: Mit der richtigen Balance zur Leistungsfähigkeit

Während Du Deinen Körper bewegst, werden Muskelfasern und -zellen beansprucht und sogar in mikroskopisch kleinen Teilen beschädigt (keine Sorge, zu einem gewissen Grad ist das normal und sogar förderlich für das Muskelwachstum – mehr dazu erfährst Du gleich beim Thema Muskelkater). Deine Energiespeicher werden stärker geleert als sonst und Hormone werden freigesetzt. Stoffwechselprozesse kommen in Gang und damit verschiedene Körperprozesse. Dein Körper benötigt daher Zeit und Support, um diese Effekte wieder zu neutralisieren, Deine Energiespeicher aufzufüllen, um wieder belastbar zu sein oder resistenter zu werden.

Regeneration bezeichnet den Prozess, durch den sich Dein Körper von den Anstrengungen des Trainings erholen kann und soll. Das ist wichtig für Deine sportliche Leistungsfähigkeit, das Vorbeugen von Verletzungen und Dein Wohlbefinden. Die Regeneration ist also mindestens genauso wichtig wie die Bewegung selbst und sollte bei der sportlichen Routine nicht fehlen. Wie genau die Regeneration abläuft, hängt davon ab, wie das Training und Deine Verfassung aussehen und davon, was Deine sportlichen Ziele sind.

Ein Muskelkater kann unangenehm sein, aber hinterlässt keine bleibenden Schäden – er ist lediglich ein Zeichen dafür, dass die Muskeln überfordert waren. Ein Muskelkater entsteht durch Mikrorisse in den Muskelfasern, die vor allem bei intensivem oder ungewohntem Training auftreten.

Die Mikrotraumata verursachen kleine Entzündungen, die zum Anschwellen des Muskels und später zu den typischen Muskelschmerzen führen. Der Muskelkater ist übrigens erst nach einigen Stunden so richtig zu spüren, da die Entzündungsstoffe erst nach einer Weile mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen in Kontakt treten. Das Positive: Im Rahmen der “Reparatur” dieser Mikrorisse kann der Muskel wachsen und deshalb Deine Leistungsfähigkeit unterstützen.

Im Schnitt benötigen die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System nach Sporteinheiten etwa ein bis drei Tage zur Regeneration. Im Kern solltest Du aber dann wieder mit einer neuen Sporteinheit beginnen, wenn sich Dein Körper und Deine Muskeln von der letzten Anstrengung erholt haben, Du beispielsweise keinen Muskelkater mehr in der Körperregion hast, die Du trainieren möchtest, und Dich nicht mehr erschöpft fühlst.

Wie lange der Körper genau zur Regeneration braucht, variiert und ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie etwa der körperlichen Verfassung, dem Wohlbefinden, dem Alter und der Intensität des Trainings. In der Regel gilt: Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationszeit.

Die Regeneration lässt Dir Raum für Prozesse, die Deine körperlichen Funktionen wiederherstellen und sie im besten Fall sogar verbessern. Dazu gehört etwa die Reparatur von Muskelschäden, das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Deinen Muskeln, die Reduktion von Entzündungen und das Entfernen von Stoffwechselabfällen – Sport kann Entgiftungsprozesse anregen und so Schadstoffe zum Abtransport bereit machen.

Über den Schweiß kannst Du übrigens ebenfalls schädliche Stoffe ausscheiden. Und: Die Regeneration kann Dich unterstützen, das Gleichgewicht in Deinem Wasser- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen – vorausgesetzt Du gibst dem Körper den nötigen Refill.

Wenn Du Dir nach dem Training nicht genug Zeit zum Regenerieren nimmst, kann sich das auf Dein Wohlbefinden und sogar auf Deine Leistungsfähigkeit auswirken. Ohne regelmäßige Erholung fehlt dem Körper auf Dauer die notwendige Energie. Und auch das Verletzungsrisiko kann sich erhöhen, wenn die Muskeln und Gelenke permanent überstrapaziert sind.

Folgen können Leistungsminderungen, Müdigkeit und sogar eine verminderte Stresstoleranz sein. Gib Deinem Körper die Pausen, die er verdient und braucht, damit Du voll durchstarten kannst.

Das Aufwärmen vor Deinem Training zielt darauf ab, die Muskulatur mit einer erhöhten Herzfrequenz und verstärkter Durchblutung auf bevorstehende Anstrengungen vorzubereiten Das Abkühlen dient wiederum dazu, die Herzfrequenz schrittweise wieder zu reduzieren und die Muskeln zu beruhigen.

Das Cool-down ist also bereits der erste Step in die Erholung und Regeneration. Beende Trainingseinheiten darum am besten nicht abrupt, sondern laufe nach dem Joggen beispielsweise langsam aus oder dehne und lockere Dich nach dem Workout.

Beim Muskeltraining entstehen in den Muskeln mikroskopisch kleine Verletzungen. Das ist normal. Du kannst aber vielleicht schon herauslesen, warum und wie sehr die Regeneration relevant ist. Durch die richtige Erholung nach einem intensiven Training kann das Muskelwachstum gefördert und so letztlich die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Auch um Verletzungen zu vermeiden, ist die Erholung nach dem Krafttraining elementar und um den Reparaturprozess der Zellen Raum zu geben.

Die Regenerationszeit variiert und hängt von Faktoren wie der Intensität und Art des Trainings, dem Trainingslevel und dem Alter ab. Circa 24 bis 48 Stunden Ruhe solltest Du Deinem Körper circa gönnen, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen​​​​.

Laufen beansprucht zahlreiche Muskelgruppen und besonders das Herz-Kreislauf-System. Ohne Regeneration kann es schnell zu Müdigkeit und Verletzungen kommen. Eine effektive Regeneration unterstützt Dich dabei, diese Risiken zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie sollte also zu Deinem Trainingsplan als Läufer*in gehören. Auch hier ist die Regenerationszeit von Person zu Person und Lauf zu Lauf unterschiedlich.

Auch wenn Du routiniert im Joggen bist und regelmäßig größere Läufe absolvierst, ist ein Halbmarathon oder Marathon eine besonders bemerkenswerte und anstrengende Leistung. Nachdem Du die Ziellinie überquert hast, ist es also umso wichtiger, Deinem Körper Zeit und Ressourcen zur Verfügung zu stellen, mit denen er sich regenerieren kann.

Unmittelbar nach dem Lauf ist es zunächst am wichtigsten, Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und den Elektrolythaushalt auszugleichen. Trinke Wasser und elektrolytreiche Getränke, um eine Dehydratation zu vermeiden und Deine gestressten Muskeln zu supporten. Weitere Regenerationsmaßnahmen betrachten wir weiter unten genauer.

Während junge Menschen sich recht schnell von anstrengenden Sporteinheiten regenerieren, gelten für ältere Sportler*innen meist andere Richtlinien: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Faktoren, die eine Rolle spielen, sind die zunehmende Testosteronunterversorgung, Abnutzungserscheinungen der Muskelfasern, verstärkte Einlagerungen von Stoffwechselendprodukten oder die Abnahme der Elastizität von Sehnen und Bändern. Die Ausdauerleistung bleibt dabei übrigens etwas länger erhalten als die Kraftfähigkeit. Regelmäßige Bewegung ist nach wie vor wichtig und richtig. Zwischen den Trainingstagen sollten nun jedoch längere Erholungsphasen liegen. Und: Dein Eiweißbedarf ist im Alter höher als in jungen Jahren – achte also bei intensivem Training besonders auf Deine Proteinzufuhr.