Sport und Regeneration: Mit der richtigen Balance zur Leistungsfähigkeit

Regenerations- und Ruhezeiten werden häufig unterschätzt, obwohl Deine Workouts erst dann effektiv sind und für eine nachhaltige Leistungsfähigkeit sorgen, wenn Du Deinem Körper und den einzelnen Muskelgruppen zwischendurch auch die richtige Erholung gönnst. Denn genau hier geschieht die eigentliche Leistungssteigerung. Dabei geht es nicht unbedingt darum, den Tag nach Deinem Training auf der Couch zu verbringen, sondern Deinem Körper das zu geben, was ihn bei der Regeneration unterstützt.
Hier findest Du Tipps, Tricks, Wissen und Ideen, die Dich dabei unterstützen können.

  • Bist Du im Sport-Flow, kann sich das beflügelnd anfühlen und Lust auf mehr machen. Kein Problem, denn Sport ist gesund, daran gibt es keine Zweifel. Egal ob Krafttraining, Yoga oder Joggen: Bewegung kann das Wohlbefinden beeinflussen, sich auf die körperliche Fitness auswirken, spielt eine Rolle beim Stoffwechsel und Herz-Kreislauf-System und soll sogar das Immunsystem unterstützen.

    Jeder Mensch hat ein individuelles Maß und unterschiedliche Möglichkeiten und Voraussetzungen – doch Bewegung auf die ein oder andere Art ist für alle wohltuend. Ein Thema findet dabei, egal ob viel oder wenig Sport, bei vielen gerne zu wenig Beachtung: Regeneration.


    Denn genauso wichtig wie die Trainingseinheiten selbst ist auch die richtige Erholung!

Einklappbarer Inhalt

Warum ist Regeneration so wichtig?

Während Du Deinen Körper bewegst, werden Muskelfasern und -zellen beansprucht und sogar in mikroskopisch kleinen Teilen beschädigt (keine Sorge, zu einem gewissen Grad ist das normal und sogar förderlich für das Muskelwachstum – mehr dazu erfährst Du gleich beim Thema Muskelkater). Deine Energiespeicher werden stärker geleert als sonst und Hormone werden freigesetzt. Stoffwechselprozesse kommen in Gang und damit verschiedene Körperprozesse. Dein Körper benötigt daher Zeit und Support, um diese Effekte wieder zu neutralisieren, Deine Energiespeicher aufzufüllen, um wieder belastbar zu sein oder resistenter zu werden.

Regeneration nach dem Sport – was bedeutet das?

Regeneration bezeichnet den Prozess, durch den sich Dein Körper von den Anstrengungen des Trainings erholen kann und soll. Das ist wichtig für Deine sportliche Leistungsfähigkeit, das Vorbeugen von Verletzungen und Dein Wohlbefinden. Die Regeneration ist also mindestens genauso wichtig wie die Bewegung selbst und sollte bei der sportlichen Routine nicht fehlen. Wie genau die Regeneration abläuft, hängt davon ab, wie das Training und Deine Verfassung aussehen und davon, was Deine sportlichen Ziele sind.

Was ist Muskelkater?

Ein Muskelkater kann unangenehm sein, aber hinterlässt keine bleibenden Schäden – er ist lediglich ein Zeichen dafür, dass die Muskeln überfordert waren. Ein Muskelkater entsteht durch Mikrorisse in den Muskelfasern, die vor allem bei intensivem oder ungewohntem Training auftreten.

Die Mikrotraumata verursachen kleine Entzündungen, die zum Anschwellen des Muskels und später zu den typischen Muskelschmerzen führen. Der Muskelkater ist übrigens erst nach einigen Stunden so richtig zu spüren, da die Entzündungsstoffe erst nach einer Weile mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen in Kontakt treten. Das Positive: Im Rahmen der “Reparatur” dieser Mikrorisse kann der Muskel wachsen und deshalb Deine Leistungsfähigkeit unterstützen.

Wie lange dauert die Regeneration nach dem Sport?

Im Schnitt benötigen die Muskeln und das Herz-Kreislauf-System nach Sporteinheiten etwa ein bis drei Tage zur Regeneration. Im Kern solltest Du aber dann wieder mit einer neuen Sporteinheit beginnen, wenn sich Dein Körper und Deine Muskeln von der letzten Anstrengung erholt haben, Du beispielsweise keinen Muskelkater mehr in der Körperregion hast, die Du trainieren möchtest, und Dich nicht mehr erschöpft fühlst.

Wie lange der Körper genau zur Regeneration braucht, variiert und ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie etwa der körperlichen Verfassung, dem Wohlbefinden, dem Alter und der Intensität des Trainings. In der Regel gilt: Je intensiver das Training, desto länger die Regenerationszeit.

Was passiert während der Regeneration im Körper?

Die Regeneration lässt Dir Raum für Prozesse, die Deine körperlichen Funktionen wiederherstellen und sie im besten Fall sogar verbessern. Dazu gehört etwa die Reparatur von Muskelschäden, das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher in Deinen Muskeln, die Reduktion von Entzündungen und das Entfernen von Stoffwechselabfällen – Sport kann Entgiftungsprozesse anregen und so Schadstoffe zum Abtransport bereit machen.

Über den Schweiß kannst Du übrigens ebenfalls schädliche Stoffe ausscheiden. Und: Die Regeneration kann Dich unterstützen, das Gleichgewicht in Deinem Wasser- und Elektrolythaushalt wiederherzustellen – vorausgesetzt Du gibst dem Körper den nötigen Refill.

Folgen von zu wenig Regeneration

Wenn Du Dir nach dem Training nicht genug Zeit zum Regenerieren nimmst, kann sich das auf Dein Wohlbefinden und sogar auf Deine Leistungsfähigkeit auswirken. Ohne regelmäßige Erholung fehlt dem Körper auf Dauer die notwendige Energie. Und auch das Verletzungsrisiko kann sich erhöhen, wenn die Muskeln und Gelenke permanent überstrapaziert sind.

Folgen können Leistungsminderungen, Müdigkeit und sogar eine verminderte Stresstoleranz sein. Gib Deinem Körper die Pausen, die er verdient und braucht, damit Du voll durchstarten kannst.

Cooldown nach dem Sport

Das Aufwärmen vor Deinem Training zielt darauf ab, die Muskulatur mit einer erhöhten Herzfrequenz und verstärkter Durchblutung auf bevorstehende Anstrengungen vorzubereiten Das Abkühlen dient wiederum dazu, die Herzfrequenz schrittweise wieder zu reduzieren und die Muskeln zu beruhigen.

Das Cool-down ist also bereits der erste Step in die Erholung und Regeneration. Beende Trainingseinheiten darum am besten nicht abrupt, sondern laufe nach dem Joggen beispielsweise langsam aus oder dehne und lockere Dich nach dem Workout.

Regeneration nach dem Muskeltraining

Beim Muskeltraining entstehen in den Muskeln mikroskopisch kleine Verletzungen. Das ist normal. Du kannst aber vielleicht schon herauslesen, warum und wie sehr die Regeneration relevant ist. Durch die richtige Erholung nach einem intensiven Training kann das Muskelwachstum gefördert und so letztlich die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Auch um Verletzungen zu vermeiden, ist die Erholung nach dem Krafttraining elementar und um den Reparaturprozess der Zellen Raum zu geben.

Die Regenerationszeit variiert und hängt von Faktoren wie der Intensität und Art des Trainings, dem Trainingslevel und dem Alter ab. Circa 24 bis 48 Stunden Ruhe solltest Du Deinem Körper circa gönnen, um eine vollständige Erholung zu ermöglichen​​​​.

Regeneration nach dem Lauftraining

Laufen beansprucht zahlreiche Muskelgruppen und besonders das Herz-Kreislauf-System. Ohne Regeneration kann es schnell zu Müdigkeit und Verletzungen kommen. Eine effektive Regeneration unterstützt Dich dabei, diese Risiken zu verringern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Sie sollte also zu Deinem Trainingsplan als Läufer*in gehören. Auch hier ist die Regenerationszeit von Person zu Person und Lauf zu Lauf unterschiedlich.

Regeneration nach einem Halbmarathon

Auch wenn Du routiniert im Joggen bist und regelmäßig größere Läufe absolvierst, ist ein Halbmarathon oder Marathon eine besonders bemerkenswerte und anstrengende Leistung. Nachdem Du die Ziellinie überquert hast, ist es also umso wichtiger, Deinem Körper Zeit und Ressourcen zur Verfügung zu stellen, mit denen er sich regenerieren kann.

Unmittelbar nach dem Lauf ist es zunächst am wichtigsten, Deinen Flüssigkeitshaushalt wieder aufzufüllen und den Elektrolythaushalt auszugleichen. Trinke Wasser und elektrolytreiche Getränke, um eine Dehydratation zu vermeiden und Deine gestressten Muskeln zu supporten. Weitere Regenerationsmaßnahmen betrachten wir weiter unten genauer.

Regeneration im Alter

Während junge Menschen sich recht schnell von anstrengenden Sporteinheiten regenerieren, gelten für ältere Sportler*innen meist andere Richtlinien: Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Regenerationsfähigkeit des Körpers. Faktoren, die eine Rolle spielen, sind die zunehmende Testosteronunterversorgung, Abnutzungserscheinungen der Muskelfasern, verstärkte Einlagerungen von Stoffwechselendprodukten oder die Abnahme der Elastizität von Sehnen und Bändern. Die Ausdauerleistung bleibt dabei übrigens etwas länger erhalten als die Kraftfähigkeit. Regelmäßige Bewegung ist nach wie vor wichtig und richtig. Zwischen den Trainingstagen sollten nun jedoch längere Erholungsphasen liegen. Und: Dein Eiweißbedarf ist im Alter höher als in jungen Jahren – achte also bei intensivem Training besonders auf Deine Proteinzufuhr.

Exkurs: Sport und das Immunsystem

Sport hat einen komplexen, aber überwiegend positiven Effekt auf das Immunsystem. Regelmäßige, moderate Bewegung kann das Immunsystem stärken, indem es die Produktion von Antikörpern und weißen Blutkörperchen fördern soll, die den Körper beim Schutz vor Infektionen unterstützen. Außerdem supporten körperliche Aktivitäten Deine Durchblutung, sodass Immunzellen effizienter durch den Körper wandern können.

Wie so häufig ist auch hier das Gleichgewicht entscheidend: Zu intensive Trainingseinheiten ohne ausreichend Erholung können das Immunsystem vorübergehend schwächen. Achte auf die Signale Deines Körpers. Und: Während eines Infekts ist es wichtig, zu pausieren und dem Körper all die Kraft zur Genesung zur Verfügung zu stellen.

  • Regeneration ist genau wie Bewegung und der Sport selbst ein wichtiger Bestandteil Deines Trainings. Ohne kann Dein Körper schnell ausgelaugt sein und darunter kann auf Dauer auch Deine Leistungsfähigkeit leiden. Bedeutet das nun, dass Du nach dem Sport möglichst lange auf der Couch liegen solltest? Nein. Das kannst Du natürlich, doch die Regeneration umfasst viel mehr als das.

    Die wichtigsten Faktoren sind ausreichend Schlaf, so viel frische Luft wie möglich, weiterhin moderate Bewegung und eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Daneben gibt es aktive und passive Methoden, die wir Dir nun vorstellen.

  • Los geht’s mit der aktiven Erholung. Was ist damit gemeint? Aktiv bedeutet, dass Du mit Deinem Körper leicht in Bewegung kommst und bleibst. Dazu gehören Spazierengehen, lockeres Joggen, kleine Radtouren, eine Runde entspanntes Schwimmen oder ruhige Dehn- und Yogaübungen. Wähle einfach das, was sich für Dich gut und richtig anfühlt. Du solltest nur darauf achten, dass Dein Körper nicht noch einmal on top belastet wird.

    Die aktive Erholung kann dazu beitragen, dass Du Dich schneller regenerierst, da die Bewegung die Durchblutung und den Stoffwechsel anregen kann und so Deinen Körper bei der Regeneration in den verschiedensten Bereichen besser unterstützt.

  • Bei der passiven Regeneration steht die Ruhe des Körpers im Fokus. Dazu gehören ausreichend Schlaf, eine gute Versorgung mit Aminosäuren, Vitaminen und Mineralstoffen und hydriert zu bleiben, um den Nährstofftransport zu unterstützen.

    Bei der passiven Regeneration stehen Wärme und Kälte sehr im Fokus. Wieso? Wärme kann die Durchblutung fördern, die Muskeln entspannen und so die Schmerzen etwas abmildern, indem die Sauerstoffversorgung und Nährstoffzufuhr zu den Muskeln verbessert wird. Kälte hingegen kann die Reduzierung von Entzündungen und Schwellungen unterstützen, da sich die Blutgefäße verengen und der Blutfluss so kurzzeitig leicht verlangsamt wird. Beide Methoden können die Regeneration supporten, wobei Wärme besonders bei Muskelverspannungen und Kälte bei Verletzungen oder Entzündungen bevorzugt wird.

    Auch (Selbst-)Massagen spielen eine wichtige Rolle bei der sportlichen Regeneration, da sie Dich beim Lösen von Verspannungen unterstützen können. Meditationen und ruhige, bewusste Momente für Dich sind vor allem für den mentalen Reset wertvoll.

Wohlfühlmoment für Dich

Mentaler Ausgleich und die Balance

Sport kann wunderbar als mentaler Ausgleich dienen. Das hat sowohl physische als auch psychische Gründe. Regelmäßige Bewegung kann die Selbstwirksamkeit erhöhen, denn das schrittweise Überwinden von Grenzen kann Dein Selbstbewusstsein beeinflussen.

Auch physisch passiert neben dem Aufbau von Muskeln und Kondition einiges. Beim Sport werden Hormone ausgeschüttet, darunter Noradrenalin, Dopamin und auch Serotonin – Sport kann also wortwörtlich zu Glücksgefühlen führen. On top regt Sport den Stoffwechsel an und kann so z. B. zusätzlich den Abbau von Stresshormonen fördern und soll Entgiftungsprozesse ankurbeln.

Was hat das mit der Regeneration zu tun? Du solltest Dir Ruhe gönnen können. Denn nicht nur Dein Körper braucht die Pause. Auch Dein Kopf soll verstehen, dass es gut und wichtig ist, auch einmal zu ruhen. Sport kann und soll zum mentalen Ausgleich dienen – doch Du solltest im Hinterkopf behalten: Auch in sportlichen Pausen oder wenn Dein Körper sich mal etwas mehr Ruhe einfordert, bist Du genauso wertvoll und tust Dir wie bei einer Sporteinheit damit etwas Gutes.

  • Neben der aktiven und passiven Regeneration spielt ein Thema wie immer eine besonders wichtige Rolle: Deine Ernährung. Dein Körper ist sowohl für das Training selbst, als auch für die Erholung danach auf Nährstoffe und Vitamine angewiesen, um wieder zu Kräften zu kommen. Wir werfen einen Blick auf die Mikronährstoffe, aber auch auf die Makronährstoffe, die im Rahmen der Regeneration eine Rolle spielen.

    Denn beim Sport verliert Dein Körper vor allem Flüssigkeiten und Elektrolyte, Proteine können abgebaut werden und auch Kohlenhydrate und Fette sind relevant. Beim Schwitzen verliert Dein Körper außerdem mehr Mineralien als sonst.

Mikronährstoffe, die Deine Muskeln lieben

Magnesium und Calcium

Magnesium gehört zu den lebenswichtigen Mineralstoffen und Calcium ist ebenso relevant. Denn Calcium ist mengenmäßig der am meisten vorkommende und damit wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Die beiden kommen in besonders großen Mengen vor und übernehmen grundlegende und vielfältige Aufgaben. So sind sie zum Beispiel für Muskeln, Knochen, Zähne, Nerven und den Energiestoffwechsel relevant. Daher spielen sie besonders bei der Regeneration von intensiven Sporteinheiten eine wichtige Rolle.

B Vitamine

B Vitamine übernehmen im Körper eine ganze Reihe wichtiger Funktionen. So trägt beispielsweise Vitamin B2 zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiß- und Glykogenstoffwechsel bei und ist darum ebenfalls ein wichtiger Supporter für die Regeneration. Vitamin B7 trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei und ist für die Versorgung Deines Körpers nach der Anstrengung ein wichtiger Verbündeter. Übrigens: Auch der Bedarf an Vitamin B12 ist bei Sportler*innen erhöht.

Silizium

Silizium ist ein wichtiger Bestandteil in Deinen Knorpeln und Deinem Bindegewebe und dort verantwortlich für die stabilisierenden Quervernetzungen des Gewebes. Außerdem ist Silizium in den aktiven Wachstumszonen des Knochens zu finden.

Eisen

Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper, einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. Vor allem für aktive Menschen spielt der Nährstoff darum eine wichtige Rolle, denn Deine Muskeln benötigen ausreichend Sauerstoff, um leistungs- und funktionsfähig zu sein.

Vitamin C

Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Außerdem unterstützt es die Eisenaufnahme, sodass Dein Körper Eisen in der Kombination mit Vitamin C besser aufnehmen kann. Und: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems während und nach intensiver körperlicher Betätigung bei – ein wertvoller Regenerations-Supporter also.

Vitamin D3+K2

Die Kombination von Vitamin D3 und K2 spielt eine wichtige Rolle in der Regeneration. Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion und Knochen, zu einem normalen Calciumspiegel im Blut und zu einer normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Vitamin K2 wird häufig als perfekter Partner für Vitamin D3 bezeichnet. Denn auch Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Das Duo ist also ein toller Support bei der Regeneration.

Makronährstoffe und Co. für den Powerboost

Elektrolyte

Zu den Elektrolyten gehören z. B. Natrium, Kalium und Calcium. Diese geladenen Teilchen kommen in Deinem Blut, den Zellen und dem Gewebe vor, spielen eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts und sind essentielle Bestandteile Deines Nerven- und Muskelsystems. Beim Schwitzen während des Sports verlierst Du Elektrolyte, die Du wieder auffüllen solltest, um weiterhin die optimale Hydration und Funktionalität des Körpers zu gewährleisten.

Aminosäuren

Aminosäuren sind eine essenzielle Nährstoffgruppe im Hinblick auf die Regeneration, denn sie sind Bestandteile der Proteine. Proteine setzen sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Demnach beeinflussen Aminosäuren, wie viele Proteine Deinem Körper zur Verfügung stehen. Aminosäuren können die Regeneration der Muskeln ebenso wie Proteine also aktiv unterstützen. Es gibt 8 essentielle Aminosäuren, die Dein Körper nicht selbst herstellen kann. Diese müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Antioxidantien

Antioxidantien können Zellen vor freien Radikalen und oxidativem Stress schützen. Freie Radikale sind chemische Verbindungen im Körper, die, um sich zu vervollständigen, unseren Zellen Elektronen entreißen – das kann die Zellen auf Dauer schädigen. Hier setzen die Antioxidantien an: Sie versorgen die freien Radikale mit den fehlenden Elektronen, bevor sie Deine Zellen schädigen können. Da bei besonders intensiver Belastung, wie beispielsweise bei anstrengenden Workouts, der oxidative Stress ansteigt, sind Antioxidantien als Radikalfänger ein guter Support zur Regeneration.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für die Regeneration essentiell, denn sie gehören neben Fetten und Eiweißen zu den Hauptenergiequellen. Nach dem Training sind die Glykogenspeicher in Deinen Muskeln erschöpft. Glykogenspeicher sind Energiereserven, die aus langen Ketten sogenannter Glukosemoleküle bestehen. Diese Speicher sind essentiell für körperliche Aktivitäten, da sie schnell mobilisierbare Energie liefern. Während des Sports werden die Glykogenspeicher abgebaut, um den Muskeln Energie zur Verfügung zu stellen. Darum ist es nach dem Training wichtig, die Speicher wieder aufzufüllen. Vor allem komplexe Kohlenhydrate supporten Dich, denn sie sättigen länger, lassen den Blutzucker langsamer steigen und liefern wertvolle Ballaststoffe. Die Liste der Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydrate ist glücklicherweise recht lang.

Ungesättigte Fettsäuren

Fette gehören zu den Grundbausteinen einer gesunden Ernährung und somit auch zur Zellnahrung. Sie spielen eine Rolle beim Stoffwechsel, sind Energieträger und dadurch essentiell für Deinen Organismus. Zu einer guten Versorgung gehören vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie Omega 3 und Omega 6. Diese kann Dein Körper nicht selbst herstellen, weshalb Du auf eine ausreichende Zufuhr über die Nahrung achten solltest.

Proteine

Beim Krafttraining triggern winzigste Muskelverletzungen einen Wachstumsreiz. Hier sind Proteine besonders gefordert – denn sie sind die Grundbausteine aller Zellen und damit auch Deiner Muskelzellen. Die Hauptregel lautet also: Verzehre täglich ausreichend Eiweiß, um Deine Muskeln in der Regenerationsphase zu unterstützen. Im Übrigen gibt es noch keine eindeutigen Studien, die zeigen, ob Proteine direkt nach dem Training besonders gut aufgenommen werden. Nach bisherigem Stand ist nicht explizit oder deutlich erkennbar, dass der Zeitpunkt eine besonders entscheidende Rolle spielt.

Stocke deinen Nährstoffvorrat auf