Von Müdigkeit bis Wadenkrampf: Symptome eines Magnesiummangels und was Du dagegen tun kannst

Die meisten von uns kennen Magnesium wahrscheinlich aus dem Sportkontext – machst Du viel Sport, brauchst Du Magnesium. Doch der Mineralstoff leistet noch so viel mehr als das. Müdigkeit, Elektrolytgleichgewicht, Energiestoffwechsel, Muskelfunktion, Psyche, Nervensystem, Knochen, Zähne, Zellteilung, Verdauung … die Liste an körperlichen Prozessen, bei denen Magnesium mitmischt, ist schier endlos. Entsprechend suboptimal ist es, wenn sich in Deinem Körper ein Magnesiummangel breitmacht. Welche Symptome für einen Magnesiummangel sprechen, welche Ursachen zugrunde liegen können und welche Lebensmittel Dir Magnesium liefern, diese und weitere Fragen klären wir in diesem Blogartikel. 

INHALT 

Magnesium – Das Multitalent im menschlichen Körper 

Magnesium ist ein essentieller Mineralstoff, der in nahezu jedem Organ und Gewebe unseres Körpers zu finden ist. Etwa die Hälfte des gesamten Magnesiums im Körper befindet sich in den Knochen, während der Rest in den Zellen und Geweben verteilt ist. So ist es kaum verwunderlich, dass Magnesium nach Calcium das am häufigsten im menschlichen Körper vorkommende Mineral ist. Es spielt eine entscheidende Rolle bei über 300 biochemischen Reaktionen. Auf einige wichtigste Funktionen von Magnesium gehen wir im Folgenden etwas näher ein. 

Magnesium und die Knochen

Magnesium spielt eine wichtige Rolle in der Struktur und Stärke der Knochen, da etwa 60 % des im Körper vorhandenen Magnesiums in den Knochen gespeichert ist. Allgemein trägt Magnesium zu normalen Knochen bei. Es ist wichtig für die Knochenmineralisierung und beeinflusst sowohl die Knochenbildung als auch den Abbau von Knochengewebe. Zudem fördert Magnesium die Aufnahme und den Stoffwechsel von Calcium, einem weiteren wichtigen Mineralstoff für Deine Knochen. Mehr über Calcium und Magnesium erfährst Du in unserem Blogartikel Mineralstoffwunder Sango Meeres Koralle: Die natürliche Quelle für Calcium und Magnesium.

Magnesium als Sportnährstoff

Eine wichtige Funktion von Magnesium ist die Unterstützung des Energiestoffwechsels. Neben dem Energiestoffwechsel trägt Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion bei. Darüber hinaus kann es dazu beitragen, Müdigkeit zu verringern und die Elektrolytbalance zu erhalten, die durch’s Schwitzen bei Sport aus dem Gleichgewicht geraten kann. All diese Funktionen sorgen dafür, dass Magnesium für aktive Menschen und Sportler:innen besonders wichtig ist. Als Elektrolyt ist Magnesium generell für Menschen, die viel Flüssigkeit durch Sport, Schwitzen oder Magen-Darm-Erkrankungen verlieren, von Relevanz. Was Elektrolyte so besonders macht, liest Du in unserem Blogpost Elektrolyte – Was Du über die Mineralstoffe wissen musst. 

Magnesium für Menstruierende

Da Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, ist es ein spannendes Mineral für viele Menstruierende. Einige Menstruierende leiden unter krampfartigen Regelschmerzen, die durch Muskelanspannungen der Gebärmutter ausgelöst werden. Fehlt dem Körper der Mineralstoff, kann das eine Rolle für die Regelschmerzen spielen. Du hast mit Menstruationsschmerzen zu kämpfen? Dann ist unser Blogartikel darüber vielleicht hilfreich für Dich. 

Magnesium für die Nerven

Magnesium spielt eine Rolle für die Nerven, da es zur normalen Funktion des Nervensystems beiträgt, genauer gesagt zum Gleichgewicht der Neurotransmitter. Neurotransmitter sind chemische Botenstoffe, die Signale zwischen Nervenzellen im Gehirn und im gesamten Nervensystem übertragen. Außerdem trägt Magnesium zur normalen psychischen Funktion bei und dazu, Gefühle der Ermüdung zu verringern. An einer normalen Funktion der Nerven sind auch einige B-Vitamine beteiligt. In unserem Artikel Deine Nerven liegen blank? Ein Vitamin B Mangel kann die Ursache sein! gehen wir näher auf das Thema ein. 

Symptome eines Magnesiummangels

Ein Magnesiummangel kann sich durch eine Reihe unterschiedlicher Symptome äußern, da das essentielle Mineral an vielen Prozessen im Körper beteiligt ist. Oftmals äußert sich ein Mangel zunächst durch allgemeine Erschöpfung und Schwäche, da Magnesium eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion im Körper spielt. Darüber hinaus kann es zu Muskelproblemen wie Schwäche, Zuckungen und Krämpfen kommen. Von Muskel- und Wadenkrämpfen im Zusammenhang mit einem Magnesiummangel haben wohl die meisten von uns schon einmal gehört. Doch woher rühren die Krämpfe genau? Magnesium ist an der Muskelkontraktion und -entspannung beteiligt. Störungen des Herzrhythmus, Nervosität und Unruhe können ebenfalls auftreten, da Magnesium an der Nervenfunktion beteiligt ist. 

Bei fortgeschrittenem Mangel können sogar Schlafprobleme, Verdauungsprobleme und Kribbeln oder Taubheitsgefühl in den Händen und Füßen auftreten. Erst bei sehr lang anhaltendem Mangel können ernsthaftere Folgen wie Osteoporose, Migräne und hoher Blutdruck entstehen. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass viele dieser Symptome auch bei anderen Problemen auftreten können und nicht immer in Verbindung mit einem Magnesiummangel stehen müssen. Bei Unsicherheiten raten wir Dir, ärztlichen Rat einzuholen.

Können schwere Beine auf einen Magnesiummangel hindeuten?

Grundsätzlich können schwere Beine ein Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Wie im vorherigen Abschnitt bereits beschrieben, spielt Magnesium eine Rolle für die Muskelfunktion, indem das Mineral an der Regulation der Muskelkontraktion und Entspannung beteiligt ist. Ein Mangel an diesem wichtigen Spurenelement kann sich daher in den Muskeln bemerkbar machen, zu Muskelkrämpfen oder auch einem Gefühl von Schwere und Enge in den Beinen führen. Auch hier ist wichtig zu beachten, dass schwere Beine ebenfalls ein Symptom für eine Reihe anderer Gesundheitszustände sein können.

Schwere Beine beim Joggen, das hat Magnesium damit zu tun

Schwere Beine beim Joggen können oft auf einen Magnesiummangel hinweisen, da Magnesium eine wichtige Rolle für die Muskel- und Nervenfunktion spielt. Magnesium unterstützt die Muskelfunktion und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei, das ist wichtig, um Deinen Körper bestmöglich bei körperlich anstrengenden Aktivitäten wie Joggen zu unterstützen. Im Umkehrschluss können Muskelkrämpfe und Energielosigkeit ein Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Wenn Jogger*innen unter schweren Beinen beim Joggen aufgrund eines Magnesiummangels leiden, kann dies Muskelverspannungen und Müdigkeit mit sich bringen. Das kann das Gefühl von schweren Beinen während und nach dem Joggen noch verstärken. Ein Magnesiummangel kann übrigens auch hinter schweren Beinen in der Schwangerschaft stecken, mehr dazu erfährst Du im passenden Blogpost Wadenkrämpfe während der Schwangerschaft – Was steckt dahinter?.

Zudem schwitzen Menschen beim Joggen mehr und über den Schweiß werden auch sogenannte Elektrolyte vermehrt ausgeschieden. Elektrolyte sind für die Signalübertragung zwischen den Nervenzellen zuständig, was im Sport entscheidend ist, da effiziente Nervenimpulse die Muskelkontraktionen steuern und somit die Leistung und Koordination während der körperlichen Aktivität beeinflussen. Zu diesen Elektrolyten gehört auch Magnesium, was bedeutet, dass Menschen, die mehr schwitzen, nicht nur einen erhöhten Bedarf an Flüssigkeit, sondern auch an Elektrolyten wie Magnesium haben. Mehr über Elektrolyte liest Du auf unserem Blog. Um schwere Beine beim Joggen zu vermeiden, sollten Joggende auf eine ausreichende Magnesiumzufuhr achten, indem sie magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse in ihre Ernährung integrieren oder bei Bedarf Magnesium supplementieren. Mehr dazu liest Du weiter unten. 

Magnesiummangel testen – Ist das möglich?

Natürlich kannst Du Deinen Magnesiumgehalt im Blut testen lassen. Um einen Magnesiummangel festzustellen, können eine Reihe von Tests durchgeführt werden. Der gängigste Weg ist ein Bluttest, der den Magnesiumspiegel im Blut misst. Allerdings kann dieser Test manchmal nicht das gesamte Bild zeigen, da nur ein kleiner Teil des Magnesiums im Körper im Blut vorhanden ist. Der Großteil des Magnesiums ist in den Zellen und Knochen gespeichert. Mehr zum Thema Mikronährstoffanalyse liest Du in unserem Blogpost über das Thema. 

Wenn eine ärztliche Fachperson einen tiefergehenden Mangel vermutet, könnte sie eine sogenannte intrazelluläre Magnesiummessung durchführen. Dieser Test misst den Magnesiumgehalt innerhalb der Zellen und kann daher einen genauen Einblick in den Magnesiumstatus des Körpers geben. Außerdem ist es stets ratsam, eine umfassende Anamnese durchzuführen, denn über die Ernährung und gewisse Lebensgewohnheiten lässt sich ein Magnesiummangel häufig bereits im Keim ersticken. Da viele der Symptome von Magnesiummangel auch auf andere Probleme hinweisen können, ist es wichtig, diese in die Diagnose mit einzubeziehen.

Diese Ursachen begünstigen einen Magnesiummangel

Verschiedene Faktoren und Umstände erhöhen die Wahrscheinlichkeit eines Magnesiummangels. Wie bei so vielen Mangelerscheinungen ist die Ernährung einer der häufigsten Faktoren für einen Magnesiummangel. Eine unausgewogene Ernährung, die arm an magnesiumreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten ist, kann zu einem Magnesiummangel führen. Die moderne westliche Ernährung enthält oft viel verarbeitete Lebensmittel, die nur wenig Magnesium enthalten. Es folgt eine Liste mit weiteren Faktoren, die einen Magnesiummangel begünstigen können: 

• Chronische Erkrankungen: Einige chronische Erkrankungen wie bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen können die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen oder zu speichern, beeinträchtigen.
  
  
• Medikamenteneinnahme: Einige Medikamente können den Magnesiumspiegel im Körper beeinflussen.
  
  
• Erhöhter Alkoholkonsum: Langfristiger Alkoholkonsum kann zu einem Magnesiummangel führen, da Alkohol die Fähigkeit des Körpers, Magnesium in den Nieren zu halten, beeinträchtigt und die Ausscheidung von Magnesium über den Urin erhöht.
  
  
• Alter: Mit zunehmendem Alter kann die Fähigkeit des Körpers, Magnesium aufzunehmen und zu speichern, abnehmen. Ältere Menschen haben daher ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel.
  
  
• Stress: Langanhaltender Stress kann dazu führen, dass der Körper mehr Nährstoffe verbraucht, was zu einem Mangel führen kann.
  
  
• Intensiver Sport und Schwitzen: Durch intensives Training und starkes Schwitzen, insbesondere in der Sommerhitze, kann der Körper Magnesium verlieren. Sportler*innen und Personen, die körperlich sehr aktiv sind oder in heißen Klimazonen leben, können daher anfälliger für einen Magnesiummangel sein.
  
  
• Flüssigkeitsverlust durch Magen-Darm: Durchfall und Erbrechen können zu einem erheblichen Verlust von Flüssigkeit und Elektrolyten führen, einschließlich Magnesium.

Natürliche Magnesium Lieferanten – Lebensmittel mit viel Mg

Magnesium kann über verschiedene natürliche Quellen aufgenommen werden. Zu den besten natürlichen Nahrungsquellen für Magnesium gehören dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, Nüsse und Samen wie Mandeln und Sonnenblumenkerne sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel eine sinnvolle Ergänzung sein.

Eine weitere gute natürliche Quelle ist das Meer. Das Meer ist reich an Mineralien wie Calcium, Magnesium, Jod und Spurenelementen wie Zink, Eisen und Selen. So ist beispielsweise Meersalat, auch bekannt als Seetang oder Algen, eine natürliche Magnesiumquelle, zusammen mit anderen wichtigen Mineralien und Spurenelementen.

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