Biorhythmus – Wie stark beeinflusst Dich Deine innere Uhr?

Morgens aufwachen, abends einschlafen – in den meisten Fällen ist das der ganz normale Rhythmus, dem Du wahrscheinlich auch nachgehst. Doch warum ist das eigentlich so? Warum gehen wir ins Bett, wenn es dunkel ist und stehen auf, wenn es hell ist? Dahinter steckt der sogenannte Biorhythmus, der auch innere Uhr genannt wird. Wir sehen uns an, wie diese innere Uhr aussieht, wie Du von ihr beeinflusst wirst und wie Du zu Deinem natürlichen Rhythmus findest.

INHALT 

Definition: Biorhythmus – Wie tickt die innere Uhr?

Folgen wir alle demselben Rhythmus?

Davon wird Dein Biorhythmus beeinflusst

Finde Deinen natürlichen Rhythmus

InnoNature Melatonin

Definition: Biorhythmus – Wie tickt die innere Uhr?

Dieser Rhythmus spielt eine zentrale Rolle bei der Regulierung unserer körperlichen, mentalen und verhaltensbezogenen Veränderungen innerhalb eines circa 24-stündigen Zyklus. Hormone, Verdauung, Körpertemperatur, Blutdruck, Atmung, geistige Leistungsfähigkeit – etliche Körperprozesse und -aktivitäten orientieren sich am sogenannten zirkadianen Rhythmus, umgangssprachlich auch Biorhythmus oder innere Uhr genannt. All das beeinflusst, wie wir uns zu verschiedenen Tageszeiten fühlen und funktionieren.

Folgen wir alle demselben Rhythmus?

Auch wenn unsere Körper durch den zirkadianen Rhythmus alle einem ähnlichen Zyklus folgen, gibt es nicht den einen Ablauf, der auf alle Menschen zutrifft. Schon alleine der unterschiedliche Alltag und unsere individuellen Routinen führen dazu, dass unser aller Tage unterschiedlich ablaufen. Trotzdem folgen wir alle zu einem gewissen Grad der inneren Uhr.

Exkurs: Melatonin und Adenosin

Viele innere und äußere Einflussfaktoren sowie Körperabläufe spielen eine Rolle und zwei Substanzen stehen besonders im Fokus: Melatonin und Adenosin. Der Anstieg von Adenosin zusammen mit dem abendlichen Anstieg von Melatonin hilft dem Körper, sich auf die Nacht vorzubereiten.

Melatonin wird oft auch als Schlafhormon bezeichnet. Die Ausschüttung von Melatonin wird über die Zirbeldrüse in Deinem Gehirn gesteuert. Diese Drüse reagiert auf Licht und Dunkelheit, das Du über die Netzhaut des Auges wahrnimmst. Licht hemmt und Dunkelheit stimuliert die Produktion – darum steigt in den Abendstunden Dein Melatoninspiegel an und hilft dem Körper so, in den Schlaf zu finden.

Adenosin ist ein Molekül, das mit der Verdauung und dem Energiestoffwechsel in Zusammenhang steht. Es entsteht bei der Nahrungsaufnahme und ist für die Energieübertragung zwischen den Zellen wichtig. Adenosin reichert sich so über den Tag hinweg an. Was hat all das mit der inneren Uhr und dem Schlaf zu tun? Je mehr Adenosin in Deinem Körper andockt, desto müder wirst Du. Denn die Ansammlung von Adenosin im Gehirn ist ein Signal für den Körper, dass Energievorräte zur Neige gehen und Regeneration notwendig ist. Irgendwann signalisiert Dir Dein Gehirn dann, dass es Zeit zum Schlafen ist. Während du schläfst, wird das aufgebaute Adenosin abgebaut. So wachst Du morgens wieder erfrischt auf und das ganze beginnt von vorne.

Im Übrigen: Koffein kann Adenosin blockieren. Das Molekül wird weiterhin produziert, doch Koffein verhindert das Andocken – und damit das eintretende Gefühl der Müdigkeit. Trotz des Kaffeetrinkens kommt allerdings weiterhin Adenosin in Deinem Körper in Umlauf. Dieser Überschuss, der dann ohne andocken zu können in Deinem Körper ist, macht sich dann abends bemerkbar und kann auch im Schlaf häufig nicht vollständig abgebaut werden. Das kann den Effekt haben, dass Du schlechter einschläfst und morgens beim Aufwachen schon Müdigkeit verspürst, die Du so gesehen aus dem Vortag mitnimmst.

Ein potentieller zirkadianer Rhythmus

6 bis 9 Uhr – In den frühen Morgenstunden stoppt die Melatoninproduktion und die Cortisolproduktion beginnt. Der Blutdruck steigt und wir werden wach. Dieser Zeitraum ist die beste Zeit, um aufzuwachen und den Tag zu beginnen, denn jetzt ist der Körper natürlicherweise bereit, munter und aktiv zu werden.

9 bis 12 Uhr – Bis zum Mittag hin erreicht Deine Testosteronproduktion zusammen mit der geistigen Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit den Höhepunkt. Du fühlst Dich im Optimalfall besonders energiegeladen und fit. Die ideale Zeit für Aufgaben, die viel Konzentration, Koordination, Reaktion und Aufmerksamkeit benötigen. Auf unserem Blog findest Du Tipps zu wertvollen Pflanzen für mehr Fokus und Konzentration.

12 bis 15 Uhr – Ab Mittags steigt die Körpertemperatur an. Auch das Wohlbefinden steigt und die Verdauung läuft nach dem Mittagessen an. Deine Cortisolproduktion hat sich eingependelt und sinkt langsam. Viele Menschen erleben nun eine Art Mittagstief – das Energielevel ist niedriger, was zum einen den Hormonen und zum anderen der Energie, die für die Verdauung benötigt wird, geschuldet ist. Und auch das Hormon Adenosin beginnt nun zu steigen.

15 bis 18 Uhr – Der Blutdruck und die Körpertemperatur steigen auf ihr Maximum und der Kreislauf und die Muskeln sind jetzt tendenziell am stärksten. Die Koordination, Reaktionszeit und Leistungsfähigkeit erreichen ihren Höhepunkt.

18 bis 21 Uhr – Der Blutdruck und die Körpertemperatur beginnen langsam wieder zu sinken. Adenosin hemmt jetzt mehr und mehr die aktivierenden Hormone wie Dopamin. Der Körper beginnt, sich langsam auf den Schlaf vorzubereiten, der Adenosinspiegel erreicht seinen Peak.

21 bis 6 Uhr – Die Körpertemperatur sinkt und Melatonin, das Schlafhormon, wird ausgeschüttet. Der Körper bereitet sich auf die Nachtruhe vor. Die tiefste Schlafphase, die für die Erholung essentiell ist, tritt meist in den frühen Morgenstunden auf.

Gibt es noch mehr Rhythmen?

Sprechen wir vom Biorhythmus, denken wir meistens an den 24-Stunden-Zyklus. Doch eigentlich bezeichnet der Biorhythmus alle zyklischen Phänomene, die uns als Lebewesen prägen – davon gibt es etliche. Neben dem 24-Stunden-Zyklus gibt es längere Zyklen, auch infradiane Rhythmen genannt. Sie ziehen sich über mehr als 24 Stunden – das bekannteste Beispiel ist der menstruelle Zyklus bei biologisch weiblichen Menschen. Aber auch jahreszeitliche Rhythmen zählen beispielsweise dazu, denn unser Körper verhält sich nicht das ganze Jahr über gleich. Ultradiane Rhythmen wiederum bezeichnen Zyklen, die kürzer als 24 Stunden gehen. Dazu zählen etwa Dein Herzschlag, Deine Atmung oder die verschiedenen Schlafphasen. 

Lerchen und Eulen

All unsere Körper orientieren sich unweigerlich an diesen Rhythmen. Dennoch folgt die innere Uhr bei jedem Menschen auch einem einzigartigen Takt. Zum einen ist der individuelle Lichteinfluss dafür verantwortlich, zum anderen die Genetik. “Ich bin einfach kein*e Frühaufsteher*in” ist also tatsächlich nicht zwangsläufig eine Ausrede oder ein subjektives Wahrnehmen – denn in der Wissenschaft werden zwei Chronotypen unterschieden:

Lerchen alias Menschen, die früh aufstehen
Sie sind in den Morgenstunden produktiv, wachen oft natürlich auf, bevor der Wecker klingelt und fühlen sich in den frühen Tagesstunden energiegeladen.

Eulen alias Menschen, die nachtaktiv sind
Nachteulen fühlen sich meist am frühen Abend und oft sogar nachts besonders wach und leistungsfähig und haben dafür häufiger Schwierigkeiten, morgens aus dem Bett zu kommen.

Wie auch bei den Zyklen im Allgemeinen kann hier nicht akribisch unterteilt werden. Die meisten Menschen fallen wohl in einen Bereich zwischen den beiden Kategorien und sind weder extreme Eulen noch extreme Lerchen. Selbst wenn Du zu den Menschen gehörst, die nachtaktiv sind, kann es Dir also gelingen und sogar liegen, früh aufzustehen. Denn nicht nur Deine Gene, sondern viele weitere Einflussfaktoren bestimmen Deinen Rhythmus.

Davon wird Dein Biorhythmus beeinflusst

Viele verschiedene Einflüsse können Deinen Biorhythmus unterstützen, aber auch ins Wanken bringen. Wir werfen einen Blick auf die stärksten Einflussfaktoren der inneren Uhr.

• Licht ist der stärkste äußere Taktgeber für den menschlichen Rhythmus. Dazu zählt zum einen das Sonnenlicht und zum anderen künstliches Licht. Vor allem blaues Licht von Bildschirmen beeinflusst den Rhythmus besonders stark.
  
  
• Ess- & Trinkgewohnheiten haben ebenfalls einen deutlichen Einfluss. Dabei spielt nicht nur das wann, sondern auch das was eine Rolle. Schwer verdauliche Mahlzeiten haben einen ebenso großen Einfluss wie Mahlzeiten zu spät am Abend. Und: Auch Routinen wie häufiges Kaffeetrinken und damit viel Koffein Körper verändern natürliche Abläufe. Alles zu wertvollen Kaffeealternativen findest Du auf unserem Blog.
  
  
• Nährstoffe spielen neben dem wann und dem was ebenfalls eine große Rolle. Sie können die Produktion von Hormonen und anderen Botenstoffen im Körper beeinflussen und Deinen Biorhythmus samt Schlaf und Wachheit. Vor allem ein Mangel kann sich bemerkbar machen. Wenn Deinem Körper gewisse Nährstoffe fehlen, kann das z. B. den Energiestoffwechsel und Hormonhaushalt beeinflussen und zu Müdigkeit führen. Dazu zählen Eisen, Vitamin B12, Folsäure, Magnesium und Vitamin D. 
  
  
• Aktivität & soziale Interaktion kann die Stimmung und das Energielevel und so auch den Rhythmus beeinflussen. Bewegung und Austausch mit anderen können uns näher an unseren natürlichen Rhythmus bringen, umgekehrt kann beispielsweise soziale Isolation oder ein Mangel an Bewegung aber auch ein zu viel an Aktivität den Biorhythmus nachteilig beeinflussen.
  
  
• Arbeit & Arbeitszeiten gehören für viele wohl zu den größten Einflussfaktoren: Spätes und langes Arbeiten vor dem PC, Schichtdienste oder unregelmäßige Arbeitszeiten, körperlich über- oder unterfordernde Jobs, frühes Aufstehen oder spätes zu Bett gehen wegen der Arbeit bestimmt oft stark unser Leben.
  
  
• Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Biorhythmus. Melatonin, das Schlafhormon, signalisiert dem Körper, wann es Zeit ist zu schlafen, während Cortisol, ein Stresshormon, den Körper aufweckt und aktiviert. Eine Dysbalance dieser oder anderer Hormone wie Östrogen und Testosteron kann den natürlichen Rhythmus stören. Biologisch weibliche Personen sind übrigens häufiger betroffen, denn Phasen wie der prämenstruelle Zeitraum, eine Schwangerschaft oder die Menopause können starke hormonelle Veränderungen mit sich bringen, die den Schlaf und das Energielevel beeinflussen.
  
  
• Stress kann zu einer permanenten Erhöhung des Cortisolspiegels führen, was wiederum die Melatoninproduktion stören und so den gesamten Schlaf-Wach-Zyklus beeinträchtigen kann.
  
  
• Reisen, vor allem über Zeitzonen hinweg, bringen die innere Uhr ebenfalls durcheinander. Gehört häufiges Reisen zu Deinem Alltag, ist das ein nicht unerheblicher Faktor.
  
  
• Alter spielt ebenfalls eine Rolle. Mit fortschreitendem Alter durchläuft der Körper natürliche Veränderungen, die sich auf den Schlaf-Wach-Zyklus, die Hormonproduktion und die Tagesaktivität auswirken.

Finde Deinen natürlichen Rhythmus

Um Deine innere Uhr zu verstehen und herauszufinden, wie Dein natürlicher Rhythmus aussieht, brauchst Du etwas Zeit und so wenige äußere Einflüsse wie möglich. Denn nur so kann sich Deine innere Uhr in Ruhe einpendeln. Im besten Fall würdest Du Dir also wohl ein Zelt schnappen und Dich ohne Handy, eine Uhr und andere potentielle Einflüsse wie künstliches Licht in die Natur begeben: Schlafen, wenn Du müde bist und aufstehen, wenn Du wach bist. Nach circa ein bis zwei Wochen würde sich Dein natürlicher Rhythmus einstellen. Auch Fragebögen und Gentests existieren, mit denen Du Deiner inneren Uhr auf den Grund gehen könntest.

Doch eigentlich ist all das gar nicht notwendig. Es reicht, Deinen Körper einmal wirklich bewusst wahrzunehmen und aufkommende Bedürfnisse zuzulassen. Leichter gesagt als getan, denn viele Anforderungen, die der Alltag an uns stellt, passen oft nicht zum Takt der inneren Uhr. Und auch verschiedene Nahrung und Nährstoffe die Du zu Dir nimmst, können einen Einfluss auf Dein Gefühl von Müdigkeit und Wachheit haben. Trotzdem sind biologische Rhythmen und Routinen wichtig für das Wohlbefinden und tief in uns verankert. Was unterstützt Deinen Körper?

• Follow the sun: Richte den Rhythmus so gut es geht an den Sonnenauf- und -untergang. Ein Spaziergang oder eine kurze Aktivität im Freien direkt nach dem Aufstehen kann den Körper außerdem anregen, die innere Uhr zu justieren und die Wachheit zu fördern.
  
  
• Handy Adé: Künstliches Licht komplett zu vermeiden ist vor allem im Winter nicht besonders realistisch. Kleine Steps kannst Du trotzdem gehen und z.B. in der Stunde vor dem Schlafengehen auf Handy, TV und helles Licht verzichten.
  
  
• Routinen: Eine der effektivsten Wege, den Biorhythmus zu stabilisieren, ist die Einhaltung regelmäßiger Schlafzeiten. Das bedeutet: Jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und zur selben Zeit aufzustehen – auch an Wochenenden. Es hilft dem Körper, einen stabilen Rhythmus zu entwickeln und kann eine tiefere und erholsamere Nachtruhe supporten.
  
  
• Snack O'clock: Der Zeitpunkte Deiner Mahlzeiten kann den Biorhythmus beeinflussen. Versuche, so gut es geht, regelmäßig zu essen und schwere Mahlzeiten am Abend zu vermeiden. Ein leichtes Abendessen zwei bis drei Stunden vor dem Schlafen ist ideal.
  
  
• Bleib in Bewegung: Regelmäßige Bewegung, besonders am Morgen oder frühen Nachmittag, kann helfen, den Biorhythmus zu supporten. Sport kann außerdem Endorphine und andere Hormone freisetzen, die die Körperuhr positiv beeinflussen.
  
  
• Entspann Dich: Stress ist ein bedeutender Störfaktor für den Biorhythmus. Bewusste Entspannung durch Yoga, Meditation, Kräutertees, Atemübungen oder andere Wohlfühl-Praktiken, die Dir gut tun, beruhigen Körper und Geist. Besonders am Abend vor dem Schlafengehen kann das nützlich sein. 

Wertvoller als alles andere ist allerdings, auf Deine Körpersignale zu achten. Liegst Du etwa auf der Couch, siehst Dir eine Serie an, wirst müde und willst trotzdem die nächste Folge unbedingt noch schauen, ist das verständlich. Doch eigentlich wäre jetzt der perfekte Moment, um ins Bett zu gehen. Denn das Signal der Müdigkeit, das Dein Körper aussendet, weist Dich sanft auf einen natürlichen Rhythmus hin. Versuche am besten, Körpergefühle wie diese nicht mit Licht, Koffein oder anderen Tricks zu übergehen. Wenn Du bewusst versuchst, etwas mehr im Einklang mit Deinem natürlichen Rhythmus zu leben und auf Deinen Körper zu hören, kannst Du so Deine Schlafqualität und Dein gesamtes Wohlbefinden unterstützen. In unserem Blogpost Schlafmangel? Deine Abendroutine für eine erholsame Nacht findest Du wertvolle Tipps für Deine Abendroutine.

InnoNature Melatonin

Das Schlaf-Wach-Rhythmus regulierende Hormon Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen und trägt zur Linderung der subjektiven Jetlag-Empfindungen bei. Der Wirkstoff unserer Melatonin Kapseln stammt aus der Montmorency Sauerkirsche, eine der wenigen natürlichen Melatonin Quellen. Dadurch sind unsere Melatonin Kapseln 100 % natürlich, vegan und tierversuchsfrei.

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia