Mangan gehört nicht zu den bekanntesten Nährstoffen und doch ist seine Bedeutung für Dein Wohlbefinden alles andere als unwichtig. Wir sehen uns an, welche Funktionen und Wirkungen Mangan in Deinem Körper hat und wie Du den Nährstoff ganz einfach in Deinen Alltag integrieren kannst.
Mangan: Unterschätzter Nährstoff & Supporter
Mangan gehört zu den sogenannten essentiellen Spurenelementen. Das bedeutet: Es kommt nur in sehr kleinen Mengen in Deinem Körper vor, übernimmt aber wichtige Aufgaben und Funktionen. Es ist unentbehrlich und lebensnotwendig für Dich und in fast allen Zellen Deines Körpers zu finden.
Nimmst Du Mangan über die Ernährung zu Dir, wird es über Deinen Dünndarm aufgenommen, über Deine Leber verarbeitet und schließlich eingelagert. Rund 40 mg Mangan befinden sich in Deinem Körper, circa die Hälfte davon ist in den Knochen gespeichert und der Rest in der Leber, den Nieren, der Bauchspeicheldrüse, den Muskeln und in den Haarpigmenten. Ein Teil ist außerdem in Deinem Blutkreislauf zu finden.
Von den Speichern aus wird Mangan vielseitig von Deinem Körper herangezogen, ist etwa ein wichtiger Bestandteil vieler Enzyme, trägt zu verschiedenen Stoffwechselprozessen bei und ist für Deine Zellen unersetzlich.
Wirkung & Funktion von Mangan im Körper
Mangan wird äußerlich für die Haare, bei Hautbeschwerden und schlecht heilende Wunden verwendet. Innerlich unterstützt es das Bindegewebe und steht im Zusammenhang mit Müdigkeit und Kraftlosigkeit, der Entgiftung, dem Immunsystem und auch Allergien und Atemwegsbeschwerden. Warum ist das so? Wir sehen uns an, welche Wirkungen und Funktionen Mangan hat und was das für Dein Wohlbefinden bedeutet.
Mangan und Dein Stoffwechsel
Geht es um Dein Energielevel und darum, wie gut Du Energie aus der Nahrung gewinnen kannst, ist Mangan besonders wichtig. Mangan ist essentieller Bestandteil von rund 60 Enzymen in Deinem Körper und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Das Spurenelement ist eine Schlüsselkomponente für all die verschiedenen Enzyme und etwa an der Aktivierung von Enzymen beteiligt, die Du für die Verarbeitung anderer Nährstoffe benötigst. Das heißt, Mangan spielt z. B. auch eine Rolle dabei, wie gut Du Eisen, Vitamin C oder Biotin aufnehmen kannst.
Mangan und Dein Bindegewebe, Deine Haut und Haare
Mangan ist nicht nur für Deinen Stoffwechsel unerlässlich und bringt so Dein Energielevel auf Trab, sondern auch Haut und Haare schätzen einen Boost durch das Spurenelement. Mangan trägt zur normalen Bindegewebsbildung bei und dazu, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Dein Bindegewebe sorgt bei Deiner Haut für Festigkeit und Elastizität – mehr darüber liest Du auf unserem Blog. Deine Haare benötigen Mineralstoffe und Spurenelemente, um gesund wachsen zu können. Mehr dazu liest Du in unserem Blogpost Was Mineralstoffe mit Haarausfall zu tun haben - so wirken Silizium, Kupfer und Co.
Nun zum oxidativen Stress: Je aktiver Deine Zellen sind, desto besser ist die Regeneration und Zellteilung. Das ist ausschlaggebend für ein strahlendes, frisches Äußeres – und im Übrigen auch für die Heilung von Wunden. Sogenannte freie Radikale in Deinem Körper sind dafür verantwortlich, dass sich Deine Zellen nicht mehr so ungestört und aktiv regenerieren und vermehren können, wie sonst. Mangan unterstützt Deinen Körper dabei, sich diesen freien Radikalen entgegenzustellen, indem es die Zellen vor oxidativem Stress schützt. Auf unserem Blog erfährst Du mehr über die Radikale, oxidativen Stress und die Wirkung von Antioxidantien.
Mangan und Deine körperliche Belastungsfähigkeit
Geht es um Sport und die körperliche Belastungs- und Leistungsfähigkeit, ist das Thema Energie besonders relevant. Als Stoffwechsel- und Zell-Supporter ist Mangan darum auch wichtig, wenn es um die Versorgung der Muskeln, einen Muskelkater oder die Regeneration geht. Außerdem trägt Mangan zur Erhaltung normaler Knochen bei und wird dort auch in großen Mengen gespeichert. Mangan verleiht also in vielerlei Hinsicht Stabilität und Kraft. Mehr über Sport und Regeneration findest Du auf unserer spannenden Themenseite.
Mangan und Entzündungen
Entzündungen sollten bei der Betrachtung von Mangan nicht außen vor bleiben, denn sie stehen im Zusammenhang mit dem bereits erwähnten oxidativen Stress. Oxidativer Stress entsteht, wenn sich freie Radikale im Körper anhäufen. Reichern sich zu viele der freien Radikale an, kommt es schneller zu Entzündungen. Welche Rolle spielt Mangan? Mangan ist Bestandteil eines der wichtigsten antioxidativen Enzyme. Mangan unterstützt Deinen Körper also über das Enzym dabei, freie Radikale in weniger schädliche Moleküle umzuwandeln und so Entzündungen entgegenzutreten.
Mangan und Deine Mental Health
Mangan wird in allen Drüsen Deines Körpers herangezogen, einschließlich wichtiger Hormondrüsen wie der Hirnanhangsdrüse und der Zirbeldrüse. Die Drüsen sind für die Produktion Deiner Hormone zuständig, die nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit beeinflussen. Denn Deine Drüsen bilden beispielsweise Melatonin oder das Glückshormon Dopamin. Alles dazu liest Du in unserem Blogpost Wie Emotionen und Dein Körper sich gegenseitig beeinflussen.
Mangan und Dein Immunsystem
Mangan spielt als Bestandteil verschiedener Enzyme eine Rolle für Dein Immunsystem – so etwa als Cofaktor eines besonders antioxidativen Enzyms, das den Körper dabei unterstützt, freie Radikale zu neutralisieren. Ein gesundes Gleichgewicht zwischen Antioxidantien und freien Radikalen ist wichtig für die Funktion des Immunsystems.
Auch die Rolle für Haut und Bindegewebe unterstützt Dich bei der Abwehr, denn wohlbehaltene Schleimhäute sind die erste wichtige Barriere für Deinen Körper im Kampf gegen Erreger. Besonders elementar ist das Zusammenspiel von Mangan mit anderen Nährstoffen, wie etwa Vitamin C, das ebenfalls antioxidative Eigenschaften besitzt und zur normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Eine ausgewogene Ernährung oder gezielte Nahrungsergänzung kann Dich hier optimal unterstützen.
Manganmangel: Ursachen und Symptome
Auch wenn Mangan sehr bedeutsam für Deinen Körper ist, wird es häufig übersehen und bekommt weniger Aufmerksamkeit als andere Spurenelemente. Dabei gibt es, wie bei anderen Nährstoffen, verschiedene Auslöser und Ursachen, die zu einem Mangel an Mangan führen können:
- Anhaltender Stress
- Hohe körperliche Belastung
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Antibiotika (können die Manganabsorption beeinträchtigen)
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Durchfall und Verdauungsbeschwerden
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Leberbeschwerden (können die Speicherfähigkeit von Mangan beeinflussen)
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Einseitige und unausgewogene Ernährung, z. B. mit zu vielen kurzkettigen Kohlenhydraten oder stark verarbeiteten Lebensmitteln
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Alkoholkonsum (stört die Aufnahme und Verarbeitung)
- Deutlich überhöhter, anhaltender Verzehr von Calcium, Eisen, Magnesium, Phosphat oder Zink, die um die Aufnahme mit Mangan konkurrieren
Die Symptome eines Manganmangels sind oft subtil und können leicht übersehen werden. Zu den häufigsten Symptomen gehören:
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Müdigkeit und Erschöpfung aufgrund beeinträchtigter enzymatischer Prozesse, die für die Energieproduktion notwendig sind.
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Knochenschwäche und Gelenkschmerzen, da Mangan zur Erhaltung normaler Knochen beiträgt.
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Hautprobleme, wie schlecht heilende Wunden und Pickel oder ein blasser Teint und schlaffe Haut.
- Erhöhte Reizbarkeit oder depressive Gefühle, verursacht durch die Rolle von Mangan in Deinen Drüsen, der Hormonbildung und bei der Funktion von Neurotransmittern.
Möglichkeiten bei einem Verdacht auf Manganmangel
Besteht ein Verdacht auf einen Mangel an Mangan, können Urintests und Bluttests Aufschluss geben. Der Mangan-Spiegel kann im Serum oder Plasma gemessen werden und liefert so eine Momentaufnahme der Konzentration. Die Interpretation ist allerdings nicht immer ganz leicht, da der Großteil des Mangans in Knochen und Geweben gespeichert ist und nicht im Blut zirkuliert. Weitere Untersuchungen sind dann Haar- oder Gewebeproben.
Hinweis: Symptome können häufig nicht eindeutig einer einzelnen Ursache zugeordnet werden. Bei Unsicherheiten oder anhaltenden Beschwerden empfehlen wir darum immer, ärztlichen Rat einzuholen.
Manganreiche Lebensmittel und Snacks
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Mangan eine Zufuhr von 2 - 5 mg pro Tag. Bei Säuglingen liegt die Empfehlung bei bis zu 1 mg und bei Kindern zwischen 1 und 2 mg pro Tag. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kannst Du Mangan entspannt über den Tag hinweg in Deine Mahlzeiten einbauen.
Mit diesen Lebensmitteln kannst Du Mangan in Deinen Alltag integrieren:
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Getreide und Pseudogetreide wie Naturreis, Roggen, Amaranth, Quinoa, Hafervollkorn, Dinkelvollkorn und Haferflocken
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Hülsenfrüchte wie Linsen, weiße Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen
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Nüsse wie Cashews, Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse
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Obst wie Weintrauben, Brombeeren, Hagebutten, Blaubeeren oder Heidelbeeren
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Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Brokkoli
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Akazienfasern
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Meerrettich und Knoblauch
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Kakao
- Schwarzer Tee
Du kannst die Mangan-Quellen entweder über Gerichte mit Hülsenfrüchten oder Gemüsen integrieren, oder beispielsweise bewusst eine Tasse Schwarztee und eine Handvoll Nüsse verzehren. Auch Nussriegel sind eine toller Snack.
Beachte: Durch Garen und langes Kochen der Lebensmittel sinkt der Mangangehalt um circa ein Viertel. Außerdem kannst Du Gerbstoffe im Blick behalten, denn auch sie können die optimale Aufnahme von Mangan blockieren – denn Gerbstoffe bilden im Darm eine unlösliche Verbindungen mit Mangan, die der Körper nicht mehr aufspalten und -nehmen kann.
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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
