Immer mehr Menschen entdecken die vegane oder vegetarische Ernährung für sich – ein wunderbarer Step fürs eigene Wohlbefinden und auch für Natur und Umwelt. Falls Du auch überlegst, Dich pflanzenbasiert zu ernähren oder es schon tust, hast Du Dir vielleicht schon mal die Frage gestellt, welche Nährstoffe zukünftig weniger häufig auf dem Teller landen könnten. Ein wertvoller Gedanke, denn eine nährstoffreiche Ernährung ist das A und O für Deine Gesundheit. Doch rund um das Thema halten sich auch einige Vorurteile hartnäckig. Eines der Vorurteile: Veganer*innen bekommen nicht ausreichend Proteine über die Ernährung. Woher kommt der Gedanke und was ist an der Behauptung dran, dass es Veganer*innen an Eiweiß fehlt?
Recap – Was sind Proteine?
Zunächst werfen wir erst einmal einen Blick auf Proteine. Sie werden als Bausteine des Lebens bezeichnet und spielen bei fast jedem Prozess innerhalb des Körpers eine Rolle. Was macht sie so wichtig und warum ist eine ausreichende Versorgung lebenswichtig? Dafür müssen wir uns zunächst andere Bausteine ansehen: Aminosäuren. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die in langen Ketten miteinander verbunden sind. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren in drei verschiedene Kategorien:
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Essentielle Aminosäuren kann Dein Körper nicht selbst herstellen. Darum müssen sie über die Ernährung zugeführt werden. Dazu gehören Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan sowie Valin, Isoleucin und Leucin, die als sogenannte BCAAs noch einmal eine besondere Rolle spielen – alles dazu liest Du bei uns im Blog.
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Nicht-essentielle Aminosäuren können in der Regel vom Körper selbst hergestellt werden. Sie sind darum, was die Aufnahme über die Nahrung angeht, nicht so kritisch und elementar wie die essentiellen Aminosäuren. Trotzdem sind sie wichtig für Deinen Körper.
- Semi-essentielle Aminosäuren können ebenfalls von Dir hergestellt werden. Aber: Es kommt auf die “Rahmenbedingungen” im Körper an – darum ist eine Zufuhr über die Nahrung oft sinnvoll. Einige semi-essentielle Aminosäuren werden außerdem auf der Grundlage essentieller Aminosäuren hergestellt. Fehlen Dir essentielle Aminosäure, ist auch die Versorgung mit semi-essentiellen Aminosäuren nicht mehr gewährleistet. Zu den nicht- und semi-essentiellen Aminosäuren zählen Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Histidin, Prolin, Serin und Tyrosin.
Proteine setzen sich nun aus hunderten, teilweise sogar aus tausenden der 21 unterschiedlichen Aminosäuren zusammen. Dein Körper benötigt und verwendet die Proteine dann, um verschiedenste Strukturen aufzubauen und Funktionen auszuführen:
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Proteine als Strukturelemente
Die Bezeichnung als Baustein kommt nicht von ungefähr: Proteine sind unverzichtbar für den Aufbau und die Reparatur von Geweben – denn Muskelgewebe, Knochen, Haare und Haut bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Leucin, Valin und Co. sind z. B. Bausteine für Struktur- und Funktionsproteine im Körper.
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Proteine in den Zellen
Proteine sind Hauptbestandteil fast aller Zellen und so von Muskeln, Gewebe, Knochen, Hormonen und sogar von Abwehrzellen. Apropos Abwehrzellen…
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Proteine und das Immunsystem
Da Proteine als Zellbaustein auch für Deine Abwehrzellen relevant sind, spielen sie eine Schlüsselrolle für das Immunsystem und die Abwehr von Krankheitserregern.
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Proteine in Stoffwechselprozessen
Zu den Proteinen zählen sogenannte Enzyme. Sie können biochemische Reaktionen im Körper beschleunigen und spielen so eine zentrale Rolle für Deine Stoffwechselprozesse, wie etwa dem Energie- oder Glukosestoffwechsel. Die Aminosäuren Alanin und Serin sind so etwa als Grundgerüst für die Synthese von Glucose am Stoffwechsel beteiligt.
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Proteine all over…
Wie Du herauslesen kannst, lässt sich die Bedeutung von Eiweißen für den Körper nicht auf eine einzelne Funktion reduzieren. Sie sind in etliche Prozesse involviert, die ineinander verflochten und für Deinen gesamten Körper unentbehrlich sind.
Sind Proteine wirklich kritisch für Veganer*innen?
Proteine sind als Bausteine des Lebens also unverzichtbar. Doch wie steht es nun um die Proteine für Veganer*innen? Lange Zeit galten Nahrungsmittel tierischen Ursprungs als unentbehrliche Eiweißquellen – die Lebensmittelindustrie hat hier einen nicht unwesentlichen Beitrag geleistet und die Behauptung, dass Veganer*innen nicht genügend Proteine zu sich nehmen, hält sich immer noch hartnäckig.
Fakt oder Fiktion?
Das Thema Veganismus und Eiweiße ist also immer noch heiß diskutiert. Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, werden häufig damit konfrontiert, dass eine ausreichende Eiweißzufuhr nur schwer zu bewerkstelligen ist – Fakt oder Fiktion? Dass Veganer*innen ohne tierische Produkte nicht zu genügend Proteinen kommen, ist definitiv mehr Fiktion als Fakt. Denn der Proteinbedarf lässt sich ebenso rein pflanzlich decken. Fakt ist jedoch, dass Veganer*innen ein besonderes Augenmerk auf die Kombination verschiedener Proteinquellen legen sollten. Viele pflanzliche Proteine enthalten im Vergleich zu tierischen Proteinen nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Das ist der Grund, warum pflanzliche Proteine in ihrer Wertigkeit oft als schlechter eingestuft werden. Aber: Auch pflanzliche Proteine können mit ein paar Kniffen genauso wertig gestaltet werden, wie tierische. Wichtig ist hier das Aminosäurespektrum des ganzen Tages. Durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen kannst ein vollständiges Aminosäureprofil abdecken und erreichst so leicht eine hohe biologische Wertigkeit. Wir haben Dir eine Checkliste für Deinen sorgenfreien veganen Proteingenuss zusammengestellt.
Die Protein-Checkliste für Veganer*innen
Du bist Dir nicht sicher, ob Du genügend Proteine verzehrst? Wir geben Dir ein paar Anhaltspunkte, an denen Du Dich orientieren kannst und die Dir helfen können, Deinen Eiweißbedarf als Veganer*in zu decken.
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Mach den Check: Unzählige Pflanzen enthalten Proteine. Deshalb ist es möglich, als Veganer*in zu Deinen Proteinen zu kommen. Es ist hilfreich und sinnvoll, Deinen Speiseplan für eine gewisse Zeit einmal etwas genauer unter die Lupe zu nehmen und vielleicht sogar zu tracken. So bekommst Du ein Gefühl dafür, welche Nährstoffe Du mit Deiner alltäglichen Ernährung zu Dir nimmst – das macht nicht nur im Hinblick auf Proteine Sinn.
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Wieviel braucht’s? Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt Erwachsenen rund 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Ältere Menschen haben einen etwas höheren Bedarf mit circa 1,0 g, genau wie Sportler*innen, die mehr als 5 Stunden pro Woche trainieren – ihnen wird von der DGE eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 2,0 g empfohlen.
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Top Proteinquellen: Pseudogetreide wie Reis, Amaranth, Hafer, Hirse, Quinoa, Dinkel, Seitan und andere Getreidesorten, Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Linsen, Erbsen, Tempeh und Tofu, Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Erdnüsse oder Walnüsse, Kerne und Saaten wie Sonnenblumenkerne, Chiasamen oder Hanfsaaten. Sie alle sind exzellente Proteinquellen – da ist sicher für jeden Geschmack etwas dabei.
- Mach’s zur Proteinbombe: Wie Du siehst, gibt es wirklich viele Proteinquellen, mit denen Du Dich versorgen kannst. Einige Gerichte, die Du vielleicht schon in Deinem Speiseplan hast, kannst Du mit simplen Kniffen noch proteinreicher machen – z. B. mit einem Nuss-Topping, Kernen im Salat, Dips aus Hülsenfrüchten oder einem natürlichen, veganen Proteinpulver in der Soße oder im Müsli.
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Lass es keimen: Gekeimt enthalten viele pflanzliche Proteinquellen mehr Eiweiß als in ungekeimten Zustand, zudem verbessert es die Verträglichkeit. Das kannst Du Dir zunutze machen. Während des Keimprozesses wird Stärke abgebaut, der Anteil der Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente erhöht sich und durch das Einweichen werden außerdem blähende Stoffe abgebaut und Aminosäuren freigesetzt. Hier eignen sich z. B. gekeimte Getreide, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte wie Hirse, Leinsamen, Mandeln oder Linsen.
- Die Kombi macht's: Apropos Aminosäuren – viele pflanzliche Proteine enthalten zwar Aminosäuren und Eiweiße, aber nicht alle 8 essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Daher ist es wichtig, verschiedene Quellen zu kombinieren, um ein vollständiges Aminosäureprofil abzudecken.
So deckst Du Dein Aminosäureprofil ab
Neben den Eiweißen selbst unterstützt Dich, wie Du bereits herauslesen konntest, ein Team aus Aminosäuren bei dem Thema Proteinbedarf. Besonders die essentiellen Aminosäuren sind wichtig, unter anderem weil sie Deinen Körper beim Aufbau von Proteinen unterstützen. Dabei sind nicht nur die Menge, sondern auch die Vielfalt und Abwechslung relevant: Die Kombination verschiedener Eiweiß- und Aminosäurequellen sorgt dafür, dass sich die biologische Wertigkeit erhöht. Was bedeutet das?
Die biologische Wertigkeit bezeichnet, wie effektiv Dein Körper Proteine, die Du über die Nahrung aufnimmst, in körpereigene Proteine umwandeln kann. Kombinierst Du regelmäßig verschiedene Proteinquellen und achtest auf eine Mischung aus Saaten, Vollkorngetreiden, Nüssen und Hülsenfrüchten, bist Du auf dem richtigen Weg. Denn so deckst Du im besten Fall alle essentiellen Aminosäuren ab und erhöhst so die biologische Wertigkeit – je vollständiger das Aminosäurenprofil, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Woran Du einen Mangel an Aminosäuren erkennst und wann Du einen erhöhten Bedarf hast, liest Du auf unserem Blog.
3 Tipps für schnelle Proteine
Wie klappt es nun, Proteine entspannt in den Alltag einzubauen? Um als Veganer*in Dein Aminosäureprofil abzudecken und einen hohen Proteingehalt zu erreichen, ist unser erster Tipp die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen wichtig. Einige effektive Kombinationen sind:
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Quinoa mit schwarzen Bohnen: Quinoa enthält alle essentiellen Aminosäuren. Zusammen mit schwarzen Bohnen steigert dies den Proteingehalt und sorgt für ein vollständiges Aminosäureprofil.
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Linsen und brauner Reis: Diese Kombination bietet ein vollständiges Aminosäureprofil mit einem guten Proteingehalt.
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Tofu und Brokkoli: Tofu ist reich an Proteinen und Brokkoli ergänzt zusätzliche Aminosäuren.
- Hummus und Vollkornbrot: Kichererbsen und Sesamsamen (Tahini) in Hummus kombiniert zusammen mit einem Vollkornbrot decken ein breites Spektrum an Aminosäuren ab.
Kombinationen wie diese bieten nicht nur eine hohe biologische Wertigkeit, sondern können auch in vielfältige, leckere Gerichte verwandelt werden, die deinen täglichen Proteinbedarf decken. Experimentiere einfach mit verschiedenen Rezepten, um Abwechslung und Ausgewogenheit in Deine Ernährung zu bekommen.
Hast Du dennoch Schwierigkeiten, Deinen Bedarf zu decken, lautet unser Tipp Nummer zwei, Dir einmal natürliche und vegane Proteinpulver in vielfältigen Geschmacksrichtungen anzusehen. Finde ein Pulver, das zu Deinem Geschmack und Deinen Routinen passt – so kannst Du es ganz einfach und entspannt, ohne Dich zu verbiegen, in Deinen Alltag integrieren, ohne auf wertvolle Inhaltsstoffe für Deinen Körper verzichten zu müssen. Auch bei uns findest Du darum eine vielfältige Auswahl an leckeren Bio Veganen Protein Mixen:
Unser dritter Tipp lautet: Taste dich Step by Step an das Thema heran. Auf unserem Blog findest Du spannende und informative Artikel zum Thema Veganismus, Kritische Nährstoffe, Proteine aus pflanzlichen Quellen und köstliche Rezeptideen mit reichlich Nährstoffen und Eiweißen:
InnoNature Mix & Match: Vegan-Protein-Set
Proteine zählen zu den Makronährstoffen und sind die Grundbausteine aller Zellen. Darum haben wir natürliche Protein Mixe in unserem Sortiment, mit denen Du Deinen individuellen Proteinbedarf decken kannst. Unser Protein Mixe kommen in den köstlichsten Varianten daher – so kannst Du die leckeren Protein Mixe ganz nach Deinem Geschmack und mit viel Abwechslung in Deinen Alltag integrieren: Egal ob nussig-zimtig, karamellig oder fruchtig-tropisch. Finde Deine Geschmacksrichtung und zaubere Dir Deinen leckeren Shake oder verfeinere Deine Bowl und Dein Müsli. Unsere Protein Mixe besteht aus zahlreichen hochwertigen pflanzlichen Proteinquellen für einen hohen Proteingehalt und einer Vielzahl an Aminosäuren. Perfekt für Dich, wenn Du Dich vegan ernährst, Sport treibst und körperlich sehr aktiv bist, schwanger bist oder stillst. Denn Proteine tragen zur Zunahme und dem Erhalt an Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei.
Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
