Veganismus – Mythen und Fakten! Das solltest Du wissen

12. September 2024 Von Julia Lang

Grafik: Frau hält sich nachdenklich Finer ans Kinn und wird von verschiedenen Lebensmitteln umgeben

INHALT

Mythen und Fakten über Veganer*innen
Vegane Ernährung zur Heilung
Nährstoffe auf die Veganer*innen achten sollten
Tipps gegen Heißhunger (Cravings)
InnoNature Vegan Sorglos Paket

Mythen und Fakten über Veganer*innen

Wer sich pflanzenbasiert ernährt, kommt meistens nicht umhin, sich hier und da erklären zu müssen. Es ist zwar keine Seltenheit mehr und die Auswahl in den Supermärkten wächst – einige Mythen sitzen aber tief. Gesundheitliche Aspekte, Abwechslungsreichtum, Nährstoffhaushalt – all das wirft hier und da doch einige Fragen auf. Wir haben die gängigsten Themen und Fragen im Bezug auf pflanzenbasierte Ernährung mal unter die Lupe genommen.

1. VEGAN = EINSEITIG?

Was kannst Du denn dann noch essen? Na, wer kennt diese Frage? Der Irrglaube, dass ein fleischloses Essen einseitig ist, sitzt tief. Stimmt aber nicht. Sämtliche Fleisch-Klassiker gibt es mittlerweile auch in vegan, außerdem sind Gemüse, Pasta und Co. auch ganz ohne tierische Lebensmittel wunderbar vielfältig und oft schon von Haus aus vegan. Pasta mit Pesto, Gemüsepfanne, gebratener Reis, Suppen… all das und noch viel viel mehr ist, ohne, dass Du Dir besonders Mühe geben musst, vegan und bunt. Die Vielfalt auf Deinem Teller hat also weniger mit dem Ernährungsstil zu tun, sondern hängt einzig davon ab, wie wichtig Dir Ausgewogenheit und Abwechslung sind. Dementsprechend fällt dann auch der Einkauf und die Mahlzeit aus.

3 Scheiben Brot mit Avocado, Banane und Tomate

2. VEGANER*INNEN haben NÄHRSTOFFMÄNGEL.

Auch hier ist ganz viel davon abhängig, wie bunt Deine Mahlzeiten sind. Ist der Speiseplan einseitig, führt das sowohl bei Veganer*innen, als auch bei Mischköstler*innen zu einem Mangel. Umgekehrt ist eine vegane Ernährung nicht automatisch gesund. Es kommt immer auf die Balance an und es gehört auch immer ein bisschen Basic-Wissen dazu, um Dich so gut wie möglich mit allem, was Du brauchst, zu versorgen. Laut Studien setzen sich vegan und vegetarisch lebende Menschen aber tendenziell mehr mit ihrer Ernährung auseinander und essen mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte, was sich auch positiv auf die Nährstoffversorgung auswirkt. Worauf Veganer*innen aber achten sollten, sind die Nährstoffe, die fast ausschließlich in tierischen Produkten enthalten sind wie Vitamin B12 und Omega-3. Allerdings gehören diese zwei Nährstoffe zu denen, von denen durch die Bank weg (ob vegan oder nicht) oft ein Mangel vorliegt. Näheres dazu erfährst Du hier: Nährstoffe auf die vegan lebende Menschen achten sollten. Hier reihen sich auch folgende Nährstoffe ein: Vitamin D3, Jod und Selen.

3. Menschen brauchen TIERISCHES PROTEIN.

Insgesamt sind die modernen Protein-Empfehlungen oft etwas hoch angesetzt, je nachdem wieviel Sport Du tatsächlich machst, kannst Du auch Deine Protein-Versorgung anpassen. Vegan und auch vegetarisch lebende Menschen liegen durchschnittlich sogar näher an den Referenzwerten für Protein und beziehen diese aus hochwertigeren Quellen, was auch damit zu erklären ist, dass sich Veggi-Lover tendenziell mehr mit ihren Lebensmitteln auseinandersetzen. Pflanzliche Eiweißlieferanten gibt es nicht nur sehr viele, sie haben auch noch den Vorteil, dass sie viele weitere Vitalstoffe mitliefern. Die top pflanzenbasierten Eiweiß-Lieferanten sind: Linsen, Erbsen, Soja. Insbesondere bei Soja Produkten empfehlen wir immer, auf hochwertige Bio-Qualität zu setzen. Wenn Du Deinen Protein-Haushalt ein bisschen aufpeppen möchtest, empfehlen wir Dir unseren Bio Veganer Protein Shake mit wichtigen und leckeren Superfoods.

Verschieden Nüsse, Erbsen, Bohnen und Tofu in Schälchen auf einem marmorierten Tisch

Nüsse, Erbsen, Linsen oder auch vegane Soja-Produkte wie Tofu eignen sich wunderbar als pflanzliche Proteinlieferanten.

Vegane Ernährung zur Heilung

Pflanzenbasierte Ernährung ist in der Regel basisch, das bedeutet, sie wirkt sich positiv auf das gesamte Wohlbefinden aus und belastet den Organsimus weniger. Tierische Lebensmittel stehen hingegen ganz oben auf der Liste der Säurebildner. Das kann den Darm ganz schön aus der Balance bringen. Werden die Säurebildner reduziert, entlastet das die gesamte Verdauung. Dadurch steht mehr Energie für andere Prozesse (Heilungsprozesse) zur Verfügung – der Körper kann sich nun besser diesen Aufgaben widmen.

Pflanzliche Nahrung enthält darüber hinaus viel Wasser, ist energieärmer und trotzdem reich an Mikronährstoffen, was sich positiv auf den Nährstoffhaushalt auswirkt. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du auf Abwechslung, Qualität und nährstoffreiche Lebensmittel achtest.

Der Start in die pflanzenbasierte Ernährung kann holprig sein, deshalb haben wir die wichtigsten Dinge für Dich in einer Checkliste zusammengefasst. Du kannst sie Dir als PDF herunterladen und ausdrucken: Zur Checkliste für eine vegane Ernährung.

Nährstoffe auf die vegan lebende Menschen achten sollten

Wie schon erwähnt, ist ein Nährstoffmangel im großen und ganzen mehr davon abhängig, wie vielseitig der Speiseplan aussieht, als davon, ob Fleisch gegessen wird. Eine pflanzliche Ernährung kann ohne Zweifel so gestaltet werden, dass der Mikro- als auch Makronährstoff-Haushalt optimal gefüllt ist. Während viele Werte bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen tendenziell sogar besser sind, als bei Mischköstler*innen, gibt es ein paar Vitamine und Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden muss. Das gilt generell zwar für jede*n, doch von einigen Vitaminen ist es schlicht nicht möglich, nur über pflanzliche Lebensmittel ausreichend aufzunehmen. Dazu gehören im Grunde nur folgende zwei, welche in der Regel früher oder später supplementiert werden sollten – lieber früher als später.

VITAMIN B12. Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen, proteinhaltigen Erzeugnissen enthalten, nicht aber in tierischem Fett. Dennoch ist durch den Verzehr von Fleisch oder tierischen Lebensmitteln keineswegs eine ausreichende Versorgung gewährleistet. Erfahre mehr dazu in unserem Blogpost: Vitamin B 12 Mangel - Warum auch Vegetarier und Mischköstler häufig betroffen sind und was Du dagegen tun kannst!

OMEGA 3. Omega 3 steckt doch in Leinöl? Leider nicht ganz: Leinöl und Co. sind zwar wunderbare Lieferanten für die Alpha Linolensäure. Diese muss der Körper allerdings erst in die aktiven Formen DHA & EPA umwandeln, um wirklich davon zu profitieren. Das gelingt nur über Leinöl nicht in ausreichendem Maße. Ansonsten stecken diese aktiven Formen überwiegend in Fisch oder Algen. Lies hier nach: Omega 3 - Mangel trotz gesunder Ernährung?

Weitere Nährstoffe, die wir immer empfehlen im Blick zu behalten, insbesondere bei einer rein pflanzlichen Ernährung, sind:

Tipps gegen Heißhunger und Cravings

Wenn es um eine Ernährungsumstellung geht, befürchten viele, dass sie etwas vermissen werden und regelrechte Cravings entwickeln. Dieser Gedanke ist natürlich demotivierend, denn wer möchte sich schon mit Heißhungerattacken herumschlagen? Aber ehrlich gesagt, ist die unbändige Lust auf etwas ganz Bestimmtes doch bestimmt den meisten von uns bekannt. Auch das hat dann meistens mehr mit der Abwechslung und dem Nährstoffhaushalt zu tun, als mit der Ernährungsumstellung an sich.

Cravings können mit einem Nährstoffmangel, einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder sogar einfach mit Durst zusammenhängen.

Heißhunger auf Süßes ist da etwas spezieller, denn Zucker löst (ähnlich die synthetische Drogen) die Ausschüttung von Glückshormonen frei. Wir verbinden also mit dem Verzehr von Sweets richtig gute und wohlige Gefühle. Davon wollen wir natürlich mehr…

Aber keine Sorge, es gibt auch neben dem “kalten Entzug” vieles, das Du auch schon vorsorglich tun kannst:

BITTERSTOFFE beruhigen den Magen-Darm-Trakt, sie unterstützen die Verdauung und dämmen gleichzeitig Heißhunger ein. An Gemüse/Obst eignen sich zum Beispiel: Rosenkohl, Radicchio, Fenchel, Grapefruit – im Grunde alles, was auch wirklich leicht bitter schmeckt. Aber auch Nahrungsergänzung kann hier behilflich sein: InnoNature Darmkur mit Inulin.

KRÄUTER. Die Bitterstoff-Bomen schlechthin. Ätherische Öle und eben die gesunden Bitterstoffe regen Verdauung und Stoffwechsel an und stillen Heißhunger. Einige sind perfekt geeignet, um zwischendurch mal drauf herumzukauen: Minze, Basilikum, Petersilie, Salbei. Andere gibt als sehr wirkungsvolle Tees, wie zum Beispiel: Fenchel-Anis-Kümmel.

VOLLKORN statt Weißmehl. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sättigen nachhaltig und decken den Bedarf an Vitalstoffen besser, wodurch Cravings im Keim erstickt werden.

TRINKEN. Klingt simpel, ist aber wirksam. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger, also ruhig einfach mal ein großes Glas Wasser oder Tee trinken, wenn Dich der Heißhunger plagt.

DOPAMINAUSGLEICH. Statt Zucker kannst Du es zum Beispiel auch mit Bewegung versuchen: Regelmäßig 20 Minuten Yoga sollen laut einer Studie den Dopamin-Spiegel erhöhen. Eine Runde Laufen eignet sich auch wunderbar. No sugar needed.

Vergiss aber bitte nicht, dass Du nicht zu streng mit Dir sein solltest – um schlechte Laune zu vermeiden. Naschen ist erlaubt und tut manchmal einfach gut. Die Balance zu halten, ist das wichtigste.

InnoNature Vegan-Sorglos-Paket

Die meisten Nährstoffe können auch vegan oder vegetarisch lebende Menschen wunderbar über Ernährung aufnehmen. Dabei kommt es viel mehr auf die Abwechslung des Speiseplans an, als auf den Ernährungsstil. Dennoch sollte auf einige Nährstoffe besonders geachtet werden, da diese fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen und hier generell häufig ein Mangel vorliegt. Deshalb findest Du in unserem Vegan-Sorglos-Paket gut aufeinander abgestimmte Nährstoffe, die Deine Ernährung perfekt ergänzen und Dein Wohlbefinden ganzheitlich unterstützen: Eisen, Omega 3, Vitamin B12, Vitamin D3 und Vitamin K2.