How to be vegan: Tipps für Deinen grünen Wandel

Vegane Lebensmittel

Stell Dir vor, dass Du bereits mit einer Mahlzeit etwas Gutes für Dich und den Planeten tun kannst. Das klingt fast zu einfach, oder? Doch genau das bietet Dir die vegane Ernährung. Sie ist mehr als ein vorübergehender Trend, sie ist vielmehr ein Weg, bewusster und gesünder zu leben. 

Vegan zu sein bedeutet nicht nur auf tierische Produkte zu verzichten. Es ist eine Entscheidung weit über die Wahl Deiner Lebensmittel. Weil die vegane Ernährung der Umwelt und den Tieren zugutekommt, hat sie in den letzten Jahren mehr an Begeisterung gefunden. 

In diesem Blogpost zeigen wir Dir, was Gründe und Motivationen für einen veganen Lebensstil sein können, dass es über Deinen Tellerrand hinausgeht und wie Du Deinen Einstieg einfacher gestalten kannst. Es geht um einen Lebensstil, der zeigt, dass kleine Veränderungen in Deiner Ernährung einen großen Einfluss auf Dein Wohlbefinden und Deine Umwelt haben können. 

Vegan Leben: Was es bedeutet

Bevor Du Dich in die vegane Welt stürzt, solltest Du Dir die folgende Frage stellen: Warum möchte ich vegan werden? Diese Frage beantworten zu können, stellt eine enorme Erleichterung in der Umsetzung dar. Das kann ganz verschiedene Ursachen haben:
  • Für Dein ganzheitliches Wohlbefinden: Der Verzicht auf Fleisch kann sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken. Zusätzlich hilft der Verzicht auf Fleisch, Nebenprodukte der konventionellen Landwirtschaft und Massentierhaltung zu umgehen. Dazu zählen beispielsweise Antibiotika und Hormone in der Tierproduktion sowie Umweltbelastungen durch Gülle und Pestizide. Eine pflanzenbasierte Ernährung minimiert solche Risiken und fördert gleichzeitig umweltschonendere Anbaumethoden. Vollwertige pflanzliche Lebensmittel sind nicht nur nährstoffreich, sondern auch energieärmer als tierische Produkte. Sie bieten außerdem eine Fülle an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Vitaminen und enthalten gleichzeitig nur geringfügig potenziell problematische Inhaltsstoffe, wie z. B. gesättigte Fettsäuren. Die meist schonende Zubereitung dieser Nahrungsmittel bewahrt die natürlichen Wirkstoffe, was Dein ganzheitliches Wohlbefinden unterstützt.
  • Ein Herz für Tiere (Ethische Gründe): Die Liste des Leidens der Tiere ist leider viel zu lang. Auch bei Bio-Produkten und regionaler Landwirtschaft können sich Schlupflöcher einschleichen. Der Veganismus unterstützt eine ethische Lebensweise, die darauf abzielt, Tierleid zu minimieren. Dies beinhaltet auch den Verzicht auf Produkte, die durch Tierversuche oder unter schlechten Arbeitsbedingungen hergestellt werden.
Kleines Schwein auf Wiese

  • Ökologischer Ursprung: Die tierische Landwirtschaft sorgt für einen hohen Wasserverbrauch und nimmt Einfluss auf den Treibhauseffekt und die Landzerstörung. Außerdem werden im Zuge intensiver Tierhaltung Wälder abgeholzt und Antibiotika eingesetzt, was wiederum zu Resistenzen führen kann. Pflanzliche Lebensmittel benötigen im Allgemeinen weniger Wasser und Landressourcen als tierische Produkte. Der Veganismus fördert somit eine nachhaltigere Nutzung natürlicher Ressourcen.
  • Soziale Gründe: Durch die Umstellung auf eine pflanzenbasierte Ernährung können Ackerflächen effizienter genutzt werden. Derzeit werden enorme Landflächen und Ressourcen für die Tierhaltung und Futtermittelproduktion genutzt. Der direkte Anbau von Pflanzen für den menschlichen Verzehr benötigt weniger Land als die Tierhaltung. Wenn das Land also für Nahrungspflanzen genutzt wird, kann mehr Essen auf der gleichen Fläche produziert werden. Dadurch kann die weltweite Nahrungsmittelverfügbarkeit verbessert und ein Beitrag zur Bekämpfung des Hungers geleistet werden. Somit kannst Du Dich aktiv an der sozialen Gerechtigkeit und einer nachhaltigen Nahrungsverteilung beteiligen. 
  • Ethische Gründe: In vielen Kulturen und Religionen spielen ethische Überlegungen eine wichtige Rolle bei der Entscheidung für eine vegane oder vegetarische Lebensweise. Im Buddhismus z. B. ist das Prinzip des 'Ahimsa', also der Gewaltlosigkeit, zentral. Viele Buddhist*innen interpretieren dies als Aufruf, keine Lebewesen zu schädigen oder zu töten, was oft zu einer veganen Lebensweise führt. Das Mitgefühl gegenüber allen Lebewesen ist ein wesentlicher Bestandteil buddhistischer Ethik. Im Jainismus ist das Konzept des ‘Ahimsa’ noch strenger ausgelegt, was sich in einer extrem gewaltfreien Lebensweise äußert. Dies umfasst auch die Ernährung, wobei viele Jains nicht nur auf Fleisch und andere tierische Produkte verzichten, sondern auch auf Pflanzen, deren Ernte das Leben des ganzen Organismus beendet. In Religionen sind ethische Überlegungen nicht nur auf die Ernährung beschränkt, sondern umfassen auch andere Aspekte des Lebens wie Kleidung, Beruf und allgemeines Verhalten. Veganismus in diesen Glaubenssystemen ist also eine Manifestation tiefer ethischer Überzeugungen und des Respekts für alle Lebewesen. Veganismus spielt auch in weiteren Religionen, wie z. B. dem Hinduismus oder dem Sikhismus eine Rolle.

Ganzheitlich vegan: Von der Gabel zur Garderobe

Veganismus beschränkt sich nicht nur auf die Ernährung. Eine vegane Lebensweise kann sich in verschiedenen Aspekten des Lebens widerspiegeln. Wir treffen in unserem Alltag viele Entscheidungen, die sich auf unser Wohlbefinden, die Umwelt und die Gesellschaft auswirken können. Dabei ist der Wechsel zu einer veganen Ernährung oft der erste Schritt, durch den eine Wertschätzung für natürliche und nachhaltige Lebensmittel und Produkte hervorgerufen wird. Wieso solltest Du bei der Ernährung haltmachen, wenn noch so viel mehr möglich ist?

 Wie sieht es denn in Deinem Kosmetikschrank aus? Vegane Kosmetik verzichtet auf jegliche tierische Inhaltsstoffe und Nebenprodukte. Und es geht nicht nur um das, was in den Produkten fehlt, sondern auch darum, was sie enthalten: natürliche, pflanzenbasierte Inhaltsstoffe, die sanft zur Haut und zur Umwelt sind. Naturkosmetik enthält keine Parabene, Paraffine und Co. Im Vordergrund Deiner Hautpflege sollte immer ein gutes Hautgefühl stehen. Deshalb haben auch wir uns diesem Thema gewidmet und Naturkosmetik entwickelt, die das verfolgt und verwirklichen soll. So soll Deine Haut auf natürliche Weise unterstützt, aber nicht belastet werden. Ein weiterer Aspekt, der vegane Kosmetik so attraktiv macht, ist ihre Umweltverträglichkeit. Denn viele Hersteller*innen legen Wert auf nachhaltige Verpackungen und Produktionsmethoden, die die Umweltbelastung minimieren. Warum es sonst wichtig ist, auf natürliche Pflege zu setzen, liest Du auch auf unserem Blog. 

How to go vegan: Tipps für Deine ersten Schritte

Beginne Deine vegane Reise mit Vertrauen und Gelassenheit: Der Übergang zu einem veganen Lebensstil ist eine spannende und bereichernde Erfahrung, die individuell gestaltet werden kann. Für die ganze Zeit ist es wichtig, dass Du Dich nicht unter Druck setzt. Dein Umstieg muss nicht von heute auf morgen, von 0 auf 100 % stattfinden. 

  • Kenne Deine Gründe: Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für einen veganen Lebensstil. Unabhängig von Deiner individuellen Entscheidung – von Klima bis zu den Tieren, wenn Du Dich mit Deinen Gründen auseinandergesetzt hast, wird es Dir umso leichter fallen, Dich für den veganen Lebensstil zu entscheiden und bei diesem zu bleiben. 
  • Der erste Schritt ist geplant: Vor allem zu Beginn ist es einfacher, wenn Du Dir genaue Pläne machst. So kannst Du Dir überlegen, was Du kochen möchtest und was Du dafür einkaufen magst. Wenn es Dich am Anfang vielleicht noch anstrengt, vegan einkaufen zu gehen, dann wird es schon bald einfacher. Du findest schneller als gedacht Deine Standardprodukte und entdeckst immer wieder etwas Neues. 
  • Look for inspiration: Du musst Dir nicht alles alleine überlegen. Es gibt etliche Rezepte, Inspirationen, Ideen und Videos, die Dich bei Deiner Reise unterstützen können. In Buchhandlungen findest Du außerdem vegane Koch- und Backbücher. 
  • Schließ Dich nicht aus: Wenn es sich in Deiner gewohnten Umgebung vielleicht so anfühlt – Du bist nicht allein. Allein in Deutschland leben derzeit schätzungsweise bis zu 1,58 Millionen Menschen vegan. Schau Dich gern nach Gruppen online um, denen Du Dich anschließen und mit denen Du Dich austauschen kannst. Auch in veganen Restaurants triffst Du Gleichgesinnte. 
  • Integriere spielerisch neue Gewohnheiten: Probiere jede Woche ein neues veganes Produkt oder Rezept aus. Diese Herangehensweise hält Deine Ernährung spannend und vielfältig und hilft Dir, spielerisch neue Lieblingsgerichte zu entdecken.

Unsere Themenseite „Veganuary“ gibt Dir einen guten Überblick über relevante vegane Themen, von Ernährung bis hin zu Kids Produkten, lies Dich gern mal ein. 

Vegane Basics in Deiner Küche

Aller Anfang ist schwer – vor allem in der veganen Ernährung heißt es oft, dass man eine große Vorratskammer und die außergewöhnlichsten Zutaten benötigt. Das stimmt natürlich nicht. Es gibt in jedem Fall die ein oder andere Zutat, die vielleicht nicht gleich auffindbar ist, es gibt aber auch Basics, die sich in der veganen Ernährung bewährt haben und deshalb nicht fehlen sollten. Dabei handelt es sich auch nicht um Must-Haves, sondern eher um das kleine “Etwas”, was Dir das Kochen und Backen erleichtern kann. 

Kala Namak: Hinter dem etwas außergewöhnlichen Namen steckt die wichtigste Zutat, wenn Du Dich an veganen Eierrezepten ausprobieren willst. Es handelt sich um ein indisches Schwefelsalz, was Deinen Eierspeisen das gewisse geschmackliche Etwas verleiht. Bereits der Geruch erinnert an Ei. 

Jackfruit: Vielleicht kommt euch der Name der Jackfrucht bekannt vor. Die tropische Frucht hat eine fleischartige Konsistenz und wird deshalb gerne als Ersatz verwendet. Meist wird sie abgepackt in einer Dose verkauft. 

Hefeflocken: Sowohl warm als auch kalt sind sie vielseitig einsetzbar. Ihr aromatischer Geschmack macht sie zu einem Würzmittel, auf das Du nicht mehr verzichten möchtest. Sie können zum Beispiel in Soßen eingerührt werden, aber auch als Pasta Topping, als eine Art Parmesan Ersatz genutzt werden. 

Cashewkerne: Sie sind hervorragend geeignet, um Soßen zu kochen. Vor allem, wenn es dabei um käseartige Rezepte geht. Dafür werden Cashewkerne eingeweicht und weiterverarbeitet. Sie strotzen außerdem vor Vitaminen und Mineralstoffen und enthalten u.a. viel Vitamin B1, was zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt, aber auch Magnesium, Eisen und Zink. 

Leinsamen: Als Superfood bekannt, lassen sich Leinsamen mit Wasser vermengen und dann als Eiersatz beim Backen verwenden. Dabei sind sie nicht nur eine perfekte Eiweiß- und Fettquelle, sondern enthalten auch wichtige Mikronährstoffe, wie Mangan oder Magnesium, was zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt. 

Kichererbsen: Ja wir geben zu, Kichererbsen klingen erstmal nicht sehr spannend. Aber das Besondere daran ist das Wasser. Aus diesem kannst Du nämlich Eischnee herstellen. Es erfordert ein wenig mehr Geduld, aber dann kann es umgedreht werden, ohne dass es aus der Schüssel fällt. Zudem enthalten sie Vitamine, wie Vitamin C oder B6, was zu einer normalen Funktion des Immunsystems beiträgt. Zusammen mit anderen Hülsenfrüchten bieten sie eine reichhaltige Quelle für Proteine und Ballaststoffe und tragen zu einer ausgewogenen und nahrhaften pflanzlichen Ernährung bei.

Mythen vs. Fakten in der veganen Ernährung

Wenn Du einen veganen Lebensstil verfolgst, wirst Du meist nicht darum kommen, dies zu erklären. Auch wenn vegane Ernährung mittlerweile mehr als nur ein Trend ist, halten sich einige Mythen standhaft. In den Bereichen gesundheitliche Aspekte, Abwechslungsreichtum und Nährstoffhaushalt ist oft viel Unwissenheit verbreitet. Den gängigsten Fragen und Themen dazu haben wir uns bereits auf unserem Blog gewidmet: „Veganismus – Mythen und Fakten! Das solltest Du wissen“.

Klassiker vegan umgedacht

Deine vegane Ernährung muss nicht einseitig sein. Im Handumdrehen zauberst Du nährstoffreiche, bunte und vegane Gerichte. 

PFLANZLICHES BURGER PATTY

Isst Du gerne Burger? Ein Fleischpatty kann ganz einfach ersetzt werden, zum Beispiel durch ein Bohnenpatty. Die roten Bohnen bringen zusätzlich Biotin mit, was zu einem normalen Energiestoffwechsel und einer normalen Funktion des Nervensystems beiträgt und unterstützen so Dein Wohlbefinden. Oder wie wäre es mit etwas Jackfrucht? Statt Pulled Pork kann Jackfrucht auf Deinem Burger zum Einsatz kommen. Ihre faserartige Struktur macht sie zu einem perfekten Ersatz. Sie ist außerdem soja- und glutenfrei und steckt voller Vitamin C, was unter anderem zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. 

Veganer Burger

VEGANE SPAGHETTI CARBONARA

Sind Spaghetti Carbonara Soulfood für Dich? Auch das lässt sich ganz einfach veganisieren. Statt Speck kannst Du Räuchertofu verwenden, denn gut mariniert eignet er sich ganz prima. Er steckt zudem voller wertvoller Nährstoffe, wie Kalium und Eisen. Während Kalium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt, trägt Eisen zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin bei. Ein komplettes Rezept für vegane Spaghetti Carbonara findest Du auf unserem Blog.

FISCH OHNE FISCH?

Lachs darf auf Deinem Frühstücksbrot nicht fehlen? Wie wäre es, wenn Du Dich vom Geschmack von Karotten-Lachs überzeugen lässt? Karotten stecken voller B-Vitamine, Beta Carotin und Zink, was für Deinen Stoffwechsel unterstützend sein kann. 

Vielleicht darf es auch veganer Thunfisch auf Deinem Sandwich sein? Dafür kannst Du ganz einfach Kichererbsen verwenden. In zerdrückter Form, vermischt mit veganer Mayo, Kapern und Gewürzen, bieten sie eine ähnliche Textur und Geschmack wie Thunfischsalat. Sie sind fisch- und glutenfrei und reich an Omega 3. Außerdem enthalten sie auch Folsäure, das eine Funktion bei der Zellteilung hat.

Deiner Kreativität sind in der veganen Küche keine Grenzen gesetzt. Jede dieser veganen Alternativen bietet Dir die Möglichkeit, traditionelle Zutaten auf pflanzliche Weise neu zu erleben. Und keine Sorge, vegan zu kochen, bedeutet nicht, dass Du unendlich viel Zeit dafür einplanen musst. Es gibt auch einfache Meal-Prep Rezepte, diese kannst Du auch besonders gut mit ins Büro nehmen. Sieben Rezepte stellen wir Dir hier vor: Veganes Mittagsessen: Meal-Preps schnell & lecker fürs Büro

InnoNature Vegan-Starter-paket 

Probiers vegan: Unser Vegan-Starter-Paket ist perfekt für dein Einstieg geeignet. Es enthält unsere Omega 3 Kapseln, Vitamin B12 und Vitamin D3 + K2. Diese Kombination stellt eine unverzichtbare Kombination für Deine Vitamin- und Nährstoffversorgung dar und bietet dadurch ganzheitliche Unterstützung bei einer veganen Ernährung. Die Produkte können als Kur oder als tägliche Nahrungsergänzung eingenommen werden und lassen sich durch Pipette praktisch dosieren und durch mundgerechte Kapseln einfach verzehren. 

InnoNature Vegan-Starter-Paket
✔ Hochwirksame Kombination aus Omega 3, Vitamin B12 und Vitamin D3 + K2.
✔ Als Kur oder dauerhafte Nahrungsergänzung.
✔ Hochdosiert und hohe Bioverfügbarkeit.
✔ Vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert).
✔ Mit jedem gekauften Vegan-Starter-Paket von InnoNature (3 Produkte) werden 3 Schulmahlzeiten für Kinder in Burundi ermöglicht


Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia

 

Bild einer jungen Frau mit blonden Haaren und weißem T-Shirt. In der Hand hält sie eine Orange.

Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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