BCAA – Was Du über die Aminosäuren für Sportler*innen wissen musst

Person mit kleinen Hanteln macht Squats auf einer schwarzen Sportmatte

BCAA – vor allem in Zusammenhang mit Sportler*innen, einem intensiven Muskelaufbau und Workouts begegnet uns die Abkürzung immer wieder. Doch wofür steht BCAA eigentlich genau?

BCAA ist die Abkürzung für Branched-Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. BCAAs gehören also zu den Aminosäuren und weisen als Besonderheit eine Struktur verzweigte Seitenketten auf. Dieses Merkmal hebt sie von den restlichen Aminosäuren ab, denn es verleiht den BCAAs spezielle Eigenschaften, die Dich in gewissen Lebenssituationen besonders supporten können. Welche Aminosäuren im Detail dahinter stecken, weshalb die Kombination so besonders ist, wer davon profitiert und wie Du Deinen Bedarf decken kannst, erfährst Du in diesem Blogpost.

BCAA – Welche aminosäuren gehören dazu?

BCAAs gehören zu den Aminosäuren. Aminosäuren sind organische Verbindungen, aus denen zum Beispiel Proteine, Peptide, Hormone und Neurotransmitter aufgebaut sind. Auch Deine Zellen, Deine Muskeln und Dein Gewebe bestehen zum Großteil aus Aminosäuren. Deshalb werden Aminosäuren auch als Bausteine des Lebens bezeichnet und sind vor allem für Proteine eine unverzichtbare Basis. Detaillierte Infos zu Proteinen findest Du im Blogpost Protein – so wichtig ist der Nährstoff für Haut, Haar und Bindegewebe.

Aminosäuren werden in essentiell, nicht-essentiell und semi-essentiell unterteilt. Nicht-essentielle Aminosäuren können vom Körper selbst hergestellt werden, essentielle Aminosäuren (auch EAAs genannt) hingegen nicht. Sie müssen deshalb über die Ernährung zugeführt werden. Semi-essentielle Aminosäuren werden in der Regel vom Körper hergestellt, in einigen Situationen jedoch nicht ausreichend synthetisiert – deshalb ist hier teilweise ebenfalls eine Zufuhr über die Nahrung sinnvoll.

BCAAs gehören zu den essentiellen Aminosäuren, also zu den EAAs (Essential Amino Acids), von denen es wiederum insgesamt acht gibt. Die drei Aminosäuren, die hinter der Abkürzung BCAA stecken, sind Leucin, Valin und Isoleucin. Sie machen rund 50 % der essentiellen Aminosäuren aus und sind deshalb besonders relevant für Deinen Körper. Wenn du mehr über Aminosäuren erfahren möchtest, schau gerne in unserem Blogpost Aminosäuren – warum sie so wichtig sind und wie Du einem Mangel vorbeugst vorbei.

Was macht bcaa so besonders?

Die BCAAs sind ein unverzichtbarer Bausteine für Proteine. Das ist wohl der Grund, weshalb sie häufig in einem Atemzug mit dem Muskelaufbau genannt werden. Proteine wiederum sind Hauptbestandteil fast all unserer Zellen und somit auch von Muskeln, Gewebe, Knochen, Enzymen, Hormonen und sogar Abwehrzellen. Besonders, wenn es um Wachstum geht, also auch das Muskelwachstum, sind Proteine unentbehrlich. Das Besondere an BCAAs: Sie können schnell vom Körper verwertet werden, da sie über die Darmschleimhaut aufgenommen werden und direkt ins Muskelgewebe wandern können, statt wie die anderen essentiellen Aminosäuren über die Leber verstoffwechselt zu werden. Verantwortlich für diese zügigere Aufnahme sind die verzweigten Seitenketten, die eben nur bei den BCAAs und nicht bei allen essentiellen Aminosäuren vorliegen.

Waden einer Person mit Sportschuhen

Aufgrund dieser Eigenschaften wird den BCAAs eine besondere Rolle beim Muskelaufbau, der Energiebereitstellung vor, während und nach des Sports, eine verbesserte Muskelregeneration und ein gehemmter Muskelabbau nachgesagt. Das macht BCAAs wohl so beliebt bei Sportler*innen. Das optimale Verhältnis der drei Aminosäuren Leucin, Valin und Isoleucin beträgt dabei 2:1:1 – in dieser Konstellation sind die BCAAs besonders bioverfügbar und können so von Deinem Körper optimal aufgenommen werden. 

Da BCAAs kaum Kalorien enthalten, können sie so von Menschen, die etwa regelmäßig intensivere Trainingseinheiten absolvieren und dabei ein Augenmerk auf die Kalorienzufuhr legen, ergänzend supplementiert oder beispielsweise zusammen mit Protein Shakes wie den BIO Veganer Protein Mix Shakes eingenommen werden. In unserem Blogpost Energiereich durch den Tag mit den InnoNature Superfood – Lieblingsrezepten findest Du ein paar leckere Rezepte mit unseren veganen Protein Shakes.

BCAA oder EAA – Wann passt welche kombi besser?

Wann macht es nun Sinn BCAAs und wann EAAs zu verzehren? Gleich vorweg, eine pauschale Antwort gibt es nicht, denn es hängt von Deinen persönlichen Bedürfnissen und Zielen sowie auch Deiner Ernährung und Deinem Lebensstil ab, ob BCAAs oder doch EAAs als Kombination für Dich infrage kommen.

Wenn Du etwa Deinen Muskelaufbau, die Regeneration und die Energieleistung während intensiveren Workouts oder Sporteinheiten adressieren möchtest,  können BCAAs aufgrund ihrer besonderen Eigenschaften eine super Möglichkeit für Dich sein. Wenn Du ganz grundsätzlich die Proteinversorgung Deines Körpers supporten und etwas für Dein allgemeines Wohlbefinden tun möchtest, ist das Gesamtpaket an Aminosäuren der EAAs vielleicht interessanter für Dich. 

Natürlich spricht auch nichts dagegen, EAAs und BCAAs zu kombinieren. So kannst Du EAAs etwa an trainingsfreien Tagen nehmen und BCAAs vor oder nach dem Sport. 

Wer hat einen erhöhte bedarf an bcaas?

Neben Sportler*innen und im Übrigen auch Personen, die regelmäßig stark körperliche Arbeiten verrichten, gibt es noch weitere Personen, die einen erhöhten Bedarf an BCAAs haben können und deshalb auf eine ausreichende Zufuhr achten sollten. Denn, Reminder: Die BCAAs können als essentielle Aminosäuren nicht vom Körper selbst gebildet werden. Auch Menschen, die einem besonders hohen Stresspegel ausgeliefert sind oder ältere Menschen, können einen erhöhten Bedarf an Energie bzw. einen erhöhten Proteinbedarf haben.

Holzschale mit Kichererbsen, Spinat und Zitrone

Da die essentiellen verzweigtkettige Aminosäuren grundsätzlich nur in geringen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen, kannst Du bei einer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise ebenfalls ein besonderes Augenmerk auf die BCAAs legen. 

In diesen pflanzlichen lebensmitteln steckt bcaa

Es ist möglich, ausreichend BCAAs über die Nahrung aufzunehmen, wenn Du auf eine vielfältige und gezielte Ernährung achtest. 

Diese pflanzlichen Lebensmittel enthalten die wichtigen, essentiellen Aminosäuren:
  • Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Erbsen und Sojabohnen
  • Getreide: brauner Reis, Vollkornweizen, Seitan und Quinoa
  • Gemüse: Spinat, Brokkoli, Spirulina
  • Nüsse und Samen: Mandeln, Chiasamen, Hanfsamen und Sonnenblumenkerne

Auch die biologische Wertigkeit spielt eine Rolle. Die beschreibt, wie gut Dein Körper die zugeführten Proteine und Aminosäuren in körpereigene Proteine umwandeln kann. Entscheidend für die biologische Wertigkeit bei Proteinen aus pflanzlichen Lebensmitteln ist die Kombination verschiedener pflanzlicher Proteinquellen. Hier eignet sich beispielsweise die Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreiden wie etwa Linsen und Reis oder Kichererbsen und Quinoa. Nüsse und Vollkornbrot ergeben ebenfalls eine wertvolle Zusammenstellung sowie auch Tofu und brauner Reis. Vielfalt auf dem Teller ist also der entscheidende Faktor, wenn es um die Versorgung mit Aminosäuren und Proteinen geht. 


InnoNature BCAA Kapseln 

Unsere InnoNature BCAA KAPSELN eignen sich super für Dich, wenn Du Dich als Sportler*in, Veganer*in oder während einer stressigen Phase ganz gezielt mit den schnell verwertbaren essentiellen Aminosäuren versorgen möchtest. In den BCAA KAPSELN stecken L-Leucin, L-Valin und L-Isoleucin aus natürlicher Quelle. Zudem ermöglichen sie Dir Flexibilität, da die Kapseln kaum Kalorien haben und sich dadurch einfach in jeden Ernährungsplan integrieren lassen. 

InnoNature BCAA Kapseln

✔ Im ausgewogenen 2:1:1 Verhältnis

✔ Natürliche BCAAs aus der Fermentation von Mais.

✔ 4 Kapseln pro Tag können Deinen Bedarf decken.

✔ Natürlich, vegan und tierversuchsfrei, hergestellt in DE.

✔ Jedes verkaufte Produkt ermöglicht 1 Schulmahlzeit für Kinder in Burundi.

 

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia

 

Bild einer jungen Frau mit blonden Haaren und weißem T-Shirt. In der Hand hält sie eine Orange.

Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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