In den vergangenen Jahren sind FODMAPs immer häufiger in den Fokus gerückt und damit spezielle Diäten wie Low-FODMAP, Listen und Ernährungstipps. Vor allem rund um Verdauungsbeschwerden und das Reizdarmsyndrom ist der Begriff bekannt. Wir erklären Dir, was hinter den Buchstaben steckt und wann die FODMAPs eine Rolle für Dich spielen.
Was sind FODMAPs?
Der Begriff FODMAP wurde von australischen Forschenden der Monash University in Melbourne um die Wissenschaftlerin Sue Shepherd Anfang des 21. Jahrhunderts geprägt. Sie forschten zum Reizdarmsyndrom und Verdauungsproblemen und stießen dabei auf die sogenannten FODMAPs – Lebensmittel, die sie mit den Beschwerden in Verbindung brachten.
FODMAP: Das steckt hinter den Buchstaben
FODMAP steht für Fermentierbare Oligo-, Di-,Monosaccharide und Polyole. Das klingt erst einmal kompliziert – darum klären wir erst einmal kurz, was darunter zu verstehen ist. Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole sind eine Gruppe von Kohlenhydraten. Sie sind für manche Menschen schwer zu verdauen und stehen darum im Zusammenhang mit Verdauungsbeschwerden, Magen-Darm-Problemen und dem Reizdarmsyndrom.
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Monosaccharide sind die einfachste Form von Zucker. Dazu gehören Glukose, Fruktose oder Galaktose. Sie sind Bausteine für komplexere Zuckerarten.
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Disaccharide sind Kohlenhydrate, die aus zwei miteinander verbundenen Monosacchariden bestehen, wie etwa Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Haushaltszucker).
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Oligosaccharide sind Kohlenhydrate, die aus 3 bis 10 verbundenen Monosacchariden bestehen. Sie sind in etlichen Pflanzen enthalten wie Zwiebeln, Bananen oder Weizen.
- Polyole, auch bekannt als Zuckeralkohole, sind Süßungsmittel, wie z. B. Xylit oder Sorbit, die natürlich in Früchten und Gemüsen vorkommen. Sie haben eine ähnliche Struktur wie Zucker, sind jedoch weniger süß und kalorienärmer.
Mehr zum Thema Kohlenhydrate und welche Funktionen sie im Körper übernehmen, findest Du im Blogpost Basiswissen Kohlenhydrate: Was Du über die Moleküle wissen musst.
F wie Fermentierbar
Fermentierbarkeit bezeichnet die Eigenschaft von Substanzen, durch Bakterien und andere Mikroorganismen abgebaut zu werden. Im Kontext der FODMAPs bezieht sich die Fermentierbarkeit auf die Tatsache, dass diese Kohlenhydrate im Darm nicht vollständig aufgenommen werden. Gelangen sie dann in den Dickdarm, ohne vorher verdaut worden zu sein, werden sie dort durch Bakterien fermentiert. Das kann zu Blähungen, Bauchschmerzen und einem unangenehmen Völlegefühl führen. Auch die Konsistenz des Stuhls kann beeinflusst werden und Beschwerden wie Durchfall oder Verstopfung auftreten.
Wo stecken FODMAPs drin?
Zu den FODMAPs zählen verschiedene Arten von Kohlenhydraten und darum auch ganz verschiedene Nahrungsmittel. Um Dir eine Übersicht zu geben, zeigen wir Dir Lebensmittel, die dazu gehören, in die vier Kategorien unterteilt:
- Obst wie Äpfel, Birnen, Mangos oder Kirschen
- Süßungsmittel wie Honig, Agavensirup oder Maissirup
- Getränke und Fruchtsäfte, vor allem die, die zusätzlichen Zucker enthalten
- Milch und Milcherzeugnisse wie Käse, Frischkäse, Joghurt, Eis oder Sahne
- Weizen- und Roggenprodukten wie Brot, Pasta, Kekse, Kuchen oder Müsli
- Lauchgewächse wie Zwiebeln, Lauch und Knoblauch
- Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Soja
- Gemüse wie Artischocken, Spargel, Chicorée und Kohl
- Obst wie Aprikosen, Pflaumen oder Pfirsiche
- Gemüse wie Blumenkohl oder Süßkartoffeln und Pilze
- Süßungsmittel wie Sorbit, Mannit, Xylit oder Erythrit (häufig in “zuckerfreien Produkten” wie Kaugummi und Bonbons)
FODMAPs, Verdauungsbeschwerden, Reizdarmsyndrom: Ursachen und Symptome
FODMAPs stehen im Zusammenhang mit Verdauungsbeschwerden. Verantwortlich sind dabei die Eigenschaften der Kohlenhydrate und wie sie sich darum in Deinem Dickdarm verhalten. Was genau passiert mit FODMAPs im Verdauungstrakt?
FODMAPs werden im Dünndarm nicht vollständig absorbiert und gelangen darum unverdaut in den Dickdarm. Dort werden sie von Darmbakterien fermentiert. Diese Fermentation führt zur Produktion von Gasen und kurzkettigen Fettsäuren. Kurzkettige Fettsäuren sind in der Regel gut für das Wohlbefinden und den Darm – bei einigen Menschen verursachen sie allerdings Beschwerden, besonders wenn sie im Übermaß produziert werden. Das ist etwa bei Menschen mit einem Reizdarmsyndrom, einer unausgewogenen Zusammensetzung der Darmflora oder einem Leaky-Gut-Syndrom der Fall. All das kann dann zu Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen, Krämpfen oder einem Völlegefühl führen.
Reizdarmsyndrom und DER EINFLUSS VON FODMAPs
Reizdarm, auch als Reizdarmsyndrom (RDS) bezeichnet, ist eine der häufigsten Erkrankungen des Verdauungstrakts. In Deutschland sind schätzungsweise rund 17 % der Bevölkerung von einem Reizdarm betroffen.
Die Erkrankung ist in der Regel nicht gefährlich, kann allerdings sehr belastend sein und sich einschränkend anfühlen. Bauchschmerzen, ein ständiges Völlegefühl und ein unregelmäßiger Stuhl sind einige von vielen Beschwerden, die mit dem Syndrom auftreten könenn. Mehr dazu findest Du in unserem Blogpost Reizdarm – Ursachen, Symptome und Ernährung.
Die genaue Ursache des Reizdarmsymdroms ist noch nicht vollständig geklärt – allerdings konnte beobachtet werden, dass FODMAPs die Beschwerden und Symptome verstärken. Studien haben gezeigt, dass eine Reduzierung von FODMAPs in der Ernährung bei einigen Menschen wiederum zur Linderung der Symptome führen kann.
Symptome, bei denen Du FODMAP Beachtung schenken kannst
Diese Symptome können nach dem Verzehr von FODMAPs vorkommen, wenn Dein Verdauungstrakt Beschwerden bei deren Verarbeitung hat:
Blähungen und Gasbildung – Durch die bakterielle Fermentation kann es zu einem aufgeblähten Gefühl, Blähungen und einem schmerzenden Völlegefühl kommen.
Bauchschmerzen und Krämpfe – Durch die Gase, die vermehrt entstehen, gerät der Darm unter Druck. Das kann zu Krämpfen und Schmerzen führen.
Durchfall oder Verstopfung – Bei dem Prozess kann es zu einer sogenannten osmotischen Wirkung der unverdauten Kohlenhydrate kommen. Dabei wird Wasser in den Darm gezogen, was zu Durchfall führen kann. In anderen Fällen kann der fermentative Prozess auch die Darmbewegung verlangsamen, was Verstopfung hervorruft.
Tipps für den Alltag: So reduzierst Du FODMAPs
Wir zeigen Dir, was Du unternehmen kannst, wenn du bemerkst, dass die Symptome in der Kombination mit dem Verzehr der speziellen Kohlenhydrate auftreten. Der Kern besteht darin, die Aufnahme der Kohlenhydrate zu reduzieren. In diesem Zusammenhang haben Forschende eine Low-FODMAP-Diät entwickelt.
Wie funktioniert Low-FODMAP?
Im Grunde handelt es sich dabei um Tipps zu Deiner Ernährung und wir zeigen Dir, was Du in Deinem Alltag beachten und umsetzen kannst. Die Basis: FODMAP-reiche Lebensmittel vermeiden und stattdessen auf FODMAP-arme Lebensmittel setzen:
FODMAP-reiche Lebensmittel
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Obst wie Äpfel, Aprikosen, Birnen, Brombeeren, Kaki, Kirschen, Litschi, Mango, Nektarine, Pfirsich, Pflaumen, Wassermelone, Trockenfrüchte
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Milchprodukte wie Buttermilch, Joghurt, Sahne, Frischkäse, Milcheis
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Gemüse wie Artischocken, Aubergine, Avocado, Blumenkohl, Brokkoli, Chicoreé, Erbsen, Fenchel, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Kohl, Pilze, Spargel, Zuckermais, Zuckerschoten
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Lauchgewächse wie Zwiebeln, Frühlingszwiebeln und Lauch
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Getreide wie Weizen, Roggen, Couscous
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Getränke wie Fruchtsäfte, Likör, Portwein, lieblicher Wein, Bier, Sekt
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Zuckeraustauschstoffe wie Mannit, Sorbit, Xylit, Lactit, Maltit, Isomalt, Erythrit
- Sonstiges: Cashewnüsse, Pistazien, Agavensirup, Fruchtzucker, Honig
FODMAP-arme Lebensmittel
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Obst wie Bananen, Beeren, Clementinen, Honigmelone, Kiwi, Passionsfrucht, Papaya, Sternfrucht, Weintrauben
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Zitrusfrüchte wie Grapefruits, Orangen, Zitronen, Limetten, Mandarine
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Pflanzendrinks wie Reisdrink, Haferdrink, Dinkeldrink
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Gemüse wie Bambussprossen, Blattsalat, grüne Bohnen, Gurke, Karotte, Kartoffeln, Knollensellerie, Kürbis, Mangold, Paprika, Pastinaken, Radicchio, Radieschen, Spinat, Tomaten, Zucchini
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Kräuter aller Art und Wurzeln wie Ingwer und Kurkuma
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Getreide wie Dinkel, Mais, Hafer und Glutenfreie Produkte
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Getränke wie Tees sowie Säfte aus Zitrusfrüchten und FODMAP-armen Obstsorten ohne Zuckerzusatz
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Fermentiertes wie Sauerkraut und Kimchi können FODMAP-arm sein, obwohl sie Kohl enthalten, denn der Fermentationsprozess reduziert den Gehalt an Oligosacchariden, die im frischem Kohl enthalten sind. Tempeh und Miso sind aufgrund der vorherigen Fermentation ebenfalls meist FODMAP-arm, obwohl sie Soja enthalten.
- Sonstiges: geringe Mengen Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Sesam, Traubenzucker, Ahorn-, Zuckerrüben- oder Reissirup
Low-FODMAP beginnt mit einer sogenannten Eliminationsphase über maximal sechs bis acht Wochen. Dabei werden FODMAP-reiche Lebensmittel zunächst komplett vermieden. In der anschließenden Test- und Wiedereinführungsphase fügst Du einzelne Lebensmittel schrittweise wieder in die Ernährung ein – so kannst Du individuelle Unverträglichkeit einfacher erkennen. Ein Ernährungs- und Symptomtagebuch ist in der Phase hilfreich. Wichtig: Es geht nicht um das Tracken von genauen Mengen, Kalorien und Co., sondern um Verträglichkeiten und Symptome.
Mittlerweile gibt es etliche Blogs mit Rezepten, Rezeptbücher und Ernährungsguides zur Low-FODMAP-Ernährung. Auch besondere Formen der FODMAP-armen Ernährung gibt es, wie etwa die vertikale FODMAP-Diät, die von Kraftsportler*innen genutzt wird und leicht verdauliche Lebensmittel mit einer maximierten Nährstoffaufnahme kombiniert.
Wichtiger Hinweis: Da zu den FODMAP-reichen Lebensmitteln viele wichtige, wertvolle Nährstoffquellen gehören, kann es beim Verzicht zu einem Nährstoffmangel kommen. Die Anpassung der Ernährung sollte darum unter Begleitung von Ernährungsberater*innen oder Gastroenterolog*innen erfolgen. Bei anhaltenden Beschwerden oder Unklarheiten empfehlen wir Dir, ärztlichen Rat einzuholen.
Support für Deine Verdauung
Eine gesunde Verdauung ist entscheidend für Dein Wohlbefinden – hast Du schon einmal mit Verdauungsbeschwerden zu tun gehabt, weißt Du sicher, wie einschränkend sie sein können. Darum ist es wertvoll, auf Deinen Körper zu hören, ihn zu verstehen und zu unterstützen. Neben der Ernährung gibt es verschiedene Wege, die Dich ganzheitlich unterstützen. Auf unserem Blog findest Du wertvolle Tipps und Infos zu verschiedenen Themen rund um Deinen Magen und Darm:
InnoNature Mikrobiom Flora Kapseln
Mikroorganismen, die im Körper leben, sind ein wesentlicher Bestandteil des Wohlbefindens. Der komplexe Verbund aus Bakterien, Pilzen, Viren und anderen Mikroben unterstützt viele verschiedene Bereiche und die Aufrechterhaltung der Mikroflora. Unsere Mikrobiom Flora Kapseln beinhalten einen besonders wertvollen Hefestamm: Saccharomyces Boulardii. Das Besondere an dem Hefestamm ist die Fähigkeit, bei Körpertemperatur zu überleben und der Magensäure und allen gebräuchlichen Antibiotika zu widerstehen.
Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
