Blähbauch Adé – 5 natürliche Tipps, die Dich bei Blähungen unterstützen

Der Bauch grummelt, fühlt sich an, als wäre er übervoll mit Luft und jede Bewegung scheint den Druck im Bauch zu verstärken. Wir alle kennen das Gefühl und doch sprechen wir selten offen darüber. Dabei ist ein Blähbauch nichts, wofür wir uns schämen müssen. Denn dass der Körper Gase im Darm bildet, ist komplett normal und natürlich. Trotzdem gibt es Situationen, wo wir gut auf Blähungen verzichten könnten. Wenn das Gefühl eines harten, gewölbten Bauches außerdem sehr häufig vorkommt, macht es Sinn, den Ursachen nachzugehen.

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Ursachen für einen Blähbauch

Blähungen und ein drückendes Völlegefühl werden durch Gase verursacht, die in Deinem Verdauungssystem eingeschlossen sind. Ein Großteil wird über die Darmschleimhaut wieder ins Blut abgegeben und der Rest bahnt sich seinen Weg nach draußen oder verweilt erst einmal in deinem Darm. Das kann zu einem gewölbten Bauch, Aufstoßen, sogar Verstopfungen oder Krämpfen und vor allem zu Blähungen führen. Wie aber kommt die Luft in den Bauch und wodurch werden die Symptome verursacht? Der Verdauungsprozess ist ein komplexes System, deshalb können die Gründe ganz unterschiedlicher Natur sein. In den meisten Fällen sind sie harmlos, können aber trotzdem zu störenden Beschwerden führen.

Essgewohnheiten und Unverträglichkeiten

Arbeiten Dein Magen und Dein Darm nicht wie gewohnt ruhig vor sich hin, sondern grummelt mit Blähungen und Verdauungsbeschwerden, kann das ein Hinweis auf Unverträglichkeiten sein. Reagierst Du auf diese Art und Weise etwa auf Getreide, Weizen oder Hafer, kann bei Dir beispielsweise eine Glutenunverträglichkeit vorliegen. Auch Fructose oder Sorbitol können eine ähnliche Reaktion auslösen. 

Stress und Darmprobleme

Ein ständiges Völlegefühl, Blähungen oder auch Sodbrennen und Verstopfungen können Hinweise auf einen Reizdarm sein – die Auslöser sind oftmals Stress und Druck. Emotionale Belastungen schlagen Dir also wortwörtlich auf den Magen, beziehungsweise auf den Darm: Stresshormone aktivieren die Nerven- und Immunzellen in der Darmwand und begünstigen so Krämpfe und Blähungen. Hastiges und unregelmäßiges Essen und zu wenig Bewegung  können die Gasbildung noch zusätzlich anregen. In unserem Blogbeitrag Darmgesundheit: Schluss mit Blähbauch! findest Du noch mehr wissenswerte Infos dazu.

Bei allen Ursachen gilt: Sind Deine Beschwerden chronisch, gehen sie häufig mit Schmerzen einher, hast Du das Gefühl, dass die Luft so gar nicht entweichen kann oder hast anderweitig Unsicherheiten, empfehlen wir, ärztlichen Rat einzuholen.

Blähbauch und der Zyklus – So hängen sie zusammen

Wann kommt es zu den Blähungen beim Eisprung?

Blähungen während des Eisprungs, also in der Mitte des Menstruationszyklus, sind eines der häufigsten Symptome und Indizien für den Eisprung. Aber auch nach dem Eisprung und vor der Menstruation in der sogenannten prämenstruelle Phase kommt es zu Blähungen. Viele Frauen erleben in der Lutealphase des Zyklus Symptome wie Blähungen, Wassereinlagerungen und Verstopfung, die durch den erhöhten Progesteronspiegel verursacht werden. Es könnte eine Woche vor Beginn Deiner Menstruation anfangen und bis zu einer Woche nach deren Ende anhalten. Üblicherweise setzen die Flatulenzen unmittelbar nach dem Eisprung ein und halten wenige Tage an. Auch Heißhunger ist nicht untypisch in dieser Zeit – das veränderte Essverhalten kann die Blähungen noch einmal zusätzlich ankurbeln.

Blähbauch in der Schwangerschaft 

Ein Zeitraum, in dem Progesteron ebenfalls ganz deutlich zunimmt und so die Verdauung merklich beeinflusst, ist die Schwangerschaft. Nahrungsmittel verweilen teilweise länger im Verdauungstrakt und auch der Platz in Magen und Darm nimmt mit der wachsenden Kugel ab. Das kann die Produktion von Gasen anregen und zu einem unangenehmen Blähbauch und Völlegefühl führen.

Blähbauch durch Pille

Viele Menschen entwickeln beispielsweise während der Einnahme der Anti-Baby-Pille durch den Einfluss der synthetischen Hormone eine gestörte Darmflora. Das kann Blähungen hervorrufen. Der Blähbauch durch die Pille verschwindet aber auch wieder mit dem Absetzen der Pille wieder. Mehr spannende Fakten zur Pille findest Du in unserem Blogpost Die Pille – über Wirkweisen, Nebenwirkungen und Mythen.

Wann ist ein Blähbauch Normal?

Nicht jeder Blähbauch deutet auf Probleme hin, denn es gibt Körperreaktionen, die natürlicherweise zu Blähungen führen. Je nach Menge, Bekömmlichkeit und Zubereitung tendieren viele Menschen beispielsweise dazu, von gewissen Nahrungsmitteln Luft im Bauch zu entwickeln. Zu diesen blähenden Lebensmitteln gehören Bohnen, Linsen, Kohlgemüse wie Wirsing oder Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch. Schuld daran ist meist die enthaltene Raffinose, ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Glucose, Fructose und Galaktose besteht und von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden kann. Die Fermentation von Raffinose durch Bakterien in Deinem Magen kann dann zu Blähungen führen. Auch Lebensmittel mit Vollkorngetreide fallen übrigens in diese Kategorie. Obst wie Äpfel oder Pflaumen enthalten den Zuckeralkohol Sorbitol, der die Bakterienaktivität im Dickdarm anregt und so ebenfalls Blähungen begünstigen kann. Gibt sich das Gefühl einige Stunden nach dem Essen wieder, ist alles im normalen Rahmen.

Auch kohlensäurehaltige Getränke können zu Grummeleien im Bauch führen. Hast Du häufig zu viel Luft im Bauch, ist es hilfreich, auf stilles Wasser, TeesTees und Säfte ohne Kohlensäure zurückzugreifen. Neben dem blähenden Effekt kann Kohlensäure zudem die Übersäuerung des Magens begünstigen. Wenn Du mehr zum Thema Säure-Basen-Haushalt erfahren möchtest, kannst Du in unserem Blogpost Säure-Basen-Haushalt: Alles was Du wissen musst über basische Lebensmittel und Übersäuerung vorbeischauen. 

5 Tipps bei einem Blähbauch

Zunächst einmal: Blähungen gehören grundsätzlich zu den natürlichen Körpermechanismen dazu. Also raus damit aus der Tabuzone. Trotzdem können sie unangenehm sein und das Wohlbefinden beeinflussen. Für diesen Fall haben wir ein paar effektive Tipps und Hausmittel für Dich, die Du für eine Abhilfe heranziehen kannst:

1. Tees für die Verdauung
   Fenchel, Pfefferminze und Ingwer eignen sich als Tee für die Förderung der Verdauung und können Dich bei Krämpfen und Blähungen unterstützen. Kamillentee und Anis haben beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften und tragen so zu einer entspannten Verdauung bei. Mehr zu Kräutern für die Balance findest Du auf unserem Blog.
   
   
2. Der Allrounder: Apfelessig
   Die enthaltene Essigsäure regt zum einen die Speichelbildung im Mund an, die bereits zum Verdauungsprozess gehört. Zum anderen regt Apfelessig die Bildung der Verdauungsflüssigkeiten an. Vor allem bei Blähungen, die durch Nahrungsmittel ausgelöst werden, können ein bis zwei Teelöffel Apfelessig in einem Glas warmen Wasser unterstützend sein. Welche weiteren Benefits die innere Anwendung von Apfelessig mit sich bringt, liest Du ebenfalls auf unserem Blog.
   
   
3. Wohltuende Wärme
   Wärme in Form eines Kirschkernkissens oder einer Wärmflasche auf Deinem Bauch kann die Muskulatur entspannen und Dich so beim Lösen der Gase supporten.
   
   
4. Bring Dich in Bewegung
   Vor allem wenn Du einer Tätigkeit nachgehst, die mit vielem Sitzen verbunden ist, kann die Verdauung schnell träge werden. Ein kleiner Spaziergang oder sanfte Yogaübungen können helfen, die Verdauung anzuregen und so ebenfalls dazu beitragen, das Gas aus Deinem Darmtrakt zu bewegen. 
   
   
5. Sanfte Bauchmassagen
   Bei leichten Blähungen kann eine sanfte Massage Deines Bauches eine Wohltat sein. Es entspannt die Muskulatur um den Darm herum und kann so die Ableitung der Gase unterstützen. Übe nur so viel Druck aus, wie es für Dich angenehm ist.

So kannst Du einem Blähbauch vorbeugen

Kommen Blähungen häufiger bei Dir vor, ist es sinnvoll, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Kleine Veränderungen und Routinen können Deinen Bauch zudem vorbeugend etwas entlasten und so möglicherweise den ein oder anderen Blähbauch verhindern.

Nimm Dir Zeit

Bestimmt kennst Du den Spruch “Gut gekaut ist halb verdaut”. Im Bezug auf Blähungen steckt da tatsächlich etwas dahinter, denn langsames Essen und sorgfältiges Kauen kommen der Verdauung entgegen. Auch kleine, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für Deinen Magen-Darm-Trakt bekömmlicher als wenige, große Gerichte. Nimm Dir außerdem am besten ganz ohne Hektik und Stress Zeit für Deine Mahlzeiten. 

Bewegung und Entspannung

Bewegung stimuliert Deine Darmtätigkeit. Deshalb können Dich regelmäßige Spaziergänge, Yoga- oder Sporteinheiten dabei unterstützen, Gase durch den Darm zu bewegen und einen Blähbauch zu reduzieren. Im Gegenzug sind auch genügend Ruhezeiten wichtig, denn Stress kann sich nachteilig auf den Magen-Darm-Trakt auswirken. Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen oder was immer Dir gut tut, sind ebenso wertvoll.

Stay Hydrated

Ausreichende Flüssigkeit ist elementar für fast alle Funktionen in Deinem Körper und so auch für Deine Verdauung. Wasser hilft, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren und Verstopfungen zu vermeiden.

Nimm Deine Ernährungsgewohnheiten in den Fokus

Es gibt einige Nahrungsmittel, die häufig mit einem Blähbauch in Verbindung stehen. Rohes und nicht ganz reifes Obst und Gemüse enthält viel Fruchtzucker und ist deshalb oft schwerer zu verdauen. Deshalb kann es hilfreich sein, bei wiederkehrenden Blähungen auf Rohkost zu verzichten. Auch industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sollten nicht dauerhaft auf dem Speiseplan stehen, da Zucker und ungesunde Fette die Verdauung überfordern und so Blähungen begünstigen können, die Zuckeraustauschstoffe werden nur langsam über die Schleimhaut im Dünndarm aufgenommen und können ihn so überfordern. Im Blogpost Was stille Entzündungen mit Deinem Darm zu tun haben, findest Du eine tolle Übersicht über Lebensmittel, die besonders wohltuend für Deine Verdauung sind.

Nährstoffe bei Blähungen

Ein aufgeblähter Bauch kann viele Ursachen haben, darunter Ernährungsgewohnheiten und Verdauungsprobleme. Bestimmte Nährstoffe können Dich bei Blähungen unterstützen und Deiner Verdauung unter die Arme greifen. Sieben davon beleuchten wir en détail in unserem Blogpost Sanft zum Bauchwohl – 7 natürliche Abführmittel & Tipps bei Verstopfungen. Hier seien nur 2 genannt:

• L-Glutamin: Es besteht die Vermutung, dass diese Aminosäure eine Rolle für das Verdauungssystems spielen kann. Es gibt Hinweise darauf, dass L-Glutamin zur Unterstützung des Darms beitragen könnte, was indirekt unterstützen kann, Blähungen zu reduzieren.
• Probiotika: Diese lebenden Mikroorganismen unterstützen Deinen Verdauungstrakt, indem sie das Gleichgewicht der Darmflora fördern. Natürliche Probiotika können helfen, die regelmäßige Darmtätigkeit zu unterstützen und Verstopfung zu verhindern.

Inulin – So Unterstütz der Ballaststoff Deinen Bauch 

InnoNature Darmkur

Um Deinen Darm dabei zu unterstützen, im Gleichgewicht zu bleiben, kannst Du auf einige wertvolle Nährstoffe zurückgreifen. Wir haben in unserer Inno Darmkur einige davon vereint. Die enthaltenen Ballaststoffe, wie das natürliche Inulin, sind beispielsweise besonders wertvolle Supporter, wenn es um den Magen-Darm-Trakt geht. Das native Zichorieninulin trägt durch die Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 12g Zichorieninulin ein, was unserer Verzehrempfehlung entspricht.