Blähbauch Adé – 5 natürliche Tipps, die Dich bei Blähungen unterstützen

25. März 2024 Von Julia Lang

Der Bauch grummelt, fühlt sich an, als wäre er übervoll mit Luft und jede Bewegung scheint den Druck im Bauch zu verstärken. Wir alle kennen das Gefühl und doch sprechen wir selten offen darüber. Dabei ist ein Blähbauch nichts, wofür wir uns schämen müssen. Denn dass der Körper Gase im Darm bildet, ist komplett normal und natürlich. Trotzdem gibt es Situationen, wo wir gut auf Blähungen verzichten könnten. Wenn das Gefühl eines harten, gewölbten Bauches außerdem sehr häufig vorkommt, macht es Sinn, den Ursachen nachzugehen.

INHALT

Ursachen für einen Blähbauch

Wann ist ein Blähbauch normal?

5 Tipps bei einem Blähbauch

So kannst Du einem Blähbauch vorbeugen

Inulin: So unterstützt Dich der Ballaststoff

InnoNature

Darmkur

Ursachen für einen Blähbauch

Blähungen und ein drückendes Völlegefühl werden durch Gase verursacht, die in Deinem Verdauungssystem eingeschlossen sind. Ein Großteil wird über die Darmschleimhaut wieder ins Blut abgegeben und der Rest bahnt sich seinen Weg nach draußen oder verweilt erst einmal in deinem Darm. Das kann zu einem gewölbten Bauch, Aufstoßen, sogar Verstopfungen oder Krämpfen und vor allem zu Blähungen führen. Wie aber kommt die Luft in den Bauch und wodurch werden die Symptome verursacht? Der Verdauungsprozess ist ein komplexes System, deshalb können die Gründe ganz unterschiedlicher Natur sein. In den meisten Fällen sind sie harmlos, können aber trotzdem zu störenden Beschwerden führen.

Essgewohnheiten und Unverträglichkeiten

Arbeiten Dein Magen und Dein Darm nicht wie gewohnt ruhig vor sich hin, sondern grummelt mit Blähungen und Verdauungsbeschwerden, kann das ein Hinweis auf Unverträglichkeiten sein. Reagierst Du auf diese Art und Weise etwa auf Getreide, Weizen oder Hafer, kann bei Dir beispielsweise eine Glutenunverträglichkeit vorliegen. Auch Fructose oder Sorbitol können eine ähnliche Reaktion auslösen.

Eine weitere Ursache, die immer wieder mit Blähungen in Verbindung gebracht wird, ist das Schlucken von Luft. Isst, trinkst oder sprichst Du sehr hastig, verschluckst Du unabsichtlich kleine Mengen Luft. So gelangt zwar tatsächlich etwas Luft in den Bauch, allerdings verursacht sie nur in wenigen Fällen einen merklich aufgeblähten Bauch.

Hormonelle Dysbalancen

Oft bringen wir Magen- und Darmprobleme erst einmal mit der Ernährung oder dem Verdauungssystem in Verbindung. Weniger bekannt ist, dass auch hormonelle Faktoren eine Rolle spielen können – besonders bei biologisch weiblichen Personen. Viele Menschen entwickeln beispielsweise während der Einnahme der Anti-Baby-Pille durch den Einfluss der synthetischen Hormone eine gestörte Darmflora. Das kann Blähungen hervorrufen, die jedoch mit dem Absetzen der Pille auch wieder verschwinden. Mehr spannende Fakten zur Pille findest Du in unserem Blogpost Die Pille – über Wirkweisen, Nebenwirkungen und Mythen.

Auch im Laufe des Menstruationszyklus verändert sich Dein Hormonspiegel. Der Anstieg von Progesteron und Östrogen kann in der Zeit nach dem Eisprung bis zum Einsetzen der Periode Deine Darmtätigkeit beeinflussen. Die verlangsamte Tätigkeit begünstigt die Ansammlung von Gasen. Deshalb gehört für viele menstruierende Menschen neben Brustspannen, Müdigkeit, Rückenschmerzen oder Stimmungsschwankungen auch ein Blähbauch zu den Prämenstruellen Symptomen (PMS). Auch Heißhunger ist nicht untypisch in dieser Zeit – das veränderte Essverhalten kann die Blähungen noch einmal zusätzlich ankurbeln.

Ein Zeitraum, in dem Progesteron ebenfalls ganz deutlich zunimmt und so die Verdauung merklich beeinflusst, ist die Schwangerschaft. Nahrungsmittel verweilen teilweise länger im Verdauungstrakt und auch der Platz in Magen und Darm nimmt mit der wachsenden Kugel ab. Das kann die Produktion von Gasen anregen und zu einem unangenehmen Blähbauch und Völlegefühl führen.

Stress und Darmprobleme

Vielleicht hast Du schon einmal von der Darm-Hirn-Achse gehört: Es handelt sich um ein Nervengeflecht in Deiner Magen-Darm-Region, auch Bauchhirn genannt. Den Namen trägt es nicht grundlos, denn Dein Bauch und Dein Gehirn stehen tatsächlich in engem Austausch miteinander. Probleme mit der Verdauung können also Deine Stimmung beeinflussen und auch andersherum kann Stress einen Einfluss auf Deine Darmtätigkeit haben.

Ein ständiges Völlegefühl, Blähungen oder auch Sodbrennen und Verstopfungen können Hinweise auf einen Reizdarm sein – die Auslöser sind oftmals Stress und Druck. Emotionale Belastungen schlagen Dir also wortwörtlich auf den Magen, beziehungsweise auf den Darm: Stresshormone aktivieren die Nerven- und Immunzellen in der Darmwand und begünstigen so Krämpfe und Blähungen. Hastiges und unregelmäßiges Essen und zu wenig Bewegung können die Gasbildung noch zusätzlich anregen. In unserem Blogbeitrag Darmgesundheit: Schluss mit Blähbauch! findest Du noch mehr wissenswerte Infos dazu.

Bei allen Ursachen gilt: Sind Deine Beschwerden chronisch, gehen sie häufig mit Schmerzen einher, hast Du das Gefühl, dass die Luft so gar nicht entweichen kann oder hast anderweitig Unsicherheiten, empfehlen wir, ärztlichen Rat einzuholen.

Wann ist ein Blähbauch Normal?

Nicht jeder Blähbauch deutet auf Probleme hin, denn es gibt Körperreaktionen, die natürlicherweise zu Blähungen führen. Je nach Menge, Bekömmlichkeit und Zubereitung tendieren viele Menschen beispielsweise dazu, von gewissen Nahrungsmitteln Luft im Bauch zu entwickeln. Zu diesen blähenden Lebensmitteln gehören Bohnen, Linsen, Kohlgemüse wie Wirsing oder Sellerie, Zwiebeln und Knoblauch. Schuld daran ist meist die enthaltene Raffinose, ein komplexes Kohlenhydrat, das aus Glucose, Fructose und Galaktose besteht und von den menschlichen Verdauungsenzymen nicht gespalten werden kann. Die Fermentation von Raffinose durch Bakterien in Deinem Magen kann dann zu Blähungen führen. Auch Lebensmittel mit Vollkorngetreide fallen übrigens in diese Kategorie. Obst wie Äpfel oder Pflaumen enthalten den Zuckeralkohol Sorbitol, der die Bakterienaktivität im Dickdarm anregt und so ebenfalls Blähungen begünstigen kann. Gibt sich das Gefühl einige Stunden nach dem Essen wieder, ist alles im normalen Rahmen.

Auch kohlensäurehaltige Getränke können zu Grummeleien im Bauch führen. Hast Du häufig zu viel Luft im Bauch, ist es hilfreich, auf stilles Wasser, TeesTees und Säfte ohne Kohlensäure zurückzugreifen. Neben dem blähenden Effekt kann Kohlensäure zudem die Übersäuerung des Magens begünstigen. Wenn Du mehr zum Thema Säure-Basen-Haushalt erfahren möchtest, kannst Du in unserem Blogpost Säure-Basen-Haushalt: Alles was Du wissen musst über basische Lebensmittel und Übersäuerung vorbeischauen.

5 Tipps bei einem Blähbauch

Zunächst einmal: Blähungen gehören grundsätzlich zu den natürlichen Körpermechanismen dazu. Also raus damit aus der Tabuzone. Trotzdem können sie unangenehm sein und das Wohlbefinden beeinflussen. Für diesen Fall haben wir ein paar effektive Tipps und Hausmittel für Dich, die Du für eine Abhilfe heranziehen kannst:

Tees für die Verdauung
Fenchel, Pfefferminze und Ingwer eignen sich als Tee für die Förderung der Verdauung und können Dich bei Krämpfen und Blähungen unterstützen. Kamillentee und Anis haben beruhigende und entzündungshemmende Eigenschaften und tragen so zu einer entspannten Verdauung bei. Mehr zu Kräutern für die Balance findest Du auf unserem Blog.
Der Allrounder: Apfelessig
Die enthaltene Essigsäure regt zum einen die Speichelbildung im Mund an, die bereits zum Verdauungsprozess gehört. Zum anderen regt Apfelessig die Bildung der Verdauungsflüssigkeiten an. Vor allem bei Blähungen, die durch Nahrungsmittel ausgelöst werden, können ein bis zwei Teelöffel Apfelessig in einem Glas warmen Wasser unterstützend sein. Welche weiteren Benefits die innere Anwendung von Apfelessig mit sich bringt, liest Du ebenfalls auf unserem Blog.
Wohltuende Wärme
Wärme in Form eines Kirschkernkissens oder einer Wärmflasche auf Deinem Bauch kann die Muskulatur entspannen und Dich so beim Lösen der Gase supporten.
Bring Dich in Bewegung
Vor allem wenn Du einer Tätigkeit nachgehst, die mit vielem Sitzen verbunden ist, kann die Verdauung schnell träge werden. Ein kleiner Spaziergang oder sanfte Yogaübungen können helfen, die Verdauung anzuregen und so ebenfalls dazu beitragen, das Gas aus Deinem Darmtrakt zu bewegen.
Sanfte Bauchmassagen
Bei leichten Blähungen kann eine sanfte Massage Deines Bauches eine Wohltat sein. Es entspannt die Muskulatur um den Darm herum und kann so die Ableitung der Gase unterstützen. Übe nur so viel Druck aus, wie es für Dich angenehm ist.

So kannst Du einem Blähbauch vorbeugen

Kommen Blähungen häufiger bei Dir vor, ist es sinnvoll, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Kleine Veränderungen und Routinen können Deinen Bauch zudem vorbeugend etwas entlasten und so möglicherweise den ein oder anderen Blähbauch verhindern.

Nimm Dir Zeit

Bestimmt kennst Du den Spruch “Gut gekaut ist halb verdaut”. Im Bezug auf Blähungen steckt da tatsächlich etwas dahinter, denn langsames Essen und sorgfältiges Kauen kommen der Verdauung entgegen. Auch kleine, regelmäßige Mahlzeiten über den Tag verteilt sind für Deinen Magen-Darm-Trakt bekömmlicher als wenige, große Gerichte. Nimm Dir außerdem am besten ganz ohne Hektik und Stress Zeit für Deine Mahlzeiten.

Schokolade als natürliches Aphrodisiakum.

Bewegung und Entspannung

Bewegung stimuliert Deine Darmtätigkeit. Deshalb können Dich regelmäßige Spaziergänge, Yoga- oder Sporteinheiten dabei unterstützen, Gase durch den Darm zu bewegen und einen Blähbauch zu reduzieren. Im Gegenzug sind auch genügend Ruhezeiten wichtig, denn Stress kann sich nachteilig auf den Magen-Darm-Trakt auswirken. Entspannungstechniken wie Meditation, Achtsamkeitsübungen oder was immer Dir gut tut, sind ebenso wertvoll.

Stay Hydrated

Ausreichende Flüssigkeit ist elementar für fast alle Funktionen in Deinem Körper und so auch für Deine Verdauung. Wasser hilft, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren und Verstopfungen zu vermeiden.

Nimm Deine Ernährungsgewohnheiten in den Fokus

Es gibt einige Nahrungsmittel, die häufig mit einem Blähbauch in Verbindung stehen. Rohes und nicht ganz reifes Obst und Gemüse enthält viel Fruchtzucker und ist deshalb oft schwerer zu verdauen. Deshalb kann es hilfreich sein, bei wiederkehrenden Blähungen auf Rohkost zu verzichten. Auch industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast Food sollten nicht dauerhaft auf dem Speiseplan stehen, da Zucker und ungesunde Fette die Verdauung überfordern und so Blähungen begünstigen können, die Zuckeraustauschstoffe werden nur langsam über die Schleimhaut im Dünndarm aufgenommen und können ihn so überfordern. Im Blogpost Was stille Entzündungen mit Deinem Darm zu tun haben, findest Du eine tolle Übersicht über Lebensmittel, die besonders wohltuend für Deine Verdauung sind.

Aber: Nicht immer ist direkt das strikte Vermeiden von Lebensmitteln notwendig und der richtige Weg. Stattdessen kannst Du beispielsweise mithilfe eines Ernährungstagebuches Deine Essgewohnheiten und andere Faktoren wie die Schlafqualität, Stimmung, Aktivitäten und Deinen Stuhlgang für eine Weile beobachten und Dir Muster und Körperreaktionen notieren. So findest Du möglicherweise den Auslöser für Deinen Blähbauch.

Im Übrigen können Dir diese Routinen und Veränderungen auch bei hormonell bedingten Blähungen helfen. Deshalb kann Dich auch das Tracken Deines Zyklus dabei unterstützen, Muster in Bezug auf Blähungen zu erkennen und Maßnahmen zu ergreifen, bevor sie auftreten. Viele tolle Infos rund um Deinen Menstruationszyklus und wie Du Deinem Darm wertvolle Beachtung in den verschiedenen Phasen schenken kannst, findest Du auf unserer Themenseite zum weiblichen Zyklus.

Inulin – So Unterstütz der Ballaststoff Deinen Bauch

Inulin ist ein präbiotischer Ballaststoff, der natürlicherweise in vielen Pflanzen vorkommt und Deinen Darm unterstützen kann. Es kann beispielsweis Deine nützlichen Darmbakterien supporten, die zur Regulierung der Verdauung beitragen. Außerdem kann es dazu beitragen, den Stuhl weicher zu machen, was unterstützend bei Verstopfung und einem Völlegefühl sein kann. Auch bei Deinen Blähungen kann Dich Inulin so nach einer gewissen Weile unterstützen.

Wie bei allen präbiotischen Stoffen kann es zunächst kurzfristig zu einer Gasbildung im Bauch kommen. Diesen Effekt bemerkst Du auch, wenn Du z. B. größere Mengen Kohlgemüse verzehrst. Bis zu einem gewissen Maß und im Rahmen einer Darmkur sind sie zunächst normal und sogar wichtig. Jeder Mensch reagiert jedoch etwas anders auf den Ballaststoff und kommt mehr oder weniger gut damit klar. So kann es durchaus sein, dass die vorübergehenden Blähungen zu unangenehm für Dich sind.

InnoNature Darmkur

Um Deinen Darm dabei zu unterstützen, im Gleichgewicht zu bleiben, kannst Du auf einige wertvolle Nährstoffe zurückgreifen. Wir haben in unserer Inno Darmkur einige davon vereint. Die enthaltenen Ballaststoffe, wie das natürliche Inulin, sind beispielsweise besonders wertvolle Supporter, wenn es um den Magen-Darm-Trakt geht. Das native Zichorieninulin trägt durch die Erhöhung der Stuhlfrequenz zu einer normalen Darmfunktion bei. Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 12g Zichorieninulin ein, was unserer Verzehrempfehlung entspricht.