Was steckt hinter Heißhungerattacken? – 8 Tipps gegen Heißhunger

Frau hält einen Donut in der Hand.

Heißhunger beschreibt das starke und plötzlich auftretende Bedürfnis, sofort etwas essen zu müssen. Eine Art unerbittlichen Drang, etwas Salziges, Süßes oder Fettiges verspeisen zu müssen. Heißhunger tritt bei vielen Menschen in unterschiedlichen Formen auf. Es kann sich in dem dringenden Verlangen nach einem bestimmten Geschmack oder einer spezifischen Textur äußern. Manchmal sehnen wir uns nach etwas Süßem, ein anderes Mal nach etwas Salzigem oder Herzhaftem. Doch warum ist das so? In diesem Artikel gehen wir den wichtigsten Fragen rund um das Thema Heißhunger auf den Grund, liefern Dir unter anderem 8 Tipps gegen Heißhunger und erklären den Zusammenhang zwischen Heißhunger und einem Nährstoffmangel. 

Hunger vs. Heißhunger – Was ist der Unterschied?

Hunger und Heißhunger sind zwei unterschiedliche Signale des Körpers, die in Bezug auf das Essen auftreten können, aber unterschiedliche Ursachen und Merkmale haben:

Hunger:

  • Physiologisches Bedürfnis: Hunger ist ein natürliches Signal des Körpers, dass er Nahrung und Energie benötigt. Er tritt auf, wenn der Blutzuckerspiegel sinkt und der Magen leer ist.
  • Langsamer Einsetzen: Hunger entwickelt sich allmählich über mehrere Stunden nach der letzten Mahlzeit.
  • Generalisiertes Bedürfnis: Wenn Du hungrig bist, klingen viele verschiedene Lebensmittel gut, und der Hunger lässt nach, sobald Du eine ausreichende Menge gegessen hast.

Heißhunger

  • Psychologisches oder emotionales Verlangen: Heißhunger ist oft das Ergebnis von emotionalen oder psychologischen Faktoren wie Stress, Langeweile oder Gewohnheiten und nicht von einem physischen Bedürfnis nach Nahrung.
  • Plötzlicher Einsetzen: Heißhunger kann plötzlich und intensiv auftreten, auch kurz nachdem Du bereits gegessen hat.
  • Spezifisches Verlangen: Bei Heißhunger sehnst Du Dich oft nach bestimmten Lebensmitteln, meist nach solchen, die reich an Zucker, Fett oder Salz sind, und das Verlangen kann fortbestehen, auch wenn Du bereits gegessen hast.

Zusammenfassend ist Hunger ein physisches Signal des Körpers, das darauf hinweist, dass er Nahrung und Energie benötigt, während Heißhunger ein emotionales oder psychologisches Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln ist, das oft unabhängig von echtem Hunger auftritt.

Woher kann heißhunger kommen?

Heißhunger kann durch eine Vielzahl von Faktoren verursacht werden. Zu den möglichen Ursachen gehören:

  • Blutzuckerschwankungen: Wenn der Blutzuckerspiegel zu schnell ansteigt und dann wieder absinkt, kann das Heißhunger auslösen. Das passiert oft nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die den Blutzucker schnell ansteigen lassen.

  • Emotionale Gründe: Stress, Langeweile, Einsamkeit und andere emotionale Zustände können dazu führen, dass wir nach Nahrung suchen, um uns zu trösten oder abzulenken.

  • Hormonelle Schwankungen: Der Menstruationszyklus, die Schwangerschaft und die Wechseljahre können hormonelle Veränderungen mit sich bringen, die Heißhunger begünstigen.

  • Schlafmangel: Weniger Schlaf als benötigt kann zu Heißhunger führen, da es den Appetit anregen kann, indem es Deinen Hormonspiegel durcheinanderbringt. 

  • Dehydration: Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger und greifen zu Nahrung, wenn wir eigentlich Wasser brauchen.

  • Mangel an Nährstoffen: Wenn der Körper nicht die benötigten Nährstoffe erhält, kann das zu Heißhunger führen, da der Körper nach bestimmten Lebensmitteln verlangt, um diese Nährstoffe zu erhalten.

  • Gewohnheiten und Umgebung: Wenn wir es gewohnt sind, zu bestimmten Zeiten oder an bestimmten Orten zu essen (z. B. Popcorn im Kino), kann das Heißhunger auslösen, auch wenn wir nicht hungrig sind.

  • Medikamente: Einige Medikamente können Heißhunger als Nebenwirkung verursachen.
Es ist wichtig, dass Du erkennst, was den Heißhunger bei Dir auslöst, um angemessene Strategien zur Bewältigung zu finden und gesunde Ernährungsgewohnheiten zu implementieren.

Heißhunger und der Schlaf

Hast Du bei Dir auch schon mal bemerkt, dass Du nach einer durchzechten oder schlaflosen Nacht unglaublich viel Appetit hast und dass du dadurch mehr isst, egal wie viel Energie Dein Körper tatsächlich verbraucht? Das ist kaum verwunderlich, denn normalerweise produziert Dein Körper nachts, während Du schläfst, in Deinen Fettzellen das appetitzügelnde Hormon Leptin.  

Der Leptinspiegel steigt an, damit Du in der Nacht beim Schlafen keinen Hunger bekommst. Der Gegenspieler von Leptin ist das appetitanregende Hormon Ghrelin, dieses wird produziert, wenn Du wach bist. Leidet Dein Körper nun also unter Schlafmangel, geraten Deine Hormone durcheinander. Dein Leptinspiegel sinkt, wohingegen Dein Ghrelinspiegel ansteigt. Das kann dazu führen, dass Du insgesamt mehr Appetit verspürst. Du interessiert Dich für eine gute Schlafhygiene für besseren Schlaf, dann schau mal in unserem Blogpost Schluss mit Einschlafproblemen: 8 Tipps für eine gute Schlafhygiene vorbei. 

8 Tipps bei Heißhunger – Das kannst Du gegen Heißhunger tun

Um dem Heißhunger nachzugehen, greifen wir häufig zu Chips, Schokolade oder Gummitieren. In rauen Mengen und bei immer wieder auftretenden Heißhungerattacken kann sich das negativ auf Dein Wohlbefinden auswirken. Neben Stress und wenig Schlaf können Faktoren wie wenig Bewegung und eine nicht ausgewogene Ernährung Heißhungerattacken begünstigen. Um gewappnet zu sein für die nächste Heißhungerattacke, haben wir hier 8 Tipps, was Du gegen Heißhunger tun kannst.

Unsere Tipps bei Heißhunger:

  1. Stay Hydrated: Manchmal werden Durst und Hunger verwechselt. Trinke ein Glas Wasser mit Zitrone und warte ein paar Minuten, ob sich der Heißhunger legt.

  2. Achte auf Abwechslung: Eine ausgewogene Ernährung mit hochwertigen Lebensmitteln liefert Dir viele Nährstoffe, die Dich rundum versorgen. So kommt es weniger zu Heißhungerattacken. 5 Handvoll Gemüse am Tag sind optimal.

  3. Keine Verbote: Wenn Du Dir bestimmte Lebensmittel wie Schokolade verbietest, kann das nach hinten losgehen, da Du unterbewusst ein regelrechtes Verlangen nach diesen entwickelst. Versuche stattdessen lieber nur kleine Mengen dieser Lebensmittel in Deine Ernährung zu integrieren. 

  4. Baue Bitterstoffe ein: Bitter ist der Gegenspieler zu süß und kann vor allem die Lust auf Süßes dämpfen. Probiere also Kräutertees mit Bitterstoffen wie Löwenzahn oder Bittertropfen.

  5. Greife zu Vollkorn: Ob Brot, Nudeln oder Reis, – die Vollkorn-Varianten sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Zudem enthalten sie viele wertvolle Ballaststoffe, welche von Deinem Darm benötigt werden.

  6. Guter Schlaf: Schlaf spielt eine wichtige Rolle für sämtliche Körperfunktionen und so auch für das Essverhalten. Guter Schlaf ist eine gute Basis für ein ausgewogenes Essverhalten.

  7. Milchsäurebakterien für den Darm: Ist die Darmflora mit vielen nützlichen Bakterien besiedelt, hält sich auch übermäßiger Heißhunger in Grenzen. Milchsäurebakterien findest Du in Sauerkraut, Kimchi oder rohem Apfelessig. Wichtig ist, dass die Produkte milchsauer vergoren und nicht erhitzt sind. 

  8. Stressmanagement: Stress kann den Appetit und den Heißhunger anregen. Versuche, einen Weg zu finden, Deinen Alltagsstress so gering wie möglich zu halten.

Gesunde Alternative bei Heißhunger: Bagel mit frischem Obst.

Heißhunger und der Blutzuckerspiegel

Heißhunger kann durch Schwankungen im Blutzuckerspiegel verursacht werden. Wenn der Blutzuckerspiegel stark ansteigt und dann wieder schnell abfällt, wird das Gehirn dazu angeregt, nach mehr schneller Energie in Form von zuckerhaltigen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu verlangen. Dieser Zyklus kann zu Heißhunger führen, der oft schwer zu kontrollieren ist. Das Essen von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel stabilisieren, kann helfen, Heißhunger zu reduzieren. 

Lust auf Süßes oder sehr Salziges. Hormon- und auch Blutzuckerschwankungen können diese Gelüste hervorrufen. Denn der Menstruationszyklus beeinflusst den Körper auf vielfältige Weise, einschließlich der Appetit- und Hungerregulation. Hormonelle Schwankungen während des Zyklus können den Blutzuckerspiegel beeinflussen und zu Heißhunger führen. Insbesondere in der zweiten Zyklushälfte, der sogenannten Lutealphase, können die Hormone Progesteron und Östrogen ansteigen, was den Appetit erhöhen und zu Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel führen kann, wie z. B. Süßigkeiten oder kohlenhydratreiche Lebensmittel.

Was PCOS mit dem Zuckerstoffwechsel zu tun hat oder was sich hinter Zyklusstörungen verbergen kann, liest Du auf unserem Blog.   

Heißhunger: Ein Zeichen für einen Nährstoffmangel? 

Heißhungerattacken sind manchmal falsch interpretierte Signale des Gehirns. Dieses versucht auf einen Nährstoffmangel hinzuweisen, was als Hunger wahrgenommen wird. Unser Körper ist ein komplexes System, das uns auf vielfältige Weise mitteilt, was es benötigt. Heißhunger kann ein Hinweis darauf sein, dass uns bestimmte Nährstoffe fehlen oder dass unser Körper aus dem Gleichgewicht geraten ist. Du kannst Deinen Körper supporten, indem Du lernst, seine Signale zu deuten. 

Lust auf Süßes

Ein niedriger Blutzuckerspiegel oder Mangel an Magnesium, Tryptophan oder Chrom könnten dahinterstecken. Denn Chrom trägt zum Beispiel zur Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels bei. Vollkornprodukte, Obst, Nüsse oder Hülsenfrüchte können Dir die nötige Energie liefern.

Verlangen nach Salzigem

Ein Elektrolytungleichgewicht oder ein Mangel an Mineralstoffen wie Natrium oder Kalium könnte der Grund sein. Statt zu den typischen salzigen Snacks zu greifen, könntest Du es mit einer Prise Meersalz auf Gemüse versuchen. Auch Lebensmittel wie Bananen, Avocados, Cashewkerne, oder Kokoswasser können helfen, Deinen Salz- und Elektrolythaushalt auszugleichen. In unserem Blogpost Elektrolyte – Was Du über die Mineralstoffe wissen musst, geht's rund um das Thema Elektrolyte.  

Herzhafter Heißhunger

Das könnte auf einen Proteinmangel oder einen Mangel an bestimmten Aminosäuren hinweisen. Unser Körper benötigt Proteine für eine Vielzahl von Funktionen, wie zum Beispiel den Aufbau von Gewebe. Wenn diese Nährstoffe fehlen, kann es zum Verlangen nach herzhaften Aromen und proteinreichen Lebensmitteln kommen. Lebensmittel wie Bohnen, Tempeh und Tofu sind tolle pflanzliche Proteinquellen. Mehr über Proteine erfährst Du in unserem Blogartikel Protein – so wichtig ist der Nährstoff für Haut, Haar und Bindegewebe.

Wenn der Heißhunger sehr ausgeprägt ist und dazu führt, dass Deine Ernährung häufig ungesunde, besonders zucker- oder fetthaltige Lebensmittel in großen Mengen enthält, kann es ratsam sein, dem ganzen einmal auf den Grund zu gehen und nachzuforschen, welche Nährstoffe Dir fehlen könnten. Natürlich muss nicht immer ein Nährstoffmangel hinter Heißhunger stecken, vielleicht hilft Dir diese Übersicht jedoch als erster Anhaltspunkt. Bei größerer Unsicherheit raten wir stets dazu, ärztliche Rücksprache zu halten. 


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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia

 

Bild einer jungen Frau mit blonden Haaren und weißem T-Shirt. In der Hand hält sie eine Orange.

Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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