Veganes Mittagessen: Meal-Preps schnell & lecker fürs Büro

Wer kennt es nicht: die Mittagspause ist kurz und der Hunger groß. Das führt häufig dazu, dass wir zum Imbiss oder zum Bäcker um die Ecke gehen. Denn Essen gehen ist auf Dauer kostspielig und in den meisten Fällen auch nicht wirklich gesund.

Unser Mittagessen soll also lecker, gesund, schnell verfügbar, günstig und am besten auch noch vegan sein. 

Wir haben die Lösung: Meal Preps!

Bereite Dir Dein nährstoffreiches Mittagessen einfach am Abend des Vortages vor. Und schon hast Du eine leckere Mahlzeit im Büro – und Du weißt ganz genau, was drin ist! Für veganes Mittagessen im Büro eignen sich besonders Gerichte, die gut zu transportieren sind und auch am nächsten Tag noch schmecken.

Tipp: Mittags läuft Dein Darm auf Hochtouren und ist bereit für komplexe Nährstoffe. Deswegen solltest Du bei dieser Mahlzeit besonders auf eine ausreichende Vitaminzufuhr achten und die richtige Kombination von Kohlenhydraten und Eiweißen.

Wir haben Dir hier einmal Julias 7 liebsten veganen MIttagessen-Rezepte fürs Büro zusammengetragen.

Falls Du gerne einfache vegane Back-Rezepte ausprobieren möchtest, schau doch gerne mal hier vorbei.

Rezepte:

• One-Pot-Pasta
• Pesto aus Wildkräutern
• Quinoasalat
• Basische Gemüsesuppe
• Kürbissuppe
• Rotkohlsalat
• Ayurvedische Linsen-Kokossuppe

One – Pot – Pasta: Super schnell & super einfach!

Nudeln werden häufig als Meal-Prep verwendet. Sie lassen sich einfach zubereiten, schmecken kalt und am nächsten Tag auch noch. Zudem enthalten sie viele Ballaststoffe und halten uns lange satt. Vollkornnudeln sättigen noch länger und enthalten mehr Nährstoffe als die herkömmlichen Weißmehl-Varianten. 

Dank ihrer vielfältigen und unkomplizierten Kombinationsmöglichkeiten sind sie eine gesunde Basis für Dein veganes Mittagessen.

Probier bei Deiner nächsten Meal Prep Session mal unser gesundes und nährstoffreiches Nudelgericht aus. 

Durch das enthaltene Gemüse wird dieses Nudelgericht zur wahren Nährstoffbombe. Im Brokkoli stecken zum Beispiel viele Vitalstoffe. Dazu zählen Vitamin B-Komplexe sowie die Vitamine C, E und K; die Mineralstoffe Calcium, Magnesium, Eisen, Zink und Kalium und eine Vielzahl an sekundären Pflanzenstoffen, die eine starke antioxidative Wirkung aufweisen. Und die Petersilie sorgt für gute Laune. Grund dafür ist das, in der Petersilie enthaltene, Spurenelement Mangan. 

Du brauchst:

• 100g Pasta (glutenfrei, z.B. Maisnudeln) 
  
• 250ml Wasser 
  
• 250g Gemüse (Brokkoli, Zucchini, Paprika) 
  
• 2 EL Pflanzensahne 
  
• 1 Zwiebel
  
• Kräuter, frisch (eine Handvoll - Oregano, Basilikum, Petersilie, Meersalz, Pfeffer) 

So wird's gemacht: 

Das Gemüse und die Kräuter vorab gründlich waschen. Anschließen das Gemüse klein schneiden und die Kräuter grob zupfen. Das Gemüse in eine Pfanne geben und mit etwas Olivenöl anbraten und würzen. Wasser und Nudeln dazugeben und aufkochen lassen. Dann die Pflanzensahne hinzugeben und köcheln lassen bis die Nudel gar sind. Easy peasy One-Pot-Pasta!

Pesto aus Wildkräutern: Der Allrounder für Deine Mittagspause

Seinen Ursprung hat das Pesto eigentlich in Italien, doch ist mittlerweile aus der deutsche Küche nicht mehr wegzudenken. Doch das Pesto, welches wir aus den meisten Supermärkten und Discountern kennen, hat mit dem italienischen Original nicht mehr viel zu tun. Oft werden wertvolle Zutaten durch billigere Alternativen ersetzt – natürlich auf Kosten des Geschmacks und der Nährstoffe. 

Am besten Du machst Dein Pesto einfach selber. Das geht ganz schnell und ist super einfach. Sogar der Klassiker – das Pesto alla genovese – besteht nur aus wenigen Zutaten. 

Unser Pesto ist optimal um Dein veganes Mittagessen aufzupeppen. Die Wildkräuter bringen nicht nur eine geschmackliche Abwechslung in Dein Nudelgericht, sondern liefern Dir, hingegen der langweiligen Tomatensoße, auch reichlich Nährstoffe. Sie sind nicht nur super gesund, sondern auch lecker! Sie schmecken alle ganz unterschiedlich und können Salaten und Co. eine wunderbare Note verleihen. Sie sind sozusagen das gesunde Extra zu Deiner Pasta. 

Pesto ist außerdem lange haltbar und lässt sich wunderbar in einem kleinen Gefäß mit zur Arbeit transportieren. Um mehr Vielfalt in Deine Mittagspause zu bringen, haben wir hier ein leckeres und schnelles Pesto-Rezept mit Wildkräutern für Dich!

Du brauchst: 

• Je 1 Handvoll von Deinen Lieblings-Wildkräutern z.B.: Löwenzahn, Spitzwegerich, Gänseblümchen, Brennnessel
• 100-200 ml Olivenöl 
  
• Nüsse (z.B. Cashews, Walnüsse & Pinienkerne)
  
• 1-2 Zehen Knoblauch

So wird's gemacht: 

Alles zusammen mit dem Pürierstab oder im Mörser mixen.

Nach Bedarf würzen und in ein Schraubglas oder direkt über Deine Nudeln geben. Wenn Du das Pesto etwas länger aufbewahren möchtest, bedecke es mit reichlich Olivenöl. Probier es aus, es lohnt sich!

Quinoa-Salat - Die ultimative Nährstoffbombe to go

Unser Quinoa-Salat mit Erbsen ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, darunter Eisen, Folsäure, Magnesium und Mangan. Quinoa ist also ein echtes Superfood und enthält komplexe Kohlenhydrate, die Dir Energie für einen langen (Arbeits-)Tag liefern. 

Julias Alternative:

Statt Quinoa kannst Du auch gerne Hirse verwenden – ganz nach Deinem Geschmack. Hirse gehört zu unseren liebsten Weizen-Alternativen. Ein Genuss der vollkommen glutenfrei ist. Auf Gluten verzichten wir seit mehreren Jahren so gut es geht, denn dieser kann, wie der Name schon sagt, unsere Darmwände verkleben, die Nährstoffaufnahme verschlechtern, schleimbildend wirken und somit das Entzündungspotential im Körper erhöhen. 

Hirse ist reich an Eisen, Silizium und Magnesium. Durch das Silizium und die B Vitamine ist Hirse ein absolutes Beautyfood, denn die B Vitamine erfüllen wichtige Funktionen für unsere Haut und sorgen für Elastizität.

Wusstest Du, dass Hirse zu 70% aus Kohlenhydraten besteht, aber auch einen 10% Proteinanteil hat, weshalb sie besonders bei einer veganen Ernährung ein guter Proteinlieferant ist. Und als ob das nicht schon genug wäre, stärkt Hirse durch die spezielle Nährstoffkombination auch noch unser Immunsystem!

Beide Rezepte sind tolle Nährstohrstoffquellen, natürlich vegan und glutenfrei. Neugierig geworden? Nachkochen ist erwünscht! 

Du brauchst:

• 1 Tasse Quinoa
• 1 Glas Erbsen
  
• 1 Tomate 
  
• 1 Avocado
  
• 1 Karotte 
  
• 2 Frühlingszwiebeln (nach Bedarf) 
  
• 20g Sonnenblumenkerne 

Für das Dressing: 

• 50ml Olivenöl (extra virgin) 
  
• 20ml Zitronensaft (frisch) 
  
• 2 TL Kurkumapulver, Meersalz, Pfeffer (frisch gemahlen) 

So wird's gemacht: 

Quinoa nach Verpackungsanleitung zubereiten. Erbsen abtropfen lassen oder mit heißem Wasser übergießen, wenn Tiefkühlerbsen verwendet werden, und paar Minuten stehen lassen. Anschließend Tomate, Avocado, Paprika und Karotte würfeln und dann die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden. 

Nachdem der Quinoa abgekühlt ist, mit dem Gemüse vermengen und Olivenöl, Zitronensaft, Kurkumapulver, Salz und Pfeffer zu einem Dressing verrühren. Kurz vor dem Verzehr dann das Dressing über den Qunioasalat geben und die Sonnenblumenkerne als Topping darüber streuen.   

Probiere die Rezept unbedingt aus und sag uns gerne, wie es dir geschmeckt hat.

Basische Gemüsesuppe: Healthy Nährstoffe für Deine Mittagspause

Mal wieder Lust auf eine große Portion Gemüse? Suppen sind immer wahre Nährstoffbomben, da sie viele verschiedene Gemüsesorten miteinander kombinieren. Zudem sind sind nicht nur besonders ansprechend fürs Auge, sondern schmecken – zum Beispiel mit dem jeweiligen Saisongemüse – auch unglaublich lecker.

Nicht nur unsere Geschmacksknospen freuen sich über bunte Suppen, sondern auch unser Darmtrakt. Denn warme Speisen und Getränke sind besser verdaulich und somit sparst Du gleich ein wenig Verdauungsenergie.

Du brauchst: 

•  700g Kartoffeln (oder Gemüse Deiner Wahl)
  
•  1 Stange Lauch
  
•  1 Zwiebel
  
•  2 Knoblauchzehen
  
•  1 Karotte
  
•  1 Knollensellerie
  
•  2 EL Kokosöl
  
•  1 L Wasser
  
•  250 ml Kokosmilch (kann während des Fastens gern weggelassen werden)
  
• Gewürze: Salz, Pfeffer, Liebstöckel, Kurkuma, Ingwer, Paprikapulver

So wird`s gemacht: 

Gemüse vorab gründlich waschen und klein schneiden. Den Knoblauch fein hacken und alles gemeinsam in Kokosöl anbraten. Ein Tipp aus der Ayurveda: Röste separat die Gewürze in Kokosöl an, so entfalten sie ihr volles Aroma. Dann das ebenfalls angebratene Gemüse dazugeben und mit Wasser ablöschen und aufkochen lassen. Nach circa 10-15 Minuten die Kokosmilch hinzugeben und abschmecken.

Easy peasy und lecker!

Kürbissuppe: Deine optimale Stärkung von innen

Ob zum Mittag oder zum Abendbrot – Gemüsesuppen eignen sich immer. Und da wir nie genug von ihnen bekommen können, haben wir noch ein weiteres leckeres Suppenrezept für Dich zusammengestellt! Um den großen Hunger während der Mittagspause zu stillen, eignen sich zum Beispiel auch Kürbissuppen. 

Kürbis ist nämlich ein wichtiger Lieferant für Vitamine, Mineralstoffe und sättigende Ballaststoffe. Mit einer Kürbissuppe wärmen wir unseren Körper nicht nur von innen, sondern versorgen ihn zusätzlich mit viel Flüssigkeit und Nährstoffen. 

Unser veganes Suppenrezept ist nicht nur farblich ein Augenschmaus, sondern schmeckt auch sehr gut. Probier es aus, unser flottes Kürbissuppen-Rezept! 

Du brauchst: 

• 1 Hokkaido Kürbis
  
• 2 Kartoffeln 
  
• 2 Karotten
  
• 1 kleines Stück Ingwer
  
• 1 Knoblauchzehe
  
• Ca. 500 ml Gemüsebrühe
  
• 100 ml Kokosmilch
  
• Frische Petersilie
  
• Salz/Pfeffer 
  
• Kokosöl zum Anbraten und Kürbiskernöl zum Garnieren

So wird's gemacht: 

Knoblauch fein gehackt in etwas Öl in einem Topf anbraten, das Gemüse in Stücke schneiden und dazu geben. Mit der Brühe übergießen und köcheln, bis das Gemüse weich ist. Gemüse pürieren (evt. noch etwas Wasser dazu geben), dann abschmecken und das Ganze garnieren. 

Julias Tipp: Die Rezepte eignen sich auch für eine Fastenkur. Denn Suppen bieten Dir eine ausreichende Nährstoffversorgung, die Du Deinem Körper in dieser Form einfach zur Verfügung stellen kannst. 

Rotkohlsalat: Deine Geheimwaffe gegen einen stressigen Berufsalltag

Wusstest Du, dass Du Rotkohl vor dem Essen gar nicht unbedingt kochen musst? Rotkohl ist nämlich viel mehr als nur eine Beilage an Heiligabend. Viele wissen gar nicht, dass man ihn auch gut roh essen kann. Dies ist nicht nur ein Geschmackserlebnis, auch kann man so besonders von den Nährstoffen des roten Gemüse profitieren, die sonst eventuell beim Kochvorgang verloren gehen.

Rotkohl ist genau wie Weißkohl eine absolute Vitamin C Bombe: ca. 200 g von ihm decken mit 100 mg Deinen Tagesbedarfs an Vitamin C!

Tipp von Julia: Vitamin C können wir im Winter besonders gut gebrauchen, denn es trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Außerdem spielt das Vitamin eine Rolle bei der Verringerung von oxidativem Stress und beispielsweise der Kollagenbildung. Also optimal für Deinen stressigen Berufsalltag.  

Eines tut Rotkohl ganz sicher: er kurbelt die Verdauung an. Dies hat er den vielen Ballaststoffe zu verdanken, die den Stoffwechsel anregen und zur Darmgesundheit beitragen. Es gibt jedoch auch Menschen, die Kohl nicht so gut verdauen können. Hier gibt es einen einfachen Tipp: Kümmel. Fügt man Kümmel beim Kochen dazu, wird der Kohl um einiges bekömmlicher. 

Rotkohl ist perfekt als Lunch-to-go zu erleben und versorgt Dich auch in stressigen Zeiten mit Vitaminen. Hier ist Julias liebstes Rotkohlsalat-Rezept:

Du brauchst: 

• 60g Reis
• ½ Rotkohl
• 2 Orangen
• 1 Paprika 
• 4 Karotten
• 1 Apfel

Für das Dressing: 

• 2 EL Haselnussmus
• 1 EL Olivenöl (extra virgin)
• ½ Orange (Saft) 
• 6 EL Wasser
• + Walnüsse (gehackt), Meersalz, Pfeffer 

So wird`s gemacht: 

Den Reis laut Packungsbeilage zubereiten (i.d.R. 1 Teil Reis zu 2 Teilen Wasser). Gleichzeitig kann alles in feine Streifen geschnitten werden.

Für das Dressing werden Haselnussmus, Olivenöl, Orangensaft, Wasser, Meersalz und Pfeffer verrührt. Dressing mit dem geschnittenen Gemüse vermengen und die gehackten Walnüsse als Topping auf den Salat geben.

Ayurvedische Linsen-Kokossuppe: Mit der indischen Heilkunst durch den Alltag

Ayurveda ist die älteste indische Heilkunst, die das Wohlbefinden der Menschen ganzheitlich betrachtet und vor allem der Ernährung eine ganz besondere Bedeutung schenkt.

Unsere ayurvedische Linsen-Kokossuppe lässt sich wunderbar am Abend vorher zubereiten und schmeckt auch am nächsten Tag wunderbar aromatisch.

Linsen sind sehr nährstoffreich und wichtige Lieferanten für pflanzliche Proteine. Sie enthalten soviel Eiweiß wie keine andere Hülsenfrucht. Außerdem enthalten sie Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphor, Zink und viele weitere Mineralstoffe.

Du brauchst: 

• 250g Linsen (rot)
  
• 4 Kartoffeln
  
• 1-2 Karotten 
  
• 1-2 Lauch (Stangen) 
  
• 1 Spitzkohl
  
• ½ Knollensellerie
  
• 2 Zwiebeln (nach Bedarf) 
  
• 2 Knoblauchzehen (nach Bedarf) 
  
• 1 Dose Kokosmilch 
  
• 1 Bund Petersilie
  
• 2 EL Kokosöl
  
• 1 TL Kurkumapulver 
  
• je zwei 2 TL Koriandersamen (gemahlen), Kümmel, Currypulver, Liebstöckel (gemahlen), Sesam
  
• etwas Meersalz und Pfeffer zum Abschmecken

So wird's gemacht:

Kartoffeln, Karotten, Lauch, Spitzkohl und Knollensellerie in Würfel oder Ringe schneiden, die Zwiebeln und den Knoblauch fein hacken. Anschließend die Gewürze (Kurkuma, Koriandersamen, Kümmel, Currypulver und Liebstöckel) mit Kokosöl in einem großen Topf erhitzen und die gehackten Zwiebeln und Knoblauch dazu geben. Dann die Linsen und das geschnittene Gemüse dazu geben und ein paar Minuten anbraten.

Zum Schluss die Gemüsemischung mit Kokosmilch ablöschen und köcheln lassen, bis das Gemüse gar ist. Eventuell mit Wasser oder Brühe auffüllen.

Hier zeigt Dir Julia auch nochmal Step by Step wie es gemacht wird: 

Das Rezept ist auch im Ayurveda sehr beliebt. Übrigens: In der ältesten indischen Heilkunst gibt es drei grundlegende Kräfte. Jeder Mensch trägt eine unterschiedliche Verteilung dieser Kräfte in sich, was letztlich Deine Ernährungsweise beeinflussen kann. Möchtest Du herausfinden, welche Kräfte in Dir wirken und wie Du Deine Ernährung darauf ausrichten kannst?

Dann mache jetzt den Test: Welcher Ayurveda Typ bist Du?

Das InnoNature Aktiv-Paket – für mehr Vitalität im Alltag! 

Ergänzend zu den veganen Mittagsrezepten ist es manchmal wichtig, seinen Körper darüber hinaus mit Mineral- und Vitalstoffen zu versorgen. Denn nicht alle Nährstoffe aus der Nahrung können 1:1 vom Körper verwertet werden.

Unser Aktiv-Paket beinhaltet eine hochwirksame Kombination aus Proteinen, Vitaminen und Spurenelementen. Der vegane Protein Shake beinhaltet 8 pflanzliche Bio Proteinquellen. Das Zusammenspiel aus Zink, Sango Koralle, Omega 3 und dem B Komplex mit allen 8 B-Vitaminen bildet ein unschlagbares Team für Aktivität und Vitalität Deines Körpers. 

Das Paket ist eine tolle Ergänzung für mehr Energie im (Berufs-)Alltag! 

Julia Lang 
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

Bild 1, 2, 3, 5, 6, 9, 10 & 11: Katja Vogt