Healthy Snackideen für unterwegs: Lecker und nahrhaft durch den Sommer

Wenn es unterwegs mal schnell gehen muss und Du keinen Snack dabei hast, ist es sehr verlockend, zu einem Schokoriegel oder zu einem belegten Brötchen vom Bäcker zu greifen. Doch wie wäre es, den Sommer mit leckeren und nahrhaften Snacks zu genießen, die gleichzeitig gesund sind? Leider denken viele Menschen, wenn es um gesunde Snacks für unterwegs geht, dass die Vorbereitung sehr aufwendig ist oder ihnen fehlt die Inspiration. In diesem Artikel stellen wir Dir eine Auswahl an gesunden und schnellen Snackideen vor, die perfekt für unterwegs sind. Vom Salat über einen Shake bis hin zum Energieball ist für jeden Geschmack etwas dabei. 

INHALT 

Auf diese Nährstoffe solltest Du im Sommer besonders achten

Auch bei sommerlichen Snacks ist es wichtig, auf eine ausgewogene Nährstoffzusammensetzung zu achten, um unseren Körper bestmöglich mit Energie zu versorgen und ihn optimal zu unterstützen. Besonders relevant sind dabei die Nährwerte, die unseren Körper bei warmen Temperaturen und erhöhter Aktivität gut versorgen können. Ein hoher Gehalt an wasserreichen Lebensmitteln wie Gurken, Wassermelonen oder Beeren ist ideal, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und den Körper mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. Auch Deinen Elektrolythaushalt solltest Du im Blick haben, da Du im Sommer mehr schwitzt und dadurch mehr Flüssigkeit verlierst. Darüber hinaus solltest Du unterwegs auf Snacks achten, die eine ausreichende Menge an Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten enthalten, um ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu gewährleisten und Dich mit ad hoccer Energie zu versorgen. Auch wenn es schnell gehen muss, achte darauf, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und den Körper mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Vegane Snack-Rezeptideen für unterwegs

Es gibt verschiedene Snacks, die sich ganz einfach vorbereiten lassen und super zu transportieren sind. Wir haben für Dich eine vielfältige Auswahl an einfachen und leckeren Optionen zusammengestellt. Diese Snackideen sind nicht nur köstlich, sondern auch nahrhaft und ruckzuck zuzubereiten. So kannst Du unterwegs gesund snacken und Deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen versorgen.

Hummus mit Gemüse-Sticks 

 vegan, nährstoffreich, ballaststoffreich

Hülsenfrüchte wie Kichererbsen sind tolle Ballaststoff- und Proteinlieferanten. Sesam. Hummus besteht unter anderem aus Tahini, einer Sesampaste. Sesam ist zum Beispiel reich an Eisen und unterstützt dadurch Dein gesamtes Wohlbefinden. 

Randfakten:

Portionen: 5-10 Portionen
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: ca. 20 Min

Du brauchst: 

• 1 Glas Kichererbsen (abtropfen lassen)
  
• 2 Zehe Knoblauch
• 4 EL Olivenöl
• 2-3 EL Zitronensaft
• 2 EL Tahini
• Etwas Salz, Pfeffer, Paprikapulver 
• Sesam
• ggf. etwas Wasser oder das Aquafaba der Kichererbsen
• Schraubglas zum Transport

So geht's: 

1. Knoblauch schälen und hacken.

2. Alle Zutaten in einem Mixer oder mit dem Pürierstab cremig pürieren. Nach Bedarf etwas Wasser oder das Aquafaba der Kichererbsen für die Konsistenz hinzugeben. In Schraubgläser abfüllen und mit Sesam toppen.

3. Du musst nun nur noch das frische Gemüse schneiden. Der Hummus hält sich 3-5 Tage im Kühlschrank. 

Cranberry-Hafer-Riegel

 vegan, ballaststoffreich, antioxidativ

Bei einer Blasenentzündung schwören viele Menschen auf die Kraft der Kranbeere. Die Cranberry hat eine super hohe Nährstoffdichte und weist somit nicht ohne Grund eine lange Tradition als Heilpflanze auf. Neben Vitaminen, Mineralien und sekundären Pflanzenstoffen liefert Dir die Beere auch reichlich Ballaststoffe und Antioxidantien. 

Randfakten:

Portionen: 16 Riegel
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 40 Min

Du brauchst: 

• 200 g Cranberries
  
• 2 TL Ahornsirup
• 3 TL Zitronensaft
• 2 TL Chiasamen
• 120 g Vollkornmehl
• 150 g Haferflocken
• ½ TL Weinstein-Backpulver
• 1 Prise Salz
• 90 g Kokosblütenzucker
• 70 g Kokosöl, geschmolzen
• 3-5 TL Pflanzenmilch

So geht's: 

1. Für die Füllung Cranberries, Ahornsirup, 2 TL Zitronensaft und Chiasamen in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze und unter Rühren zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und weitere 8-10 Minuten köcheln lassen, bis eine dicke und zähflüssige Konsistenz erreicht ist. 

2. In einer Schüssel Mehl, Haferflocken, Backpulver, Salz und Kokosblütenzucker vermengen. 

3. Kokosöl, 1 TL Zitronensaft und Pflanzenmilch hinzugeben und zu einem Teig verkneten. Der Teig sollte noch etwas krümelig sein. 

4. ⅔ des Teiges in eine ofenfeste Form geben und festdrücken. Die Cranberry-Füllung auf dem Teig verteilen und den restlichen Teig darüber verteilen.

5. 35 Minuten bei 180 °C backen. Abkühlen lassen und in Riegel schneiden.

Energyballs mit Happy Berry

 vegan, vitaminreich, antioxidativ

In unserem Blogartikel Biohacking – aktiviere Deine Zellen für mehr Energie und Leistungsfähigkeit gehen wir darauf ein, was Biohacking genau ist und wie Du Dir durch Deine Ernährung mehr Energie verschaffen kannst. Für einen Energieschub zwischendurch und mehr Produktivität sorgen zum Beispiel leckere Energy Balls. 

Randfakten:

Portionen: 15-20 Balls
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 10 Min

Du brauchst:

• 200 g Datteln, Medjool
  
• 200 g Kokosflocken oder -raspeln
• 1 Messlöffel InnoNature Happy Berry
• Superfood Shake Pulver
• 1 Prise Salz

So geht's: 

1. Mixe (im Hochleistungsmixer oder Stabmixer) alle Zutaten zusammen. Forme Kugeln aus dem entstandenen Teig.

2. Wälze die einzelnen Kugeln in extra Kokosraspeln oder Kakaopulver.

3. Du kannst auch wunderbar andere Nusssorten anstelle von Kokos verwenden.

Cashew-Banane-Blissballs

 vegan, kaliumreich

Kalium, Magnesium, Kalzium und Natrium gehören zu den Elektrolyten. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts. Beim Schwitzen oder körperlicher Anstrengung verlieren wir Elektrolyte. Daher ist es besonders im Sommer wichtig, diese wieder aufzufüllen, um eine optimale Hydration zu gewährleisten. Besonders viel Kalium findest Du zum Beispiel in Bananen und Cashewkernen. 

Randfakten:

Portionen: 15 Balls
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 20 Min

Du brauchst: 

• 2 Datteln
  
• 1 reife Banane
• 50 g Cashewkerne
• 1 TL Leinsamen
• 3 TL Haferflocken

So geht's: 

1. Die Banane in Stücke schneiden und in einer Pfanne erhitzen, bis sie weich und „matschig“ ist. Aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.

2. Cashewkerne, Leinsamen und Haferflocken in einem Mixer grob mixen.

3. Banane und Datteln hinzugeben und zu einer zähen Paste mixen.

4. Mit einem Teelöffel die Masse in ca. 10 Portionen teilen und mit den Händen zu Bällchen formen. Die Blissballs im Kühlschrank abkühlen lassen.

Körner Kräcker mit Leinsamen und Cranberries

 vegan, ballaststoffreich

Leinsamen liefern Dir unter anderem die Omega-3- Fettsäure ALA. Diese Fettsäure spielt zum Beispiel eine Rolle für den Cholesterinspiegel im Blut. Weißt Du, was der Unterschied zwischen ALA, DHA und EPA ist? Falls nicht, haben wir Dir die Unterschiede in unserem Blogpost Omega 3 Quellen: Algenöl, Kapseln oder Fisch? Das ist die beste Wahl! aufgeführt. Hier gibts jetzt erstmal das Rezept für Körner Kräcker mit Leinsamen und Cranberries – ein knuspriger Snack für unterwegs.

Randfakten:

Portionen: 1-2 Bleche
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 10 Min + 4-6 Std (Quell- & Kühlzeit)

Du brauchst: 

• 240 g Leinsamen
• 160 g Sonnenblumenkerne
• 180 g Kürbiskerne
• 60 g Sesam
• 600 ml Wasser
• 1,5 TL Salz
• 1 TL getrocknete Kräuter
• 80 g Cranberries 

So geht's: 

1. Alle Zutaten vermischen und ca. 4 Stunden quellen lassen.

2. Masse auf 1–2 Backbleche (mit Backpapier) verteilen – je dünner, desto knuspriger.

3. Bei 140 °C ca 45–60 Minuten backen, je nachdem, wie dünn Du die Masse ausgestrichen hast. Je nach Backofen kann die Backzeit kürzer oder länger ausfallen. Deswegen sollte ab und zu kontrolliert werden, ob die Masse schon fest bzw. die Oberfläche trocken ist.

4. Masse wenden, sodass das Backpapier nun oben ist. Masse nochmal 2–3 Stunden bei 90 °C im Backofen knusprig werden lassen. Backofentür ca. 2–3 cm geöffnet lassen.

Beeren Smoothie

 vegan, vitaminreich, antioxidativ  

Smoothies sind ein wunderbarer Nährstoffbooster für zwischendurch. Sie eignen sich ideal für zwischendurch. Beeren liefern Dir nicht nur tolle Nährstoffe wie Vitamin C, B2 und B12, zudem stecken voller Antioxidantien. In Trauben steckt zum Beispiel das Antioxidant OPC. 

Randfakten:

Portionen: 4 Gläser
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 10 Min 

Du brauchst: 

• 200 g Heidelbeeren (gefroren)
  
• 200 g Kirschen (gefroren)
• 100 g Erdbeeren (gefroren)
• 400ml Mandeldrink
• 2-3 Datteln
• etwas Ingwer
• 1 TL Leinöl
• 1 TL Kakaonibs
• 1 EL InnoNature Happy Berry
• etwas Wasser

So geht's: 

1. Mixe alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer zusammen, bis der Smoothie die gewünschte Konsistenz hat. 

2. Die Beeren können natürlich variieren – Du kannst sie durch beliebige andere Beeren austauschen.

Grüner Balance Smoothie

 vegan, vitaminreich, antioxidativ

Grünes (Blatt)Gemüse ist reich an Vitamin C, Antioxidantien, Ballaststoffen, Mineralien und enthält Chlorophyll. Chlorophyll ist ein grüner Farbstoff, ein grünes Pigment, das in Pflanzen, Algen und einigen Bakterien vorkommt. Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Photosynthese, einem Prozess, bei dem Pflanzen Lichtenergie nutzen, um Kohlendioxid und Wasser in Sauerstoff und Glukose umzuwandeln. Du findest das Thema spannend? Dann lies Dich gerne in unseren Chlorophyll Blogpost ein. 

Randfakten:

Portionen: 1-2
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 10 Min 

Du brauchst: 

• 250 ml Pflanzendrink
  
• 1 Handvoll Grünkohl
• 1 Banane
• 1 Dattel
• 2 EL Sonnenblumenkerne
• 1 TL Hanfsamen
• 1 TL Leinöl
• Ingwer (so viel Du magst)
• 1 TL Rotes Maca Tropfen

So geht's: 

1. Alle Zutaten im Hochleistungs- oder Standmixer cremig mixen. 

Gurken-Kichererbsen-Salat

 vegan, flüssigkeitsspendend, glutenfrei

Gurken bestehen zu 95 % aus Wasser. Zudem enthalten sie B-Vitamine, Vitamin C und Mineralstoffe wie Kalium.

Randfakten:

Portionen: 4
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 15 Min 

Du brauchst: 

• 2 Gurken
  
• 350 g veganer Joghurt
• frische Petersile
• 1 EL Zitronensaft
• 250 g getrocknete Tomaten
• 100 g Cherrytomaten
• 2 Dosen Kichererbsen
• 60 g Walnüsse
• Optional: rote Zwiebel

So geht's: 

1. Gurken waschen und fein reiben. Die gehobelten Gurkenscheiben in einem Küchensieb entwässern. Das Gurkenwasser für später aufbewahren.

2. Petersilie fein hacken. Mit dem veganen Joghurt, Salz, Pfeffer, Zitrone und ein bisschen Gurkenwasser vermengen. 

3. Die Walnüsse in einer Pfanne leicht anrösten, währenddessen die getrockneten Tomaten vom Öl befreien und in kleine Streifen schneiden. Die frischen Tomaten halbieren. 

4. Nun alle Zutaten in einem Schraubglas schichten. Mit Joghurtsoße und Walnüssen garnieren.

Wassermelone-Feta-Salat

 vegan, flüssigkeitsspendend, glutenfrei

Wassermelone ist die sommerliche Erfrischungsfrucht schlechthin. Eben wie die Gurke liefern Dir die Wassermelone Vitamin C und besteht zu 95 % aus Wasser. Sie ist hervorragend geeignet, um Dich auch im Sommer mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen.

Randfakten:

Portionen: 4
Schwierigkeit: Einfach
Zeit: 20 Min 

Du brauchst: 

• 1 mittlere Wassermelone
  
• 200 g veganer Feta
• 100 g geröstete Mandelsplitter oder Pinienkerne 
• 30 g frische Minze 
• 1 EL Olivenöl 
• 2 TL Apfelessig
• Saft einer Zitrone
• Ahornsirup oder Agavendicksaft nach Gusto
• Salz und Pfeffer

So geht's: 

1. Wassermelone von der Schale entfernen und würfeln. Veganen Feta ebenso würfeln. 

2. Mandelsplitter oder Pinienkerne ohne Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne anrösten. Minze waschen und entstielen. 

3. Fürs Dressing: Zitronensaft, Olivenöl, Apfelessig, Salz und Pfeffer vermischen und mit etwas Ahornsirup abschmecken.

4. Alles in eine große Schüssel geben und miteinander vermengen. 

INNONATURE Kokoswasser pulver

Kokoswasser gilt als sommerliches Iso-Getränk und kalorienarmer Durstlöscher. Nicht ohne Grund, denn dank des hohen Kaliumgehalts liefert Dir Kokoswasser nicht nur Flüssigkeit, sondern stockt zudem Deinen Elektrolythaushalt auf. Wir sind der Meinung, dass das Wasser der Kokosnuss sein super erfrischender Sommerdrink ist. Aus diesem Grund findest Du das Superfood für Deinen Elektrolyt- und Basenhaushalt auch bei uns im Shop, und zwar in Form von Kokoswasser Pulver. Unser Kokoswasser Pulver besteht aus 100 % Frucht und ist natürlich reich an Kalium. Platzsparend liefert Dir eine Dose des Pulvers 3,75 l Kokoswasser. 

Wir wünschen Dir viel Freude beim Nachkochen und senden herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden!