Omega 3 Quellen: Algenöl, Kapseln oder Fisch? Das ist die beste Wahl!

Löffel auf den Öl geschüttet wird.

Lesezeit: 3 Minuten

INHALT 

Was ist ALA, DHA und EPA?

Omega-3 gehört zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und zählt damit zu den “gesunden” Fetten. Drei Formen dieser Fettsäuren sind für unser Wohlbefinden von besonderer Bedeutung: ALA, DHA und EPA. Was aber hat es genau mit diesen unterschiedlichen Omega-3-Formen auf sich? 

ALA

ALA (Alpha-Linolensäure, in der Literatur häufig auch α-Linolensäure geschrieben) ist essenziell, wir müssen sie also über die Ernährung zu uns nehmen, da der Körper sie nicht selbst bilden kann. Diese Fettsäure spielt zum Beispiel eine Rolle für den Cholesterinspiegel im Blut. 

Lebensmittel mit ALA sind zum Beispiel 
  • Leinsamen / Leinsamenöl
  • Walnüsse / Walnussöl
  • Hanfsamen / Hanföl 

DHA & EPA

DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind zwei weitere besonders stoffwechselaktive Omega-3-Fettsäuren, die der Körper aus ALA verstoffwechseln kann. Das klingt zwar erstmal gut, jedoch ist die Umwandlungsrate sehr gering. So können zum Beispiel aus 40g Leinöl nur ca. 1 g EPA erreicht werden. 

Diese Umwandlung kann durch Nährstoffmängel noch weiter verschlechtert werden, in diesem Zusammenhang spielen zum Beispiel Calcium, Magnesium und Zink eine Rolle. DHA entsteht nach einem weiteren Umwandlungsschritt aus ALA über EPA. Das bedeutet, die Umwandlungsrate ist hier noch geringer (laut Forschern liegt diese bei nur 0,5%). 

Drei Holzlöffel mit Leinsamen.

DHA und EPA haben enorm wichtige Funktionen im Körper. Sie tragen zum Beispiel zu einer normalen Gehirn- und Herzfunktion, sowie zur Sehkraft bei. Und das auch schon beim Fetus und gestillten Kind. Da die körpereigene Umwandlung in EPA und DHA so gering ausfällt, wird unbedingt die zusätzliche Aufnahme empfohlen. Diese beiden Formen finden sich jedoch hauptsächlich in Fisch. Zumindest ist das der weit verbreitete Glaube.

Spannend ist, dass der Fisch seine Omega-3-Fettsäuren durch Mikroalgen erhält, die er verspeist. Aus diesem Grund sind Algen und insbesondere Algenpräparate ein direkte Weg, um an die wertvollen Fettsäuren zu kommen – auch für den Menschen. 

Aufgrund der sehr übersichtlichen natürlichen Quellen für ALA, DHA und EPA, kommt es je nach Ernährungsform schneller zu einem Mangel. Wichtig ist allerdings zu wissen, dass ein Mangel nicht nur vegetarisch und vegan lebende Menschen betrifft. 

Omega 3 & Omega 6 - das richtige Verhältnis

Damit Omega-3-Fettsäuren ausreichend verwertet werden, ist ein bestimmtes Gleichgewicht zu Omega-6-Fettsäuren wichtig. Aufgrund moderner Essgewohnheiten mit vielen verarbeiteten Lebensmitteln, die einen hohen Anteil an Omega-6 reichen Ölen wie Sonnenblumenöl, enthalten, gerät das Gleichgewicht schnell durcheinander. Ein bewusster Umgang mit den Ölen und Fetten, die wir zu uns nehmen, ist hier besonders sinnvoll. 

Mehr zu diesem Thema kannst Du in unserem Blogpost nachlesen: Omega 3 - Mangel trotz gesunder Ernährung? 

In welchen Lebensmitteln ist Omega 3 enthalten?

Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für unseren Körper und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst produzieren kann. In vielen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten, vor allem in pflanzlichen, aber auch in tierischen Quellen: 

  • Fisch: Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind Quellen für die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Warum dieses Lebensmittel aber eher eine Art Zwischenwirt und keine direkte Quelle für Omega 3 ist, liest Du im nächsten Abschnitt.
  • Algen: Algen bieten eine wichtige und wertvolle pflanzliche Omega-3-Quelle, die DHA und EPA enthält.
  • Leinsamen: Diese Samen sind reich an der pflanzlichen Omega-3-Fettsäure ALA, die der Körper in begrenztem Umfang in EPA und DHA umwandeln kann. Leinsamen können gemahlen oder als Öl verwendet werden und eignen sich hervorragend zum Backen oder als Topping für Müsli und Salate.

  • Chiasamen: Ähnlich wie Leinsamen sind Chiasamen eine gute pflanzliche Quelle für ALA. Sie können in Smoothies, Joghurt, Haferbrei oder als Zutat in Backwaren verwendet werden.

  • Walnüsse: Walnüsse sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern enthalten auch eine beachtliche Menge an ALA. Eine Handvoll Walnüsse als Snack oder als Zutat in Salaten und Müsli ist eine gute Möglichkeit, die Omega-3-Aufnahme zu erhöhen.

Auch Hanfsamen, Sojabohnen, Grünkohl, Spinat, Rosenkohl und grünes Blattgemüse sind gute pflanzliche Quellen für Omega-3 Fettsäuren. Wie toll, dass es so viele verschiedene Lebensmittel gibt, die als pflanzliche Omega-3-Quelle dienen können, denn um Omega-3-Fettsäuren optimal verwerten zu können, ist es ratsam, eine ausgewogene Ernährung mit einer Vielzahl von Omega-3-reichen Lebensmitteln zu sich zu nehmen.


Lebensmittel und ihr Omega 3 Gehalt: 

Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren
pro 100 g 		 ALA 
pro 100 g		 DHA 
pro 100 g 
 EPA
pro 100 g
Leinsamen 22,8 g 22,8 g - -
Chiasamen 17,8 g 17,8 g - -
Walnüsse 9,1 g 9,1 g - -
Hanfsamen 3,0 g 0,7 g 0,2 g 2,1 g
Sojabohnen 1,0g 0,8 g - -
Algen 0,8 g - - 0,8 g
Grünkohl 0,2 g 0,1 g - -
Spinat 0,1 g 0,1 g - -
Rosenkohl 0,1 g 0,1 g - -
Leinöl 55,2 g 55,2 g - -
Hanfsamenöl 20,0 g 2,7 g 0,2 g 17,1 g
Rapsöl 9,1 g 9,1 g - -
Algenöl 0,6 g - 0,6 g -
Krill 0,4 g - 0,2 g 0,2 g
Lachs
 2,2 g 0,2 g 1,5 g 0,5 g
Thunfisch
 0,4 g - 0,3 g 0,1 g

* Quelle: USDA National Nutrient Database for Standard Reference (Release 28)

Omega 3 Öle als natürliche Quelle?

Omega-3-Öle sind eine hervorragende Möglichkeit, die essentiellen Fettsäuren in Deine Ernährung zu integrieren. Du kannst sie einfach als Dressing, im Smoothie oder auch im Joghurt zu Dir nehmen. Verschiedene Öle bieten unterschiedliche Omega-3-Fettsäureprofile und somit kann Dein Körper auf verschiedene Weise von ihnen profitieren.  

  • Leinöl: Eine der besten pflanzlichen Quellen für ALA, das in unserem Körper in EPA und DHA umgewandelt werden kann. Leinöl eignet sich hervorragend für Salate und kalte Speisen, sollte jedoch nicht erhitzt werden.
  • Algenöl: Eine vegane Alternative zu Fischöl und eine ausgezeichnete Quelle für EPA und DHA. Algenöl stammt aus Meeresmikroorganismen und ist nachhaltiger als Fischöl, da es die Meeresökosysteme weniger belastet.
  • Hanföl: Neben ALA enthält Hanföl auch eine ausgewogene Mischung aus Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren und ist reich an anderen Nährstoffen wie Vitamin E und Mineralien.
  • Rapsöl: Eine weitere gute pflanzliche Omega-3-Quelle, die sich gut zum Kochen eignet, da es einen hohen Rauchpunkt hat und folglich erhitzt werden kann. (Im Gegensatz zu Walnussöl oder Leinöl.) Der Verzehr von Omega-3-Ölen kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und dabei helfen, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, die für viele Körperfunktionen wichtig sind.

Der Verzehr von Omega-3-Ölen kann zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen und dabei helfen, den Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken, die für viele Körperfunktionen wichtig sind.

OMEGA 3 AUS FISCH VS. ALGEN

Omega-3-Fettsäuren kommen generell nicht nur in fettreichen Seefischen vor. Im Detail sind es die stoffwechselaktiven Formen DHA und EPA, die der Körper aus pflanzlichen Quellen wie Leinöl umwandeln muss, das gelingt in der Regel nicht in ausreichendem Maße. Somit ist es also insbesondere für vegan und vegetarisch lebende Menschen sinnvoll, sich nach einer anderen Quelle der wichtigen Fettsäuren umzuschauen. 


Grafik: Mikroalgen als direkte Quelle; eine Gegenüberstellung: von der Mikroalge über Krill über Fisch bis zum Mensch vs. von der Mikroalge direkt zum Mensch.

Algenöl-Präparate sind naheliegend, da Algen auch dem Fisch als Omega-3 Quelle dienen. 

Fisch und auch Krill (Antarktis-Krebse) essen Mikroalgen und reichern dadurch die wertvollen Fettsäuren an. In den Algen selbst liegt jedoch schon ein optimales Verhältnis der aktiven Fettsäuren (EPA und DHA) vor. 

Der Verzehr von Algenöl-Präparaten, in welchem der jeweilige Anteil der Fettsäuren gemessen wurde, stellt somit sogar eine sicherere Versorgung dar. Durch den direkten Verzehr von Algen wird außerdem der Zwischenschritt übersprungen, was die Fischbestände schont, welche rapide sinken. 

Somit sind Algenöl-Präparate nicht nur für vegetarisch und vegan lebende Menschen eine optimale Alternative.

Algenöl oder Kapseln?

Ob Kapseln oder lieber Algenöl verzehrt werden, ist in erster Linie Geschmackssache. Da manche Menschen Schwierigkeiten mit dem Schlucken von Kapseln haben, stellt flüssiges Algenöl eine gute Alternative dar. Dieses kann nicht nur direkt pur verzehrt werden, sondern auch mit Säften, Smoothies oder auch Salaten gemischt werden. Unser Omega-3 Algenöl enthält natürliches Zitronenaroma, was den Verzehr noch angenehmer macht.

Kombinationstipps

Omega-3-Fettsäuren haben unzählige Aufgaben für unseren Organismus. Je nach Zweck des Verzehrs, kann die Kombination mit unterschiedlichen Nährstoffen besonders sinnvoll sein. DHA spielt zum Beispiel eine Rolle während der Schwangerschaft und zur Unterstützung der Entwicklung des Kindes. Hier ist die Kombination mit Jod und Folsäure, Eisen und Zink zum Beispiel empfehlenswert.

Für das allgemeine Wohlbefinden sind essentielle Fettsäuren wie Omega-3 unerlässlich, weshalb auch die Kombination mit unseren Essentials Vitamin D3, Vitamin K2 und Vitamin B12 sehr gut geeignet sind – auch um das Immunsystem zu supporten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren stehen im Zusammenhang mit Entzündungsprozessen, passende Produkte sind hier: Bromelain, Curcuma und unsere Antioxidantien wie zum Beispiel OPC.

InnoNature Omega 3 Algenöl

Unser Omega 3 Algenöl ist eine wunderbare, einfache und natürliche Omega-3 (DHA+EPA) Quelle und somit die optimale Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Fische ernähren sich von Mikroalgen und erhalten dadurch ihre Omega-3 Fettsäuren – wir können also direkt aus der Quelle schöpfen. In unserem Omega 3 Algenöl Tropfen haben wir hochwertiges Algenöl mit natürlichem Zitronenaroma kombiniert – der frische Geschmack erleichtert Dir den Verzehr mit Wasser, im Smoothie oder im Müsli. Unterstütze Deinen Körper jetzt aktiv mit einem ausgewogenen Fettsäuren-Haushalt. 

InnoNature Omega 3 Algenöl.
✔ Veganes Omega-3 Öl aus einer Mikroalge für die Gehirn- und Herzfunktion sowie Sehkraft.
✔ Natürliche Inhaltsstoffe, vegan und tierversuchsfrei (Peta zertifiziert).
✔ Hohe Bioverfügbarkeit.
✔ Ideal für die tägliche Einnahme oder als Kur.
✔ Mit jedem InnoNature Omega 3 Algenöl wird eine Schulmahlzeit für Kinder in Afrika (Burundi) ermöglicht.

 

Mehr Infos zum Produkt

 

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia

 

Bild einer jungen Frau mit blonden Haaren und weißem T-Shirt. In der Hand hält sie eine Orange.

Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.

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