Wer hat es nicht schon mal gehört: Schwangere essen für zwei! Aber stimmt das eigentlich? Und gibt es so etwas wie Schwangerschaftsvitamin? Wir tasten uns an das Thema Nährstoffe in der Schwangerschaft heran und stellen schnell fest: So kompliziert, wie es oft erscheint, ist es nicht. Was es dennoch zu beachten gibt, erfährst Du in diesem Artikel.
SCHWANGERE BRAUCHEN MEHR VITAMINE – MYTHOS ODER SINNVOLL?
Plötzlich verändert sich alles – durch die körperliche Umstellung unter anderem auf hormoneller Ebene hat der Körper einer schwangeren Frau einiges zu leisten und durchlebt während der gesamten Zeit unterschiedliche Phasen. Das geht selten spurlos vorüber. Die typischen körperlichen Symptome wie Übelkeit, Hautprobleme, Rückenschmerzen, schwere Beine und Müdigkeit sind keine willkommenen Begleiter und doch haben viele werdende Mütter damit zu kämpfen. Und auch emotionalen und psychischen Herausforderungen gehören bei vielen dazu.
"Auch ich bin davon nicht verschont geblieben und hatte mit starker Erschöpfung während des ersten Trimesters zu kämpfen. All diese Signale sind unangenehm und lenken zu gerne davon ab, dass es doch einen guten Grund für sie gibt. Der Körper hält nämlich gerade nicht nur sich selbst am Laufen, sondern erschafft zusätzlich noch ein neues Leben."
Julia Lang (Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature)
Klar ist: Für diese besondere neue Aufgabe benötigt Dein Körper Unterstützung. Emotional geht das, in dem Du so viel Verständnis wie möglich für Dich selber aufbringst. Gib Dir Zeit, die Veränderungen anzunehmen und gönn Dir Ruhe, wann immer Du sie brauchst. Du leistest etwas Großes – das kann – und darf – überwältigend sein.
Auf körperlicher Ebene spielt Deine Ernährung die Hauptrolle. Sie sollte ausgewogen sein und möglichst viele Nährstoffe abdecken. Denn Du versorgst nicht mehr nur Deinen eigenen Körper, sondern schaffst auch eine angenehme Umgebung, in der ein Baby heranwachsen kann. Dafür benötigt ihr beide eine Menge Vitalstoffe. Aber was genau bedeutet das eigentlich? Muss die Ernährung umgestellt und eine Menge supplementiert werden? Hier verhält es sich wie so oft im Leben: es gibt nicht die eine richtige Antwort.
Entgegen der verbreiteten Annahme verdoppelt sich weder der Bedarf an Mikronährstoffen wie Vitaminen, noch an Makronährstoffen wie Fett und Kohlenhydraten. Was Vitamine und Mineralstoffe angeht, kannst Du während Schwangerschaft und Stillzeit auf einige jedoch tatsächlich besonders achten. Dazu zählen Jod, Folsäure, Omega 3 und Eisen, von denen einige den Körper bei der vermehrten Gewebebildung unterstützen und auch vom Fetus bereits benötigt werden. Liegt schon vor der Schwangerschaft unbemerkt ein Mangel vor, ist der Bedarf natürlich noch einmal erhöht.
Auch wenn der Bedarf schwanken kann und jeder selbst entscheiden darf, gibt es nützlichen Facts, die Dir als werdende Mama helfen. Und: Ganz falsch ist die Annahme alles in allem nicht, dass Schwangere, Stillende und auch die, die es werden wollen, etwas mehr Vitalstoffe benötigen. Wichtig ist dabei, auf eine hochwertige Quelle zu achten und es nicht zu übertreiben. Ein ausführliches Gespräch und die Untersuchungen Deiner Gynäkologin oder Deines Gynäkologen können Dir dabei helfen, herauszufinden, was für Dich persönlich am sinnvollsten ist.
ERNÄHRUNG IN DER SCHWANGERSCHAFT
Als Basis Deiner Gesundheit spielt die Ernährung natürlich auch während Schwangerschaft und Stillzeit eine besondere Rolle. Vorab sei schon mal gesagt: Ernährst Du Dich grundsätzlich ausgewogen, musst Du gar nicht so viel verändern.
Baue während der Schwangerschaft vermehrt Lebensmittel aus den unterschiedlichen Gruppen in Deinen Alltag ein. Das bedeutet auch laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) reichlich Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Frische pflanzliche Lebensmittel sollten jetzt hoch im Kurs stehen, da sie eine hohe Nährstoffdichte aufweisen und Du nimmst so schon durch kleinere Mengen eine Vielzahl an Vitalstoffen auf.
Sparsam solltest Du hingegen mit tierischen Lebensmitteln sein und auf Süßigkeiten, sowie industriell verarbeitete Produkte, so gut wie möglich verzichten. Dort sind häufig große Mengen Zucker und gesättigter Fettsäuren verarbeitet, die einen negativen Einfluss auf die Gesundheit Deines Körpers haben können. Der wichtigste Tipp also: Achte auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr und setze auf natürlichen und biologische Quellen.
IST EINE VEGANE SCHWANGERSCHAFT GESUND?
Du lebst vegan, doch während der Schwangerschaft kommen Zweifel auf? Generell sind pflanzliche Lebensmittel tolle, wertvolle Nährstofflieferanten. Natürlich solltest Du auch und besonders während der Schwangerschaft und Stillzeit auf die Vitamine und Mineralien achten, die Du als Veganer*in nicht über die Nahrung aufnehmen kannst. Dazu zählen Vitamin B12 und Omega 3, bzw. dessen aktive Formen DHA und EPA. Diese sind deshalb besonders kritisch, da sie überwiegend in tierischen Produkten enthalten sind. Hier ist es also generell sinnvoll, die Ernährung durch natürliche Ergänzung zu erweitern. Mehr über diese sogenannten kritischen Nährstoffe für Veganer*innen erfährst Du hier.
MIT DIESEN LEBENSMITTELN BIST DU in SCHWANGERSCHAFT & STILLZEIT GUT VERSORGT
Geschmack, Vorlieben, Verträglichkeiten und Co. – sie bestimmten generell unsere Essgewohnheiten. Doch in der Schwangerschaft können sich Appetit und Geschmack durchaus verschieben. Dahinter steckene u.a. hormonellen Umstellungen, wie beispielsweise von Progesteron und Östrogen, die das Geschmacksempfinden beeinflussen können. Gib diesen Veränderungen Raum – es ist völlig in Ordnung. Viel wertvoller ist es, in dieser Zeit auf einige Nahrungsmittel besonders zu achten, die eine Menge wertvoller Nährstoffe enthalten.
GEMÜSE, OBST & HÜLSENFRÜCHTE
Deine Ernährung sollte vor allem während der Schwangerschaft zu einem Großteil aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten bestehen. Denn hier findet sich eine besonders hohe Nährstoffdichte, die Du jetzt benötigst.
Viele Verbote gibt es bei pflanzlichen Begleitern eigentlich nicht. Vor allem bei rohem Gemüse solltest Du allerdings unbedingt darauf achten, dass es gründlich gewaschen ist. Pestizidrückstände und Co. können die Plazentaschranke überwinden und so auch in den Organismus des Babys gelangen. Um Dich und Dein Baby vor einer möglichen Keimbelastung zu schützen, wird außerdem empfohlen, auf Fertigsalate, vorgeschnittenes Obst und Gemüse und nicht erhitzte Sprossen zu verzichten. Optimal wäre es, natürliche und biologische Nahrung zu bevorzugen.
Unsere Favoriten im Überblick:
- Spinat, Grünkohl, Mangold
- Brokkoli, Aubergine, Fenchel
- Möhren, Rote Bete, Süßkartoffel
- Bohnen, Linsen, Erbsen
- Aprikosen, Äpfel
- Brombeeren
- Nüsse, Kerne
Tipp: Was Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen angeht, kommt es ein wenig auf Deine persönliche Verträglichkeit an. Wenn sie Dir auch sonst keine Probleme bereiten, greif gerne zu. Achte hier einfach auf Deine Körperreaktionen. Einweichen soll Hülsenfrüchte im Übrigen bekömmlicher machen.
FLÜSSIGKEIT
Viel Wasser, Kräuter- und Früchtetees sind jetzt ebenfalls wichtig. Der vermehrte Bedarf hängt mit mehreren Faktoren zusammen. Das Blutvolumen erhöht sich in der Schwangerschaft, weshalb mehr Flüssigkeit benötigt wird. Außerdem erhöht sich oft auch der Flüssigkeitsverlust – denn Du schwitzt z.B. etwas mehr als sonst. Und auch Haut, Darm und Schleimhäute freuen sich über das Extraglas Wasser, um die Verdauung bei Laune und Deinen natürlichen Glow und ein wohlbehaltenes Bindegewebe aufrecht zu halten.
WAS HAT ES MIT DEN CRAVINGS AUF SICH?
Wie Du nun weißt, muss nicht für zwei gegessen werden. Doch was hat es mit Heißhunger und der ungebändigten Lust auf bestimmte Snacks auf sich? Was oft einfach als typisch Schwangerschaft abgetan wird, kann durchaus einen tieferen Sinn haben. So kann die hormonelle Umstellung Deines Körpers zum Beispiel erklären, wieso Du plötzlich Dinge, die Du eigentlich gern magst, nicht einmal mehr riechen kannst. Unser Körper zeigt damit oft, was er braucht und sendet uns entsprechende Signale. Als ein solches Signal können Cravings gesehen werden.
Das kann sich z.B. durch Heißhungerattacken auf Schokolade und Süßes zeigen. Neben den Glückshormonen, die Schokolade erzeugen kann, sorgt der Zucker dafür, dass sich der Blutzuckerspiegel hebt. Dieser ist in der Schwangerschaft oft niedriger und sorgt für ein Bedürfnis nach dem Energieschub.
Auch die Lust auf Salziges kennen viele – im Übrigen nicht nur in der Schwangerschaft. Vielleicht ist Dir das Phänomen auch nach einer durchzechten Nacht bekannt. Nichts geht dann über eine Pizza. Spürst Du dieses Gelüst, kann es sein, dass dem Körper an Mineralien (Elektrolyten), die in salzigen Lebensmitteln enthalten sind, fehlt.
Ein starkes Verlangen nach Obst kann auf einen Vitaminmangel hindeuten. Der Bedarf steigt während der Schwangerschaft, wie Du lesen konntest, etwas an. Obst und Gemüse enthalten außerdem von Natur aus Wasser, weshalb es auch schlicht der Hinweis auf Durst sein kann.
"Höre jetzt mehr denn je auf Deinen Körper. Solltest Du bestimmte Gelüste haben, gehe diesen ruhig nach. Versuche aber unbedingt, industriell verarbeitete Lebensmittel zu meiden. Greife stattdessen zu gesunden Fetten aus Nüssen, Avocados oder Pflanzenölen. Experten empfehlen, statt ständig zum Schokoriegel zu greifen, lieber mit mehreren kleinen Mahlzeiten über den Tag verteilt, für einen konstanten Insulinspiegel zu sorgen."
Julia Lang (Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature)
FOLSÄURE, JOD ODER VITAMIN D – DIESE VITAMINE BRAUCHST DU WÄHREND DER SCHWANGERSCHAFT
Die Ernährung ist also das A und O. Doch was ist, wenn der Bedarf nicht ganz über die Ernährung ausgeglichen werden kann? Zwar verdoppelt sich nicht gleich der Bedarf – aber bei einigen Nährstoffen solltest Du besonders hinschauen. Welche das sind haben wir hier für Dich aufgelistet:
JOD & FOLSÄURE
Diese beiden werden oft schon vorsorglich bei einem Kinderwunsch empfohlen. Das liegt daran, dass sie eine wichtige vorbereitende Rolle für die körperliche Entwicklung von Mutter und Kind spielen. So tragen sie z. B. zum Wachstum mütterlichen Gewebes bei und können die Verringerung von Müdigkeit unterstützen. Außerdem benötigt Deine Schilddrüsenfunktion ausreichend Jod. Und auf Blutbildung, Zellteilung und das Immunsystem ist Dein Körper ohnehin nicht nur in der Schwangerschaft angewiesen – auch hier sind Jod und Folsäure relevant. All das trägt zudem zum normalen Wachstum von Kindern bei. Der Bedarf an diesen beiden Nährstoffen erhöht sich übrigens am stärksten während Schwangerschaft und Stillzeit.
OMEGA 3 (DHA)
Essentielle Fettsäuren benötigst Du generell für sämtliche Prozesse im Körper. Da die Nährstoffe nicht selbst hergestellt werden können, ist eine ausreichende Zufuhr von außen wichtig. Diese findet in der Regel – wenn überhaupt – über Fisch statt. Welche Probleme dabei auftreten können, haben wir in unserem Blogpost über Omega-3 für Dich zusammengefasst. Was die Versorgung während Schwangerschaft und Stillzeit angeht, spielt vor allem die aktive Form DHA eine besondere Rolle. Gemeinsam mit der ebenfalls aktiven Form EPA kann sie in folgenden Bereichen wirken:
- Entwicklung des Sehvermögens von Kleinkindern.
- Normale Entwicklung der Augen des Fetus und gestillten Kindes.
- Normale Entwicklung des Gehirns des Fetus und gestillten Kindes.
ZINK
Obwohl Zink in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist vor allem ein Zinkmangel keine Seltenheit. Wir benötigen das Spurenelement täglich, da es eine entscheidende Rolle für den Stoffwechsel spielt. Auch diesen Nährstoff kann Dein Körper weder selber produzieren, noch in größeren Mengen speichern.
Während der Schwangerschaft wird Zink besonders für das Zellwachstum. Dadurch unterstützt es den Körper aktiv dabei, das neue Leben entstehen zu lassen. Außerdem ist auch Zink wichtig für das Immunsystem und trägt zur normalen Fruchtbarkeit und Fortpflanzungsfähigkeit bei, was die Einnahme schon bei einem Kinderwunsch interessant macht.
EISEN
Das essentielle Spurenelement ist in fast jeder Körperzelle zu finden und spielt somit eine zentrale Rolle für Deinen gesamten Energiehaushalt. Klar also, dass Dein Körper während besonders herausfordernden Zeiten nicht mit einem Eisenmangel konfrontiert werden sollte.
Insbesondere auf das Immunsystem, die Zellteilung, Blutbildung und den Energiestoffwechsel kann Eisen eine normale Wirkung haben. Außerdem trägt es zur Verringerung von Müdigkeit bei.
Generell leiden viele Frauen, nicht nur während der Schwangerschaft, an einem Eisenmangel.
Woran das liegt, erfährst Du in unserem Blogpost zum Thema Eisenmangel. Deine Gynäkologin oder Dein Gynäkologe kann feststellen, wie hoch dieser Mangel ist und dementsprechend eine genaue Dosierempfehlung für Deine Schwangerschaft aufstellen.
Laut DGE wird Frauen normalerweise 15mg pro Tag empfohlen. Das weicht während der Schwangerschaft und Stillzeit jedoch stark ab: In der Schwangerschaft gelten 30mg/Tag, in der Stillzeit 20mg/Tag.
MAGNESIUM & CALCIUM
Liegt ein Mangel an bestimmten Mineralstoffen (z. B. ein Magnesiummangel) oder Elektrolyten vor, kann der Körper schon mal mit Heißhunger reagieren. Calcium und Magnesium sind besonders wichtige Mengenelemente, von denen wir generell reichlich zu uns nehmen sollten. Das ist nicht immer der Fall, was mit Ernährungsgewohnheiten, nährstoffarmen Lebensmitteln und einem erhöhten Bedarf, der sich auch in der Schwangerschaft ergibt, zusammenhängen kann. Calcium und Magnesium sind für etliche stoffwechselrelevante Prozesse wichtig. Ob für die Knochen und Zähne, zur Blutgerinnung, das Nervensystem oder auch zur Verringerung von Müdigkeit – das Team hat es in sich.
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VITAMIN D3 + K2
Diese beiden sind besonders wichtig für Dein Immunsystem. Vitamin D3 hat außerdem eine Funktion bei der Zellteilung, was auch während der Schwangerschaft nicht unwichtig ist. Zusammen tragen D3 und K2 zum Erhalt normaler Knochen sowie einer normalen Calcium Verwertung bei.
Bei beiden, sowohl Vitamin K2 als auch Vitamin D3, liegt im Übrigen besonders häufig ein Mangel vor, da die Aufnahme über die Ernährung nicht immer so leicht ist. Vitamin D3 bilden wir durch Sonneneinstrahlung, Vitamin K2 befindet sich vor allem in fermentierten Lebensmitteln, die bei uns nur noch selten auf den Tisch kommen. Gehst Du bereits mit einem Mangel in die Schwangerschaft, ist es sehr wahrscheinlich, dass auch Dein Baby diesen aufweist.
MAKRONÄHRSTOFFE
Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fett und Protein – aus diesen gewinnt Dein Körper Energie. Während der Schwangerschaft sollten diese Nährstoffe nicht wahllos in riesigen Mengen aufgenommen werden, denn tatsächlich erhöht sich der Bedarf nicht so stark, wie viele glauben.
Für Schwangere bedeutet das konkret:
2. Trimester: 250kcal mehr pro Tag
3. Trimester: 500kcal mehr pro Tag
Und das laut DGE übrigens auch nur bei einem Normalgewicht und unverminderter körperlicher Aktivität. Durch das Stillen erhöht sich der Bedarf während der ersten 4 bis 6 Monate ebenfalls um ca. 500kcal am Tag.
"Vor allem der Vitamin- und Mineralstoffbedarf kann sehr unterschiedlich sein. Das ist auch abhängig von persönlichen Umständen wie Stress, Erkrankungen oder Umwelteinflüssen. Liegt schon vor der Schwangerschaft ein Mangel vor, wird dieser womöglich noch größer und sollte mit angepassten Dosierungen behandelt werden."
Julia Lang (Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature)
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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
