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InnoKitchen im Veganuary: 3 leckere Klassiker in vegan

Ein Teller mit veganer Spaghetti Carbonara und Gurkensalat.

Dass wir gutes Essen lieben, ist nichts Neues. Wenn das auch noch vegan, frisch und nährstoffreich ist – dann sind wir hin und weg! Besonders am Anfang jeden Jahres sehen viele im Veganuary die Möglichkeit, sich im veganen Kochen und Schlemmen auszuprobieren. Eine schöne Möglichkeit dem Thema näher zu kommen und die vielfältigen veganen Gerichte und Zutaten zu entdecken. Wer glaubt vegan essen sei kompliziert und bedeute Verzicht, der wird mit diesen einfachen Rezepten vom Gegenteil überzeugt! Unsere InnoKitchen hat beliebte Gerichte veganisiert. Wir können Dir garantieren: mhh, so köstlich!

 

INHALT 

Bitte beachte, dass sich die Mengenangaben an ca. 1 Portion orientieren. Bitte rechne sie jeweils hoch, falls Du größere Gerichte zaubern möchtest.


spaghetti carbonara mit gurkensalat

 einfach, vegan, lecker


Dieses Gericht darf nicht fehlen! Die vegane Variante des Klassikers Spaghetti Carbonara hat eine deutlich gesündere Fettsäure-Zusammensetzung als das Original. Es verzichtet sogar auf die ungünstigen gesättigte Fettsäuren, da Speck und Ei(gelb) entfallen. Dazu ein frischer Salat und Du machst sicherlich Jede*n damit glücklich. Guten Appetit!


Ein Teller mit veganer Spaghetti Carbonara und Gurkensalat.


Du brauchst für 1 Portion: 

  • 80 g Räuchertofu 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 90 g Dinkelspaghetti 
  • 20 g Cashewmus 
  • 30 g getrocknete Tomaten 
  • 1 TL Hefeflocken 
  • Salz & Pfeffer 
  • 5 g Schnittlauch 
Für den Gurkensalat:
  • 120 g Gurke 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 2 El weißer Balsamico 
  • 1 TL Agavendicksaft 
  • Salz & Pfeffer 
  • 5 g Dill


InnoNature vegane B12 Tropfen

Vitamin B12 Tropfen

✔ Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei. 

✔ hoch bioverfügbar

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So geht's: 

1. Tofu fein würfeln. Tomaten in dünne Scheiben schneiden.

2. Nudeln nach Packungsanleitung al dente kochen. 

3. 100 ml des Kochwassers abnehmen und zusammen mit dem Cashewmus, den Hefeflocken sämig pürieren/mixen. Tofu kross anbraten, Tomaten hinzufügen und kurz mitschwenken.

4. Pasta nicht ganz trocken abgießen und mit in die Pfanne geben, durchschwenken. Cashewsoße darüber geben und vermengen. Ggf. noch mehr heißes Wasser hinzufügen.

5. Mit Salz / Pfeffer abschmecken und mit gehacktem Schnittlauch garnieren.


Gurkensalat:

1. Gurken fein hobeln.

2. Aus Essig, Öl, Agavendicksaft, Dill, Salz & Pfeffer ein Dressing herstellen.

3. Gurken damit vermengen und gut durchziehen lassen.


Klara lacht in die Kamera


"Auch als Veganer*innen möchten wir nicht auf Soulfood wie Pasta & Aufläufe verzichten und glücklicherweise ist das auch nicht notwendig. Vieles lässt sich super einfach veganisieren und enthält letztendlich – wenn frisch gekocht – viele wertvolle Nährstoffe und im Vergleich zum Beispiel eher höherwertige Fette."

Klara (Ökotrophologin) 




Auberginen-auflauf "Moussaka"

 deftig, vegan, vielseitig 

 

Das perfekte Gericht, wenn Du für die ganze Familie kochen möchtest: Aufläufe! Wir haben uns hier dem Moussaka gewidmet. Der Klassiker mir Auberginen und Kartoffeln schmeckt auch vegan einfach hervorragend und frisch aus dem Ofen besonders gut! Das Salzen von Auberginen vor der Zubereitung diente früher dem Entzug der Bitterstoffe. Wusstest Du das? Heute ist dieser Schritt durch neue Züchtungen nicht mehr nötig, entzieht dem Gemüse aber das Wasser, was für manche Rezepte sehr sinnvoll sein kann.


Ein Teller mit Auberginen-Auflauf, Moussaka.

 

Du brauchst für 1 Portion: 


  • 200 g Auberginen 
  • 200 g Kartoffeln 
  • 1 kleine Zwiebel 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 EL Tomatenmark 
  • 1 EL Balsamico 
  • 200 ml passierte Tomaten 
  • 100 ml Gemüsebrühe 
  • 1 TL Agavendicksaft 
  • 70 g Hackfleischersatz 
  • 1 g Oregano getrocknet 
  • 1 g Basilikum getrocknet 
  • etwas Zimt & Rauchpaprika 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 EL Mehl 
  • 200 ml Haferdrink 
  • Hefeflocken nach Geschmack 
  • Salz, Pfeffer, Muskat 



So geht's: 

1. Auberginen und Kartoffeln in Scheiben schneiden. Kartoffeln 10 Minuten in kochendem Salzwasser vorgaren.

2. Zwiebel in feine Würfel schneiden, glasig anschwitzen und den Hackfleischersatz dazu geben. Gerne Röstaromen entwickeln lassen. Tomatenmark hinzufügen und ebenfalls mit anrösten. Brühe und Tomaten aus der Dose dazu geben.

3. Mit Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, Kräutern & Gewürzen abschmecken. 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.

4. Parallel die Béchamelsoße ansetzen: Olivenöl in einem Topf erhitzen, Mehl hinzufügen und mit einem Schneebesen verrühren. Bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten anschwitzen.

5. Haferdrink hinzugeben und unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Mit Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten einkochen lassen.

6. Eine Hälfte der Kartoffel- und Auberginenscheiben in eine Auflaufform schichten und mit einer Hälfte der Tomatensoße bedecken. Gleiches Vorgehen mit der anderen Hälfte.

7. Abschließend mit der Béchamelsoße bedecken und bei 200 Grad (Ober- und Unterhitze) ca. 30 Minuten backen.


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gefüllte paprika mit joghurtsoße

 nährstoffreich, saftig, vegan


Die Paprika ist ein sehr vitaminreiches Gemüse. Vor allem sticht sie durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C heraus und was die Meisten nicht wissen: Die gelbe Sorte enthält mit ca. 180 mg/100g den höchsten Anteil des Immunbooster-Vitamins. Wenn das mal nicht Grund genug ist, das Gemüse häufiger auf den Einkaufszettel zu schreiben! Noch dazu lässt sie sich ganz toll kombinieren, zum Beispiel mit spannenden Füllungen und leckeren Soßen als i-Tüpfelchen.


Ein Teller mit gefüllter, gelber Paprika und einer roten Soße.

 

Du brauchst für 1 Portion: 


1 gelbe Paprikaschote

Für die Füllung: 
  • 50 g roter Reis 
  • 20 g Zwiebel 
  • 80 g braune Champignons 
  • 30 g Karotte 
  • 30 g Knollensellerie 
  • 1 EL Olivenöl 
  • 1 EL Mehl 
  • 100 ml pflanzliche Sahne 
  • 70 ml Gemüsebrühe 
  • Muskat, Paprikapulver, Kakaopulver, Kreuzkümmel, Koriander 
  • Salz, Pfeffer 
  • 10 g Petersilie 
Für die Tomatensoße: 
  • 10 g Zwiebel 
  • 1 TL Olivenöl 
  • 20 g Paprikamark 
  • 100 g stückige Dosentomaten 
  • Salz, Pfeffer 
  • 1 TL Agavendicksaft 
Für die Joghurtsoße: 
  • 100 g Sojajoghurt 
  • 20 ml Pflanzendrink 
  • Knoblauch nach Geschmack 
  • 10 g Petersilie 
  • 1 EL Limettensaft 
  • Salz, Pfeffer, Kurkuma 



So geht's: 

1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

2. Die Deckel der Paprikaschoten abschneiden und das Kerngehäuse entfernen. Zwiebeln in sehr feine Würfel schneiden. Karotten, Knollensellerie, Pilze in kleine Würfel schneiden.

3. Öl erhitzen, Zwiebeln kurz glasig anschwitzen und dann Karotten-, Sellerie - und Pilzwürfel hinzufügen. Alles kräftig anrösten. Mit Salz & Pfeffer abschmecken. Alles mit dem Mehl bestäuben und diese kurz mitrösten.

4. Gemüsebrühe und vegane Sahne aufgießen, gut verrühren und aufkochen lassen. Mit den Gewürzen abschmecken und dem mittlerweile gegarten Reis vermengen.

5. Die Füllung in die ausgehöhlten Paprikaschoten geben, bis sie zum Rand befüllt sind. 

6. Tomatensoße: Zwiebel schälen und fein hacken. Erneut Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen und erst die Zwiebel anschwitzen, bis sie glasig ist. Paprikamark dazugeben und gemeinsam ca. 3-4 Minuten erwärmen.

7. Erst danach die stückigen Tomaten dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken.

8.  Die Tomatensoße in eine Auflaufform geben und die gefüllten Paprikaschoten hineinlegen, sodass die gefüllte Seite nach oben zeigt. Ca. 30 Minuten im Backofen garen, bis die Paprika weich sind. Sollten die Paprika beim Backen zu dunkel werden, die Backform mit Alufolie abdecken.

9. Während die Paprika gart, alle Zutaten für die Joghurtsoße cremig verrühren und mit gehackter Petersilie vermengen. Vor dem Anrichten die übrige Petersilie hacken und die Paprika damit betreuen.


 

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Wir wünschen Dir viel Freude beim Nachkochen und senden herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! 

 

InnoKitchen-Mädels

InnoKitchen
Unser InnoKitchen Team besteht aus Sarah (Ökotrophologin, ärztlich geprüfte Ernährungsberaterin), Klara (Ökotrophologin) und Jessica (Diätassistentin), die nicht nur täglich unsere Kund*innen kompetent beraten, sondern auch mit Expertise und viel Leidenschaft für das leibliche Wohl des gesamten Teams sorgen. 

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