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INHALT
Bitte beachte, dass sich die Mengenangaben an ca. 1 Portion orientieren. Bitte rechne sie jeweils hoch, falls Du größere Gerichte zaubern möchtest.
Der Start in die pflanzenbasierte Ernährung kann holprig sein, deshalb haben wir die wichtigsten Dinge für Dich in einer Checkliste zusammengefasst. Du kannst sie Dir als PDF herunterladen und ausdrucken: Zur Checkliste für eine vegane Ernährung.
spaghetti carbonara mit gurkensalat
einfach, vegan, lecker
Dieses Gericht darf nicht fehlen! Die vegane Variante des Klassikers Spaghetti Carbonara hat eine deutlich gesündere Fettsäure-Zusammensetzung als das Original. Es verzichtet sogar auf die ungünstigen gesättigte Fettsäuren, da Speck und Ei(gelb) entfallen. Dazu ein frischer Salat und Du machst sicherlich Jede*n damit glücklich. Guten Appetit!
Du brauchst für 1 Portion:
- 80 g Räuchertofu
- 1 EL Olivenöl
- 90 g Dinkelspaghetti
- 20 g Cashewmus
- 30 g getrocknete Tomaten
- 1 TL Hefeflocken
- Salz Pfeffer
- 5 g Schnittlauch
- 120 g Gurke
- 1 EL Olivenöl
- 2 El weißer Balsamico
- 1 TL Agavendicksaft
- Salz & Pfeffer
- 5 g Dill
So geht's:
1. Tofu fein würfeln. Tomaten in dünne Scheiben schneiden.
2. Nudeln nach Packungsanleitung al dente kochen.
3. 100 ml des Kochwassers abnehmen und zusammen mit dem Cashewmus, den Hefeflocken sämig pürieren/mixen. Tofu kross anbraten, Tomaten hinzufügen und kurz mitschwenken.
4. Pasta nicht ganz trocken abgießen und mit in die Pfanne geben, durchschwenken. Cashewsoße darüber geben und vermengen. Ggf. noch mehr heißes Wasser hinzufügen.
5. Mit Salz / Pfeffer abschmecken und mit gehacktem Schnittlauch garnieren.
Gurkensalat:
1. Gurken fein hobeln.
2. Aus Essig, Öl, Agavendicksaft, Dill, Salz & Pfeffer ein Dressing herstellen.
3. Gurken damit vermengen und gut durchziehen lassen.
"Auch als Veganer*innen möchten wir nicht auf Soulfood wie Pasta & Aufläufe verzichten und glücklicherweise ist das auch nicht notwendig. Vieles lässt sich super einfach veganisieren und enthält letztendlich – wenn frisch gekocht – viele wertvolle Nährstoffe und im Vergleich zum Beispiel eher höherwertige Fette."
Klara (Ökotrophologin)
Auberginen-auflauf "Moussaka"
deftig, vegan, vielseitig
Das perfekte Gericht, wenn Du für die ganze Familie kochen möchtest: Aufläufe! Wir haben uns hier dem Moussaka gewidmet. Der Klassiker mir Auberginen und Kartoffeln schmeckt auch vegan einfach hervorragend und frisch aus dem Ofen besonders gut! Das Salzen von Auberginen vor der Zubereitung diente früher dem Entzug der Bitterstoffe. Wusstest Du das? Heute ist dieser Schritt durch neue Züchtungen nicht mehr nötig, entzieht dem Gemüse aber das Wasser, was für manche Rezepte sehr sinnvoll sein kann.
Du brauchst für 1 Portion:
-
200 g Auberginen
- 200 g Kartoffeln
- 1 kleine Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL Balsamico
- 200 ml passierte Tomaten
- 100 ml Gemüsebrühe
- 1 TL Agavendicksaft
- 70 g Hackfleischersatz
- 1 g Oregano getrocknet
- 1 g Basilikum getrocknet
- etwas Zimt & Rauchpaprika
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Mehl
- 200 ml Haferdrink
- Hefeflocken nach Geschmack
- Salz, Pfeffer, Muskat
So geht's:
1. Auberginen und Kartoffeln in Scheiben schneiden. Kartoffeln 10 Minuten in kochendem Salzwasser vorgaren.
2. Zwiebel in feine Würfel schneiden, glasig anschwitzen und den Hackfleischersatz dazu geben. Gerne Röstaromen entwickeln lassen. Tomatenmark hinzufügen und ebenfalls mit anrösten. Brühe und Tomaten aus der Dose dazu geben.
3. Mit Agavendicksaft, Salz, Pfeffer, Kräutern & Gewürzen abschmecken. 15 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
4. Parallel die Béchamelsoße ansetzen: Olivenöl in einem Topf erhitzen, Mehl hinzufügen und mit einem Schneebesen verrühren. Bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten anschwitzen.
5. Haferdrink hinzugeben und unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Mit Hefeflocken, Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken. Bei niedriger Hitze ca. 10 Minuten einkochen lassen.
6. Eine Hälfte der Kartoffel- und Auberginenscheiben in eine Auflaufform schichten und mit einer Hälfte der Tomatensoße bedecken. Gleiches Vorgehen mit der anderen Hälfte.
7. Abschließend mit der Béchamelsoße bedecken und bei 200 Grad (Ober- und Unterhitze) ca. 30 Minuten backen.
gefüllte paprika mit joghurtsoße
nährstoffreich, saftig, vegan
Die Paprika ist ein sehr vitaminreiches Gemüse. Vor allem sticht sie durch ihren hohen Gehalt an Vitamin C heraus und was die Meisten nicht wissen: Die gelbe Sorte enthält mit ca. 180 mg/100g den höchsten Anteil des Immunbooster-Vitamins. Wenn das mal nicht Grund genug ist, das Gemüse häufiger auf den Einkaufszettel zu schreiben! Noch dazu lässt sie sich ganz toll kombinieren, zum Beispiel mit spannenden Füllungen und leckeren Soßen als i-Tüpfelchen.
Du brauchst für 1 Portion:
1 gelbe Paprikaschote
- 50 g roter Reis
- 20 g Zwiebel
- 80 g braune Champignons
- 30 g Karotte
- 30 g Knollensellerie
- 1 EL Olivenöl
- 1 EL Mehl
- 100 ml pflanzliche Sahne
- 70 ml Gemüsebrühe
- Muskat, Paprikapulver, Kakaopulver, Kreuzkümmel, Koriander
- Salz, Pfeffer
- 10 g Petersilie
- 10 g Zwiebel
- 1 TL Olivenöl
- 20 g Paprikamark
- 100 g stückige Dosentomaten
- Salz, Pfeffer
- 1 TL Agavendicksaft
- 100 g Sojajoghurt
- 20 ml Pflanzendrink
- Knoblauch nach Geschmack
- 10 g Petersilie
- 1 EL Limettensaft
- Salz, Pfeffer, Kurkuma
So geht's:
1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.
2. Die Deckel der Paprikaschoten abschneiden und das Kerngehäuse entfernen. Zwiebeln in sehr feine Würfel schneiden. Karotten, Knollensellerie, Pilze in kleine Würfel schneiden.
3. Öl erhitzen, Zwiebeln kurz glasig anschwitzen und dann Karotten-, Sellerie - und Pilzwürfel hinzufügen. Alles kräftig anrösten. Mit Salz & Pfeffer abschmecken. Alles mit dem Mehl bestäuben und diese kurz mitrösten.
4. Gemüsebrühe und vegane Sahne aufgießen, gut verrühren und aufkochen lassen. Mit den Gewürzen abschmecken und dem mittlerweile gegarten Reis vermengen.
5. Die Füllung in die ausgehöhlten Paprikaschoten geben, bis sie zum Rand befüllt sind.
6. Tomatensoße: Zwiebel schälen und fein hacken. Erneut Pflanzenöl in der Pfanne erhitzen und erst die Zwiebel anschwitzen, bis sie glasig ist. Paprikamark dazugeben und gemeinsam ca. 3-4 Minuten erwärmen.
7. Erst danach die stückigen Tomaten dazugeben und mit Salz, Pfeffer und Agavendicksaft abschmecken.
8. Die Tomatensoße in eine Auflaufform geben und die gefüllten Paprikaschoten hineinlegen, sodass die gefüllte Seite nach oben zeigt. Ca. 30 Minuten im Backofen garen, bis die Paprika weich sind. Sollten die Paprika beim Backen zu dunkel werden, die Backform mit Alufolie abdecken.
9. Während die Paprika gart, alle Zutaten für die Joghurtsoße cremig verrühren und mit gehackter Petersilie vermengen. Vor dem Anrichten die übrige Petersilie hacken und die Paprika damit betreuen.
INnoNature vegan-sorglos-paket
Dieses Paket beinhaltet die hochwirksame Kombination aus Vitamin D3, Vitamin K2, Vitamin B12, Eisen und unserem veganem Omega 3 aus Algenöl. Diese sorgfältig ausgewählte Produktkombination kann Dich bei Deiner pflanzenbasierten Ernährung wunderbar unterstützen.
Wir wünschen Dir viel Freude beim Nachkochen und senden herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden!
InnoKitchen
Unser InnoKitchen Team besteht aus Sarah (Ökotrophologin, ärztlich geprüfte Ernährungsberaterin), Klara (Ökotrophologin) und Jessica (Diätassistentin), die nicht nur täglich unsere Kund*innen kompetent beraten, sondern auch mit Expertise und viel Leidenschaft für das leibliche Wohl des gesamten Teams sorgen.
