Fit und gesund ins neue Jahr

Dein Kickstart in einen neuen Lifestyle 

Das neue Jahr steckt noch in den Babyschuhen und so auch die Vorsätze.

Ich verrate Dir, wie Du nicht nur fit und gesund ins Jahr startest, sondern langfristig Dein Wohlbefinden verbesserst!

So entwickelst Du gesunde Angewohnheiten

Doch es gibt eine Hürde auf dem Weg vom Sofa in die Laufschuhe: Die eigene Gewohnheit. Egal um welche Veränderung es geht, unser Gehirn kann sehr widerstandsfähig sein. 

Denn der Mensch ist ein Gewohnheitstier und mit Angewohnheiten zu brechen, liegt uns nicht.

Besonders beliebt ist der Neujahrs-Vorsatz: Mehr Sport. Ob zur Gewichtsreduktion oder allgemeinen Verbesserung der körperlichen Gesundheit: körperliche Fitness ist das Ziel schlechthin.


"Auch für mich war es gar nicht so leicht, bestimmte Muster abzulegen. Ich teile gerne mit Dir, was ich getan habe, um meine ungesunden Gewohnheiten nachhaltig zu ändern.  Weiter unten erfährst Du, wie ich es ganz nebenbei geschafft habe, ein paar Pfunde purzeln zu lassen!"


Klar ist schonmal: es ist nicht immer leicht und Überwindung kostet auch ein bisschen Anstrengung. 

Doch es gibt einen einfachen Tipp, wie Du Anstrengung mit etwas mehr Leichtigkeit nehmen kannst.

Sorge für ein gutes Gefühl!

Dein Gefühl ist ausschlaggebend dafür, ob Du eine Sache wiederholen möchtest oder nicht. 

Verbindest Du glückliche Gefühle mit einer Situation, wirst Du sie wieder erleben wollen. Sorge also dafür, dass Du mit einem richtig guten Gefühl dabei bist.

WIE MOTIVIERE ICH MICH ZU EINEM GESUNDEN LIFESTYLE?

Angewohnheiten abzulegen oder neu zu definieren, ist natürlich leichter gesagt als getan.

Hier spielt Deine Motivation eine ausschlaggebende Rolle. Doch wie motivierst Du Dich eigentlich am besten?

Ich habe drei simple Tipps, die mir dabei helfen, meine eigene Motivation zu stärken:

Step 1: Selbstmotivation herausfinden

Gehe einmal auf Tauchgang: Was löst in Dir ein besonders gutes Gefühl aus?

Bist Du gerne im Kollektiv?

Finde eine Gruppe mit denselben Zielen wie Deinen.

Liebst Du die Natur?

Suche Dir einen Sport, den Du gut im Freien ausüben kannst.

Der Schlüssel liegt genau hier: Passe Deine Aufgaben Deinen Vorlieben an.


"Ich liebe zum Beispiel das Joggen oder Spazieren an der klaren, kalten Luft. Das motiviert mich total, denn mein Kopf wird frei und ich habe das Gefühl eines kleinen Neustarts!"


Step 2: Visualisiere Dein Ziel

Positive Visualisierung kann Dir dabei helfen, das Ziel zu erreichen, indem es Dir einen besonderen Motivationsschub gibt.

Beim positiven Visualisieren geht es darum, Dich so gut es geht, in die gewünschte Situation hineinzuversetzen. 

Wie würdest Du Dich fühlen, wenn das Ziel erreicht ist? Versuche Dir die Freude vorzustellen und stärke Dich dadurch.

Diesen Vorgang kannst Du übrigens in vielen Lebenssituationen anwenden: Angst, Sorgen, Befürchtungen. Alle negativen Gedanken kannst Du mit etwas Training durch eher positive ersetzen.


"Ich habe mir zum Ziel gesetzt, mich weniger zu Sorgen. Vor allem um Dinge, auf die ich keinen Einfluss habe. Mir wurde klar, dass meine wertvolle Energie besser genutzt werden kann als mit Gedanken an unveränderbare Situationen!"


Zwar fällt es uns oft leichter, an den negativen Dingen festzuhalten. Doch schon das “bewusst Machen” hilft Dir dabei, Dein Muster zu durchbrechen!

Step 3: Feiere Dich

Anerkennung wirkt auf die meisten von uns hoch motivierend. Allerdings ist es nicht immer möglich, diese Anerkennung von außen zu bekommen.

Genau deshalb solltest Du Dich einfach selber feiern!

Gib Dir selber die Anerkennung, die Du verdienst. Du hast ein Ziel, auf das Du hin arbeitest und jeder noch so kleine Step ist Deine eigene Achtung wert. 


"Nachdem mir bewusst wurde, wie wichtig Selbstliebe eigentlich ist, hat sich einiges geändert! Ich habe es geschafft, meine eigene Gesundheit zu priorisieren und dadurch meine Ziele erreicht. Äußerliche Veränderungen kamen da ganz nebenbei!"


Investiere in Dich selber mindestens genauso viel Liebe, Fürsorge und Dankbarkeit, wie in Deine liebsten Mitmenschen.

Neben der Motivation haben mir folgende Punkte dabei geholfen, eine enorme Veränderung für mein Wohlbefinden zu erreichen.

Weiter geht es mit dem zweiten wichtigen Punkt:

Gesunde Ernährung

Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle. Doch oft wird hier geschludert. 

Es muss schnell gehen, satt machen, gut schmecken und am besten auch noch günstig sein.


Der Gedanke, dass es trotzdem gesund sein kann, rückt für viele in weite Ferne. Die Priorität liegt eben woanders. Doch versuche es doch mal von dem Aspekt zu betrachten, dass es nichts wichtigeres für Deinen Körper gibt, als das, womit Du ihn nährst.

Für alle körperlichen Prozesse, sei es Sport, Dein Immunsystem oder Deine Konzentration - Nährstoffe werden immer benötigt.

Die gute Nachricht ist: Du kannst Deinen Körper bei all diesen Prozessen mit einer ausgewogenen Ernährung unterstützen und entlasten.

Du möchtest fit, happy und gesund sein? Fange bei Deiner Ernährung an!

Was bedeutet gesunde Ernährung?

Wichtige Grundpfeiler gesunder Ernährung sind Abwechslung und Vielfalt.

Je bunter desto besser.

Gesunde Ernährung kann total einfach für Dich sein und lässt sich leicht in Deinen Alltag integrieren!


Und weil die bunteste Vielfalt immer noch in der Natur zu finden ist, sollten wir uns hier auch reichlich bedienen. Natürliche, unbehandelte und möglichst nicht verarbeitete Lebensmittel sind am gesündesten für Deinen Körper.

Versuche so viel wie möglich selber zu machen, denn nur dann weißt Du auch ganz genau, was Du eigentlich zu Dir nimmst.

Dabei solltest Du aus sämtlichen Energiequellen schöpfen. Ja, auch Kohlenhydrate und Fett sollten neben Proteinen auf Deinem täglichen Speiseplan stehen.

Hier sind 3 einfache Tipps, wie Du es schaffst, gesunde Ernährung zu Deinem Lifestyle zu machen:

Tipp Nr. 1 Entwickle eine gesunde Routine


Der wöchentliche Einkauf kann total einfach sein. 

Wähle Deine Einkaufsmöglichkeit gezielt aus. Ob das der Wochenmarkt oder ein gut sortierter Supermarkt ist, spielt keine Rolle. 

Wichtig ist, dass Du Dich dort wohlfühlst und auch gerne herumstöberst.


"Wir lassen uns unser frisches Obst und Gemüse von einem Bio Lebensmittel Lieferanten nach Hause liefern. So haben wir immer ausreichend Grünzeug da. Für den Einkauf nehme mir dennoch gerne Zeit und erstelle eine Liste, damit ich nicht kopflos durch den Laden irre."


Versuche den Einkauf als kleines Ritual zu betrachten, bei dem Du etwas Gutes für Dich und Deinen Körper tun kannst.


Tipp Nr. 2 Gute Vorbereitung ist der Schlüssel!

Nach Feierabend ist der Hunger oft groß und alles muss ganz schnell gehen. 

Damit Du gar nicht erst in die Versuchung kommst, auf ungesundes Fast Food zurückzugreifen, bereite doch lieber etwas vor. 

Wenn Du weißt, dass zuhause ein leckeres Gericht auf Dich wartet, fällt Dir das Warten nur halb so schwer.


"Für mich ist eine gute Vorbereitung das A und O. Ich koche gerne eine große Portion Reis vor und verwende diesen dann täglich in einer anderen Kombination. Als Beilage, in der Bowl oder im Burger Pattie - der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt."


Tipp Nr. 3 Hungere nicht!  

Ein wenig Hunger zu verspüren ist gut und auch notwendig. Doch solltest Du nicht den lieben langen Tag hungern, um dann am Abend richtig reinzuhauen.

Das überfordert nicht nur Deinen Verdauungstrakt, sondern ist auch hinderlich für einen gesunden Schlaf.  


Ich habe immer kleine healthy Snacks dabei. Reiswaffeln, Nüsse oder eine Banane reichen vollkommen aus, um den kleinen Hunger zu stillen - außerdem liefern sie gleich noch ein paar Nährstoffe!


Bewegung: ob Yoga oder Joggen - so hältst Du Dich fit!


Neben der Ernährung ist Bewegung sehr  wichtig für Deine Fitness und Dein Wohlbefinden. Was Dir vielleicht gar nicht so bewusst ist:

Ganz egal ob Krafttraining, Yoga oder Joggen - Dein Gemüt profitiert von der körperlichen Betätigung.

Beim Sport hat Dein Geist die Möglichkeit, sich zu entspannen. Das ist vor allem auf Dauer sehr gesund. 

Doch auch kurzfristig wirst Du Dich einfach wohler fühlen, wenn Dein Kopf hin und wieder durch Sport und Bewegung aufladen darf. 

Auch hier kann es übrigens sehr hilfreich sein, eine kleine Routine zu entwickeln. Finde heraus, welche Tageszeit für Dich die beste für Sport ist und baue eine kleine Sequenz in deinen Alltag mit ein.


"Für mich ist die Belohnung danach eine tolle Motivation. Wellness, wie z.B. ein Saunagang nach einem Kurs wirkt Wunder und hilft mir sehr dabei, meinen Körper richtig zu regenerieren."


Klar kostet es vor allem anfangs etwas Überwindung, doch Du wirst sehen, nach kurzer Zeit, gewöhnen sich Dein Körper und Geist an das Ritual.

Jeder hat seine Vorlieben und Möglichkeiten, deshalb gibt es auch nicht die eine ultimative Sportart für jedermann. Mich überzeugen folgende Optionen, den Körper ganzheitlich in Bewegung zu bringen.

Laufen

Joggen kannst Du überall und immer. Das ist einer der großen Vorteile. Noch dazu ist es günstig und Du bist unabhängig. So viel zu den praktischen Fakten. Doch was das Laufen bewirken kann, ist unbezahlbar.

Laufen beruhigt den Geist. Denn weit weg von deinem Terminplaner kommst Du vielleicht nochmal auf ganz andere, kreative Gedanken. 

Die extra Portion Sauerstoff im Blut ist Dir dabei sehr hilfreich. Du wirst sehen, Deine Gedanken werden sicherlich die ein oder andere unerwartete Wendung einnehmen.

Laufen für Deinen Körper. Dass regelmäßiges Laufen sich positiv auf den Wunsch Gewicht zu reduzieren, ausübt, ist bekannt. 

Doch darüber hinaus kann es auch bei Rückenschmerzen helfen, sich positiv auf den Blutdruck auswirken und durch das Laufen wird die Knochendichte gestärkt.

 Was wiederum eine große Rolle bei der Vorbeugung von Osteoporose spielt.

Außerdem werden beim Laufen Glückshormone ausgeschüttet. Das spürst Du nicht nur direkt nach dem Run, sondern langfristig auch im allgemeinen Wohlbefinden. Gesund auf ganzer Ebene!

Yoga

Ganz anders als das Joggen - und doch ganz ähnlich. Die körperlichen Übungen des Yoga werden Asana genannt. Diese können sehr unterschiedlich sein und auch in ihrer Intensität stark variieren. 

Ob Du es dynamisch herausfordernd oder eher ruhig bevorzugst, Yoga hält für jeden die richtige Praxis bereit.

Yoga macht fit!

Das Besondere am Yoga ist, dass es Dich auf ganzheitlicher Ebene unterstützt. 

Selbst die einzelnen Übungssequenzen beinhalten immer Ruhephasen. Denn dieser Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung ist enorm wichtig. 

Beim Sport und im Leben.

Du wirst nach einer Yoga Session nicht nur Muskeln spüren, die du vorher nicht kanntest. Noch dazu wirst du dich entspannter und leicht fühlen. Ein Erfolg auf ganzer Linie.

Kursformate

Wem Joggen zu simpel und Yoga zu spirituell ist, für den ist ein Sportkurs vielleicht das Richtige.

Hier gibst Du die Motivation quasi ab! Ein erfahrener Trainer übernimmt das für Dich und meistens können die das richtig gut! Und das beste:  Du bist nicht allein! In einer Gemeinschaft lässt es sich manchmal viel einfacher trainieren.



"Erkundige Dich nach den Angeboten in Deiner Umgebung. Sportstudios, Vereine, etc… . Mir hilft es enorm, dass ich keine weiten Wege zurücklegen muss - Keep it simple!"


Entspannung - 3 einfache Tipps für deinen gesunden Alltag

Was so simpel klingt, kann ganz schön herausfordernd für uns sein. Denn im Stress des Alltags und bei allem, was zu tun und erledigen ist, kommt die Entspannung oft zu kurz. 

Das merken wir vielleicht nicht immer gleich, doch irgendwann streikt der Körper oder auch die Seele. Viele Beschwerden können auch ein Zeichen von permanenter Anspannung sein.

Entspannung ist essentiell für Deine Gesundheit!

Methoden zur Entspannung gibt es viele und letztendlich musst auch Du deinen individuellen Weg zu Ruhe finden. Doch nicht nur für die ratlosen Workaholics, die sich nun fragend den Kopf kratzen, haben wir wir ein 3 simple Tipps:

1. Bauchatmung

Die Atmung ist das A und O, wenn es um Entspannung geht. Hierfür eignet sich sehr gut, die bewusste Bauchatmung :

Atme tief durch die Nase in Deinen Bauch hinein, sodass sich Dein Bauch dabei nach außen wölbt. Halte kurz den Atmen an und atme gleichmäßig durch den Mund wieder aus.

Am besten sind Deine Augen dabei geschlossen. Du wirst sehen, dass Du Dich sofort ruhiger fühlst.


"Für diese Übung brauchst Du kein Equipment, nicht mal besonders viel Ruhe. Ich mache das mittlerweile ganz automatisch, wenn ich merke, dass Stress aufkommt. Es beruhigt mich sofort und noch dazu ist diese Methode sehr unauffällig :)"


2. Stop and Go - Übung

Diese Übung klappt besonders gut liegend auf dem Boden. Spanne für etwa fünf Sekunden alle Muskeln gleichzeitig an: Gesicht, Arme, Bauch, Beine, Po und alles was du noch anspannen kannst. Das Gesicht kannst du dabei zusammenziehen, die Hände zu Fäusten ballen und die Füße und Beine ein wenig vom Boden erheben.

Nach fünf Sekunden: Alles loslassen. Eine wohltuende großflächige Entspannung macht sich breit, die du aufgrund der vorangegangenen Anspannung besonders zu schätzen weißt. Diese Übung kannst du nun drei mal wiederholen.

3. Achtsamkeit - Beobachte deine Umgebung

Diese Achtsamkeitsübung ist besonders wirksam, wenn Du Dich draußen befindest. 

Denn dann kannst du deine volle Konzentration auf das kraftschöpfendste überhaupt legen: die Natur. 

Das Grün der Bäume, die Vielfalt der Pflanzen und Tiere, die natürlichen Geräusche - all das trägt dazu bei, dass sich Dein Seelenleben beruhigt.

Schließe die Augen und lausche. 

Oder beobachte einen ganz bestimmten Vogel, das wird dich für einen Moment von all deinen Gedanken befreien und deinem Gemüt eine kleine Verschnaufpause geben.

Natürlich geht das nicht nur in der freien Natur, auch wenn Du das bunte Treiben in der Stadt beobachtest, kann Du für ein paar Momente komplett abschalten.

Das sind nun einige Beispiele, wie Du versuchen kannst, mehr Achtsamkeit in Deinen Alltag einzubauen. Fange erstmal mit kleinen Schritten an. Was ist Dir besonders wichtig?


"Was mir hilft: Telefon, Computer und alle anderen strahlenden Geräte, die so gerne meine Aufmerksamkeit auf sich ziehen, werden verbannt. Ein paar Momente am Tag gehören nur mir!"


Fühlst Du Dich auch direkt besser, wenn Du alleine schon über diese spannenden Tipps nachdenkst?

Siehst Du Dein Jahr 2019 mit Freude und Energie vor Deinem inneren Auge?

Ich verspreche Dir:

Mit diesen Tipps kannst Du nachhaltig Deinen Lebensstil beeinflussen.


"Als ich anfing, die Dinge nicht mehr für mein Äußeres zu tun, sondern meiner Gesundheit zuliebe, kam der Rest ganz von allein! Endlich habe ich mein persönliches Idealgewicht gefunden und meinen Körper zu lieben gelernt!"


Es ist einfach schön, sich Vorsätze zu machen, um mehr Gesundheit, Wohlbefinden und Fitness zu erreichen...  aber noch schöner wird es wenn Du Deine Vorsätze auch mit Freude und Energie in Deinen Alltag einbaust!

Wichtig hierbei ist, Deinen Lebensstil langfristig zu ändern. Ohne Zwang, dafür mit etwas Geduld und viel Liebe - vor allem zu Dir selbst.

Julia Lang

Holistische Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von InnoNature. 

"Ich wünsche Dir ein hohes Wohlbefinden und einen guten und gesunden Start ins neue Jahr."


Bilder: 2, 3, 5, 6, 7, 8, 13, 16 Fotografie Katja Vogt 

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