Calciummangel – Warum nicht nur Sportler*innen von den Symptomen betroffen sein können

“Reich an Calcium”, “Voll mit essentiellen Mineralien”, “Milch – Deine Calcium-Quelle für starke Knochen” – wir kennen die Slogans und Versprechen auf Mineralwasserflaschen, unserem Orangensaft, den Milchpackungen und in Werbeclips. Aber warum wird eigentlich so sehr damit geworben und weshalb ist es so wichtig, genügend Calcium (andere Schreibweise: Kalzium) zu sich zu nehmen?

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Calcium – Warum der basische Mineralstoff so wichtig ist 

Calcium ist mengenmäßig betrachtet der wichtigste Mineralstoff in unserem Körper – das bedeutet: Ohne Calcium ist unser Organismus nicht überlebensfähig. Es gehört zu den Elektrolyten unter den Mineralstoffen und kann deshalb bei der Auflösung in Körperflüssigkeiten, wie beispielsweise in Blut, elektrische Ladung tragen. Dadurch wird unter anderem die Kommunikation zwischen Deinen Zellen gewährleistet, was beispielsweise die Signalübertragung zwischen Deinen Nervenzellen ermöglicht. Deshalb ist Calcium hier unverzichtbar. Welche Funktionen Elektrolyte sonst noch im menschlichen Körper erfüllen, wer einen erhöhten Bedarf hat und in welchen Lebensmitteln sie stecken, erfährst Du übrigens in unserem Blogpost Elektrolyte – Was Du über die Mineralstoffe wissen musst. 

Calcium hat jedoch nicht nur für unser Blut und unsere Zellen eine Bedeutung, sondern ist ebenfalls essentiell für unsere Zähne und vor allem für unsere Knochen. Ganze 99 Prozent des körpereigenen Calciums sind in den Knochen gespeichert und für deren Aufbau und Erhalt verantwortlich.

Aber das verbleibende Prozent Calcium, das in unserem Körper umher schwirrt, ist nicht zu unterschätzen, denn es übernimmt etliche Funktionen und ist ein wahrer Multitasking-Künstler. So übernimmt das Mineral in dieser ungebundenen Form beispielsweise Aufgaben in der Produktion und Freisetzung von Hormonen und Enzymen. Außerdem trägt es zu einer normalen Funktion der Muskeln und Nerven bei und ist für die Blutgerinnung und den Energiestoffwechsel von Bedeutung.

Calciummangel: diese Anzeichen und Symptome gibt es 

Ohne Calcium geht es also nicht. Trotzdem liegt bei fast der Hälfte aller Menschen in Deutschland ein Calciummangel vor. Denn der Körper selbst kann kein Calcium produzieren. Führst Du Deinem Körper über Deine Ernährung und Flüssigkeiten also keine ausreichenden Mengen des Minerals zu, kommt es zu einem Mangel. Und das wirkt sich auf Deinen Organismus aus. Denn für den Körper ist ein gewisser Calciumgehalt im Blut und in den Zellen essentiell und unverzichtbar. So unverzichtbar, dass sich der Körper den Mineralstoff aus den Quellen zieht, die noch zur Verfügung stehen: aus Deinen Knochen. Das macht sich folglich in den unterschiedlichsten Bereichen Deines Körpers mehr oder weniger bemerkbar.

 Folgende Symptome können bei einem Calciummangel auftreten und auf diesen hinweisen:

Bei einem besonders ausgeprägten und permanenten Mangel können auch schwerwiegendere Folgen auftreten. So werden zum Beispiel Osteoporose oder auch grauer Star und Herzbeschwerden mit einem starken Calciummangel in Verbindung gebracht.  Oftmals liegt auch kein reiner Calciummangel, sondern ein Mangel an mehreren Mineralstoffen vor und die Symptome können immer auch ein Hinweis auf andere Beschwerden und Mängel sein. So ist etwa nicht nur Calcium relevant und verantwortlich für eine Osteoporose-Erkrankung. Bei Unsicherheiten raten wir Dir deshalb, ärztlichen Rat einzuholen.

Welche Faktoren begünstigen einen Calciummangel? 

Die ausreichende Aufnahme von Calcium ist für Dich und Deinen Körper also unerlässlich. Im besten Fall sollte es daher erst gar nicht zu einem Mangel kommen. Einen pauschalen Bedarf, der zur Vermeidung eines Mangels gedeckt werden muss, gibt es jedoch nicht, da jede Person eine sehr individuelle und von unterschiedlichen Gegebenheiten beeinflusste Menge benötigt. So spielen beispielsweise das Alter, das biologische Geschlecht oder die Hormonproduktion eine Rolle. Deshalb kann keine pauschale Aussage zum Calciumbedarf kommuniziert werden.

Allerdings gibt es Faktoren und Lebenslagen, in denen Du ein besonderes Augenmerk auf die ausreichende Versorgung legen kannst. Zudem kannst Du Dich, wenn Du Dir unsicher bist, nach der offiziellen, altersabhängigen Empfehlung der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) richten. Jugendliche benötigen demnach aufgrund des starken Wachstums im Alter von 13 bis 18 Jahren rund 1 200 mg pro Tag, Kinder zwischen 10 und 12 Jahren 1 100 mg pro Tag und Erwachsene eine Calciumzufuhr von etwa 1 000 mg pro Tag.

Calcium, die Knochen und der Zyklus

Ebenfalls einen erhöhten Calciumbedarf haben Menschen während der Schwangerschaft und der Stillzeit, da der Fötus das Spurenelement zum Knochenaufbau heranzieht. Zugleich sollte die Calciumaufnahme bei Kindern und bei älteren Menschen stärker im Blick behalten werden, denn hier spielt der Mineralstoff für den Aufbau und den Erhalt der Knochen eine große Rolle. Auch bei Jugendlichen nimmt die Knochenmasse noch kontinuierlich zu und kann mit Mineralien bei diesem Prozess unterstützt werden. 

 Übrigens: auch während der Menstruation und in unterschiedlichen Phasen des Zyklus ist Calcium besonders relevant. Deshalb sind Personen weiblichen Geschlechts häufiger von einem Mangel betroffen. Mehr dazu, wie Du Dein Wohlbefinden während Deines Zyklus und der Menstruation beeinflussen kannst, findest Du in unserem Blogpost Stop Peridoshaming. Tipps für mehr Verständnis und weniger Schmerzen.

Wir schwitzen Calcium

Eine weitere Personengruppe, die nicht nur mehr Magnesium, sondern auch mehr Calcium als der Durchschnitt benötigt, sind Menschen, die besonders viel und intensiv Sport betreiben. Bereits im Alltag verliert der Mensch im Schnitt rund 300 mg Calcium über Schweiß, Urin und den Stuhlgang. Da Sportler*innen mehr schwitzen, wird auch mehr Calcium vom Körper abgesondert. Das bedeutet aber nicht, dass auf Sport verzichtet werden muss oder soll, denn ausreichend Bewegung ist im Hinblick auf Calcium sogar wichtig – die Knochenbildung und der entsprechende Calciumeinbau können nämlich nur durch Bewegungsreize erfolgen. Ebenso ist der Fakt, dass Calcium zur normalen Muskelfunktion beiträgt, für Sportler*innen interessant.

Gesundheitsbeschwerden, die einen Calciummangel begünstigen

Magen- oder Darmprobleme, Diabetes oder andere Erkrankungen und Medikamente können ebenfalls einen Einfluss auf unseren Calciumspiegel und -bedarf haben. Hier kann es vorkommen, dass Du dem Körper zwar ausreichend Calcium zuführst, der Magen und Körper dieses aber nicht resorbieren können. Besteht beispielsweise zusätzlich ein Vitaminmangel, wie an Vitamin D oder Vitamin K, kann die Aufnahme und auch die Speicherung ebenfalls nur gehemmt erfolgen. In anderen Fällen erhöhen Erkrankungen oder die Medikamente, die im Zusammenhang damit genommen werden, den Bedarf an Calcium selbst. Auch hier sollte bei entsprechenden Anzeichen der Haushalt aufgestockt werden.

Vegane Ernährung und die Frage: Braucht es wirklich Kuhmilch als Calciumquelle?

Kuhmilch enthält bekanntlich mengenmäßig sehr große Anteile an Calcium. Doch ist es deshalb wirklich gesünder, effektiver und unentbehrlich, Calcium über Kuhmilch aufzunehmen? Eine eindeutige Antwort gibt es dazu nicht. Die Datenlage und die Thesen dazu sind schlicht zu widersprüchlich und Studien bisher noch zu stark beeinflusst durch andere Faktoren und fehlende Kontroll- und Vergleichsgruppen.

Auch bei der Aufnahme von Calcium gibt es Faktoren, die beeinflussen, wie viel und wie zielbringend Dein Körper den Mineralstoff aufnimmt und wie es letztlich um die Bioverfügbarkeit steht. Das Mineral, das über die Kuhmilch aufgenommen wird, soll in diesem Fall nun schlechter verwertbar sein als das Calcium aus pflanzlichen Quellen. Zudem kann ein hoher Milchkonsum nachweislich diverse negative Auswirkungen auf den Organismus haben. 

Die Calciumaufnahme über eine pflanzliche Ernährung ist darum also wert- und sinnvoll. Trotzdem können Menschen, die sich rein vegan ernähren, noch einmal einen spezifischen Blick auf ihren Calciumhaushalt werfen. Denn: Es gibt zwar eine große Vielfalt an pflanzlichen Nahrungsmitteln, die Calcium enthalten, doch es muss auch darauf geachtet werden, diese regelmäßig und in ausreichenden Mengen zu verzehren. Das ist nicht immer ganz einfach, aber möglich und kann sich förderlich auf das allgemeine, körperliche Wohlbefinden auswirken.

Pflanzenpower: So behebst Du Deinen Mangel

Calcium steckt in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln. Besonders relevant ist es, die Nahrungsmittel zu Dir zu nehmen, die dabei eine hohe Bioverfügbarkeit aufweisen, also von Deinem Körper besonders gut aufgenommen werden können. Dazu zählen beispielsweise Brokkoli, Grünkohl und auch alle weiteren Kohlarten. Rund die Hälfte des Calciums, das Du hier beim Verzehr aufnimmst, kann vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Weitere tolle Calciumquellen sind Kernbohnen, Süßkartoffeln, Fenchel, Brennessel und auch Gänseblümchen oder etwa die Blattgemüsesorten Spinat, Sauerampfer und Mangold, die jedoch eine etwas geringere Bioverfügbarkeit aufweisen. Und auch in Mineralwasser und in unterschiedlichen Saaten und Nüssen steckt Calcium.

Es gibt zudem eine Menge leckerer, calciumreicher Rezepte, wie zum Beispiel unsere schnelle Fenchel-Suppe, die Du in unserem Blogbeitrag InnoKitchen: 3 Rezepte für die Detoxkur im Herbst findest. Mit Zitrone, Kurkuma, Sesam und Apfelessig kannst Du den Mineralstoff auch ganz einfach in Deine Mahlzeiten mit einbauen – organische Säuren wie etwa aus Zitrusfrüchten, erleichtern die Calcium-Resorption außerdem noch einmal zusätzlich. Im Übrigen: Apfelessig besitzt eine Vielzahl von weiteren Eigenschaften, die für Deinen Körper nützlich sind – wenn du mehr darüber erfahren willst, schau gerne in unserem Blogpost Apfelessig – Warum er so gesund ist und wie Du ihn innerlich anwendest vorbei.

InnoNature Calcium Kapseln

Unsere Calcium Kapseln ermöglichen Dir eine individuelle Dosierung, mit der Du Deinen persönlichen Calciumbedarf auf natürliche Art und Weise decken kannst. Der Mineralstoff dafür stammt aus der Rotalge, einem natürlichen Pflanzenverbund, der reich an den verschiedensten Spurenelementen ist und sich hervorragend als natürliche Calciumquelle eignet.

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Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia