Vitamin D3 – Wie besiege ich meinen Mangel?

Wir wissen: Vitamin D3 Mangel ist zumindest in Deutschland quasi eine Volkskrankheit. In unseren Breitengraden und mit unserem Lifestyle ist es fast unmöglich, genug Vitamin D so aufzunehmen, wie die Natur es vorsieht: durch die Sonne. Die zweite Möglichkeit, um ausreichend Vitamin D zu sich zu nehmen und einem Mangel entgegenzuwirken sind Nahrungsergänzungsmittel! Wann diese generell besonders sinnvoll sein können, erfährst Du in unserem Blogpost Sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll? Darauf solltest Du bei der Einnahme achten.

Wofür Dein Körper das Sonnenvitamin überhaupt benötigt, wie sich ein Mangel bemerkbar macht und was Du da gegen tun kannst – und zwar auf natürlichem Wege, das haben wir in diesem Beitrag zusammengeschrieben. Informiere Dich und beuge einen Vitamin D Mangel (natürlich) vor – besonders im Winter!

INHALT

URSACHEN EINES VITAMIN D MANGELS

Wie entsteht ein Vitamin D Mangel und wie bemerke ich ihn? Wenn Du die meiste Zeit drinnen verbringst und Dich auch im Winter in Deutschland oder nördlich Italiens befindest, dann kannst Du davon ausgehen, dass Du einen Vitamin D Mangel hast. Es sei denn, Lebertran steht täglich auf Deinem Speiseplan. Unsere moderne Lebensweise ist möglicherweise der Grund für den Mangel einer ganzen Bevölkerung. Die Sonne scheint zu wenig und wird, wenn sie einmal da ist, nicht immer richtig genutzt. Das Leben spielt sich oft aufgrund des Jobs und Hobbys drinnen ab.

SYMPTOME - WIE ERKENNE ICH ERSTE ANZEICHEN EINES VITAMIN D MANGELS?

Doch woran kann ich merken, ob ein Mangel wirklich vorhanden ist? Es gibt natürlich einige Anzeichen und Symptome, die auf einen Vitamin Mangel hinweisen:

• schwache Abwehrkraft  
• Müdigkeit  
• Knochenschmerzen 
• schwache, nachlassende Leistungsfähigkeit  
• Paradontitis 
• Muskelschwäche

Wir haben für euch Grafiken erstellt, die unkompliziert zeigen, worum es bei der Vitamin-D-Thematik überhaupt geht, woher wir Vitamin D bekommen, warum wir es brauchen und welche Vitamin-D-Mangel-Symptome es gibt:

Natürlich können nicht alle Symptome zwangsläufig durch einen Vitamin D Mangel verursacht werden. Die einzige Möglichkeit, um 100% sicher zu sein, dass man einen Vitamin Mangel hat oder nicht hat, ist, einen  Test heranzuziehen. 

Ein Bluttest kann einen Vitamin D Mangel diagnostizieren, Dir dann aber auch dabei helfen, Deinen Bedarf anzupassen. Denn: Nicht jeder benötigt gleich viel Vitamin D. Außerdem ist bei der Zugabe von Supplements die individuelle Dosierung wichtig. Du interessierst Dich auch für weitere Nahrungsergänzungsmittel? Dann schau doch mal in unserem Shop vorbei.

WIE WIRKT DAS SONNENVITAMIN IM KÖRPER?

Wie der im Volksmund verbreitete Name schon verrät, handelt es sich bei Vitamin D um ein Vitamin, welches der Körper mit Hilfe der Sonne herstellen kann. Wobei Vitamin in diesem Fall gar nicht die korrekte Bezeichnung ist, denn es handelt sich viel mehr um ein Hormon. Bekommt Deine Haut Sonnenstrahlen ab, bewirkt das ultraviolette Licht, dass eine Vorstufe dieses Hormons gebildet werden kann. Das "fertige" Hormon entsteht erst im dritten Schritt, nachdem die Leber, wie auch Zellen und Nieren an der Umwandlung beteiligt wurden (siehe Grafik).

Ist das Hormon D einmal gebildet, beteiligt es sich an zahlreichen Prozessen im Körper. So reguliert es beispielsweise das Zellwachstum, stärkt die Knochen und hat eine Funktion bei der Zellteilung. Besteht ein Mangel, kann die Produktion bzw. die Regulierung weiterer Hormone aus dem Gleichgewicht geraten, da Vitamin D3 einen wichtigen Einfluss auf dessen Steuerung hat.

Weil solch komplexe körperliche Prozesse ja nicht immer easy zu verstehen sind, haben wir hier eine Grafik zum Verständnis erstellt. 

Die Vielfalt an Bereichen, an denen das Vitamin D3 beteiligt ist, erklärt auch die weitreichenden und unterschiedlichsten Symptome bei einem Mangel. Sind die Symptome auf eine Vitamin D Unterversorgung zurückzuführen, gibt es natürlich einige Ansätze, um dem entgegenzuwirken. Im Folgenden findest Du dazu einige Hinweise.

VITAMIN D MANGEL BEHEBEN – GEHT DAS NATÜRLICH?

Ja, das geht – aber Achtung! Der natürlichste Weg ist das Aufnehmen des ultravioletten Lichts der Sonne. Also:  Sonnenlicht tanken! Beim Sonne tanken spielt jedoch der Hauttyp eine wichtige Rolle. Helle Typen müssen, um ausreichend Vitamin D aufzunehmen, 5-20 Minuten und dunklere Typen sogar 15-25 Minuten in der Sonne bleiben.

Übrigens: nur die UV-B Strahlen regen die Vitamin D Produktion an. Wusstest Du, dass Sonnencreme die Aufnahme von Vitamin D hemmt – genauso wie Kleidung?    

Das hießt aber nicht, dass ihr euch jetzt ungeschützt in die Sonne legen sollt: ein Sonnenbrand und Hautirritation sind unbedingt zu vermeiden. Die richtige Hautpflege ist generell sehr wichtig, mehr zu dem Thema erfährst Du in unserem Blogpost Skincare - Mit diesen Tipps zu einem natürlich schönen Glow.

Jetzt klingt es schon gar nicht mehr so einfach, oder? Hinzu kommt, dass sich die Sonne in unseren Gefilden oft rar macht und wir unseren Tag nicht selten indoor verbringen. Der Job, die Hobbies und das Leben spielt sich nicht selten hinter der Glasscheibe ab – welche die Aufnahme des Vitamins übrigens auch hemmt.

VITAMIN D IN LEBENSMITTELN: GIBT ES ALTERNATIVEN ZUM SONNENBADEN?

Was also tun, wenn Land und Lifestyle das Sonne Tanken und somit die natürlichste Quelle so schwer zugänglich machen? Wie vermeide ich einen Vitamin D Mangel? Gibt es Lebensmittel, die Vitamin D3 enthalten?  

Bei Betrachtung der zu verzehrenden Mengen, bleibt es hier bei der Theorie. Es gibt zwar bestimmte Lebensmittel, welche Vitamin D3 enthalten, doch sind dies zum einen  tierische Lebensmittel und zum anderen kann hier nicht mehr von „natürlich“ die Rede sein, wenn diese Lebensmittel kiloweise verspeist werden.

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) sind mindestens 800 I.E. (20 µg) Vitamin D nötig. Diesen Wert über Lebensmittel zu erreichen, ist schwierig. Nach aktuellen Erkenntnissen lässt sich ein optimaler Vitamin D-Spiegel jedoch erst bei Werten zwischen 2000 I.E. und 5000 I.E. erreichen, was allein durch Nahrung nicht erreichbar ist.

Zweifelhaft ist auch, ob der Besuch eines Solariums als natürlicher Weg zu betrachten ist. Vorausgesetzt es werden wirklich UV-B Strahlen eingesetzt, bildet der Körper das Vitamin D zwar selbst, doch die Bestrahlung ist dennoch unnatürlich. Also bleibt es wohl bei der Sonne, als einzig wahren natürlichen Weg.     

In folgender Grafik kannst Du sehen, wie viel Deines Tagesbedarfes an Vitamin D durch Lebensmittel gedeckt wird:

VITAMIN D SPEICHER: REICHT SONNENBADEN IM URLAUB AUS?

Die Sonne scheint, der Wollpulli wird gegen das Shirt getauscht und das Gesicht schön lange in die Sonne gehalten. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern ist – in Maßen – auch gesund und notwendig.  

Es ist die natürlichste Art, dem Körper die Vitamin D Herstellung zu ermöglichen und den Colecalciferol-Speicher aufzufüllen. Doch geht das überhaupt? Hat unser Körper einen Speicher, von dem er, wenn nötig, zehren kann? Reicht das Sonnenbaden im Urlaub aus, um den Körper das ganze Jahr zu versorgen? Und können wir einen Vitamin D Mangel auf diese Weise langfristig vorbeugen? Die Antwort ist simpel und enttäuschend: Nein. 

Nutzt man die Sommersonne ausgiebig und richtig, sind die eigenen Körperspeicher zwar gut angereichert, doch das wird nicht ein ganzes Jahr ausreichen.  In unseren Breitengraden kann in den Wintermonaten kein Vitamin D von der Sonne aufgenommen werden. Deshalb ist es vor allem dann wichtig, auf eine ausreichende Versorgung zu achten, denn miese Stimmung und schlechtes Wetter kann niemand gebrauchen.   

WER SOLLTE ZUSÄTZLICH VITAMIN D EINNEHMEN?

Nicht so natürlich wie die Sonne klingen Nahrungsergänzungsmittel. Schon die Bedeutung des Wortes sagt aus, dass etwas zu sich genommen werden muss, was mit der Nahrung nicht abgedeckt ist.  

Doch leider ist es ein Trugschluss zu glauben, eine ausgewogenen Ernährung könne den Vitamin D3 Mangel besiegen. Ohne Frage ist es gut und richtig, einen abwechslungsreichen und vollwertigen Speiseplan zu haben. Vieles kann dadurch beeinflusst und sogar geheilt werden.  Doch in diesem Fall heißt es leider: Vitamin D und gesunde Ernährung haben nichts miteinander zu tun. Denn kaum etwas ist gesund, wenn es im extremen Maße verspeist wird.  

Es ist also eine Überlegung wert, ob die Zugabe von ausgewählten Präparaten an dieser Stelle natürlicher ist. Wie Du zum Beispiel unsere Superfoods super lecker in Deinen Speiseplan einbauen kannst? Lass Dich hier von unseren Rezepten inspirieren: Energiereich durch den Tag mit den InnoNature Superfood – Lieblingsrezepten. 

VITAMIN D IN TROPFENFORM ODER KAPSELFORM?

Ist die Suche nach einem Präparat einmal im Gange, steht zwar schnell eine  große Auswahl vor der Nase. Doch es sollte natürlich genau hingeschaut werden. Sowohl die Inhaltsstoffe als auch die Darreichungsform der verschiedenen Vitamin D Präparate können stark variieren. Die Bioverfügbarkeit, das heißt, wie viel der Körper wirklich von dem Vitamin aufnehmen und verwerten kann, ist sehr wichtig! Die Qualität der Zutaten und die Zugabe von Zusatzstoffen sollte unbedingt beachtet werden.  Was schon im Vorfeld gut abgecheckt werden kann, ist die Form, in der das Präparat kommt: Tropfen oder Tabletten.  

DIE IDEALE EINNAHME VON VITAMIN D3

Optimal ist die Einnahme von D3 als Tropfen – angereichert mit Öl. Und das nicht nur, weil es auf diese Weise Babies, Kindern und Menschen zugutekommt, die ungern Tabletten schlucken. Da Vitamin D ein fettlösliches Vitamin ist, wird es zusammen mit Öl am besten vom Körper aufgenommen.   

Wird dann auch noch qualitativ hochwertiges und gesundes Öl wie zum Beispiel Olivenöl verwendet, kann Dein Körper auch von den positiven Eigenschaften des Öls profitieren. 

Ein zusätzlicher Bonus: Olivenöl ist eine super Ergänzung zum leckeren Avocado-Brot.

VITAMIN D TROPFEN RICHTIG DOSIEREN

Hat das Produkt den Weg ins eigene Repertoire geschafft, wartet auch schon die nächste Hürde: die richtige  Dosierung.  Auch hierzu gibt es zahlreiche Informationen. Du kannst Dich natürlich an der täglichen Verzehrmenge, die meistens auf der Verpackung steht, orientieren. Das ist ein guter Richtwert. Tatsächlich ist die perfekte Dosierung aber abhängig von unterschiedlichen äußeren und inneren Faktoren wie zum Beispiel Deinem individuellen Vitamin D Mangel. 

Zu den äußeren Faktoren gehören zum Beispiel der Wohnort inklusive Breitengrad, Höhenlage und die Jahreszeit.  Die inneren Faktoren sind unter anderem: Hauttyp, Alter und der Einsatz von Sonnenschutzmitteln, wozu auch die Kleidung zählt.   

Diese Faktoren beeinträchtigen die Vitamin D Produktion selbst in den Sommermonaten, in welchen theoretisch der gesamte Bedarf über die Sonne gedeckt werden könnte.  In den  Wintermonaten   reicht die Sonneneinstrahlung in vielen Regionen gar nicht aus, um eine Vitamin D Produktion überhaupt nur anzuregen, weshalb eine ganzjährige (variierende) Zugabe empfehlenswert ist.

Tipp: Lass Dich als erstes testen, ob und in welchem Ausmaß der Mangel vorhanden ist. Ist der Vitamin D Mangel sehr hoch, beginnt man mit einer sogenannten Aufladephase, in der das Vitamin besonders hoch dosiert eingenommen wird.  Anders als bei der Aufnahme durch Sonne, sollte hier jedoch beachtet werden, dass es durchaus ein "zuviel" gibt.  Während der Körper bei der Aufnahme durch die Sonne eine automatische Schutzfunktion hat und nach einer gewissen Zeit die Vitamin D-Produktion einstellt, kann er das bei der Zugabe von Präparaten möglicherweise nicht. Eine  Überdosierung  ist also rein theoretisch möglich. Diese ist zwar nicht üblich, da täglich sehr hohe Mengen Vitamin D beigeführt werden müssten, doch ganz auszuschließen ist es nicht.

Vitamin D: die Anfangstherapie

Um einen sehr niedrigen Vitamin D Wert möglichst gezielt anzuheben, kann zum Beispiel die kurzfristige Einnahme von 10.000 I.E./Tag vorgenommen werden. Diese Menge erhöht das Vitamin im Blutspiegel um etwa 1 ng/ml. 

Um den persönlichen Bedarf also konkret zu errechnen, lässt sich folgende Formel anwenden: 

Gesamtdosis = (Zielwert - Ist-Wert) x 10.000 I.E.

Beispiel: Ein Anfangswert von 20 ng/ml soll auf 30 ng/ml erhöht werden.

Gesamtdosis = (30-20) x 10.000 = 100.000

Die Einnahme von täglich 10.000 I.E. über etwa zehn Tagen führt also zu dem gewünschten Wert. 

Vitamin D: die Erhaltungstherapie

Die empfohlene Tagesdosierung für den Erhalt eines ausreichenden Vitamin D Wertes liegt bei 1000 I.E.  

Es ist theoretisch auch möglich, mit dieser Dosierung ein langfristige Erhöhung  des Vitamin D Wertes im Blut zu erzielen, um den Blutwert m etwa 1 ng/ml zu erhöhen.  

Um den Blutwert um etwa 1ng/ml zu erhöhen, kann sich an folgender Formel orientiert werden:

Tägliche Dosis = (Zielwert - Ist-Wert) x 100 I.E.

Da es auf diesem Wege allerdings Monate dauern würde, um den Wert zu erreichen, empfiehlt sich auch hier die  Anfangstherapie  mit höherer Dosierung.   

(Quelle: www.vitamind.net)

VITAMIN D3 UND VITAMIN K2: WARUM DU BEIDES GLEICHZEITIG EINNEHMEN SOLLTEST

Da Vitamin D zur Aufnahme von Calcium aus der Nahrung zuständig ist, ist es also möglich, bei viel zu hoher Dosierung auch eine übermäßige Calciumaufnahme zu riskieren. Um diesem Risiko entgegenzuwirken und das Vitamin D bestmöglich zu verwerten, empfiehlt sich die Zugabe des Vitamins K2.  

Vitamin K2  ist dafür zuständig, Calcium dorthin zu transportieren, wo es gebraucht wird (beispielsweise in den Knochen). Besteht ein Vitamin K2 Mangel kann es passieren, dass sich das Calcium nutzlos ablagert und zu Verkalkungen führt.  

In Kombination mit Vitamin D3 und K2 ist auch Calcium sinnvoll.

Unsere Tipps für Dich: 

Die Vitamin D Thematik ist ein weites Feld, auf dem sich schon so einiges an Halbwissen tummelt. Bei so vielen Informationen, Tipps und Empfehlungen ist es natürlich nicht leicht, einen klaren Blick zu bewahren.  Umso wichtiger ist es deshalb, sich mit den richtigen Quellen zu informieren. Darauf basierend und mit Hilfe eines Tests kann dann entschieden werden, welcher Weg aus dem Mangel der beste für einen persönlich ist. 

Der Körper funktioniert erst dann richtig gut, wenn er im  Einklang  ist. Um ihn dabei zu unterstützen, sollte bei der Wahl von nahrungsergänzenden Präparaten besondere Vorsicht gelten.  Unnötige  Zusatzstoffe  oder wilde Kombinationen können dem Körper bei der Verwertung eher zusetzen, als nützlich sein. Deshalb gilt:  je natürlicher, desto besser.

Olivenöl oder MCT-ÖL als Träger für Vitamin D?

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D ein fettlösliches Vitamin. Aus diesem Grund ist Vitamin D am besten für Deinen Körper verfügbar, wenn Du es zusammen mit Fett, also z. B. Öl aufnimmst. Bei der Suche nach dem richtigen Öl unterscheiden sich die Angebote der unterschiedlichen Wettbewerber*innen. Viele unserer Mitwettbewerber*innen setzen für all ihre Produkte auf sogenanntes ​​MCT-Öl (Medium Chain Triglyceride Öl). MCT-Öl (Medium Chain Triglyceride Öl) ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das hauptsächlich aus mittelkettigen Fettsäuren besteht. Diese Art von Fetten wird leichter vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt als langkettige Fettsäuren, die in den meisten anderen Fetten und Ölen vorkommen. MCT-Öl wird oft aus Kokosnussöl oder Palmkernöl gewonnen, da diese reich an mittelkettigen Fettsäuren sind.

Für unsere Vitamin D3 + K2 Kids Tropfen haben wir bewusst das MCT-Öl gewählt. Dieses ist geschmacksneutral, was den Verzehr für Kinder erleichtert. Natürlich lassen sie sich auch wunderbar in ein Glas Wasser, Saft oder Smoothie geben, ohne dass sie den Geschmack beeinflussen. Für unsere Erwachsenenprodukte setzen wir hingegen auf hochwertiges kaltgepresstes Olivenöl. Olivenöl ist reich an einfach ungesättigten Fettsäuren, insbesondere Ölsäure, und enthält Antioxidantien wie Vitamin E und Polyphenole. Diese Nährstoffe unterstützen Dein Wohlbefinden vielseitig. Da wir von den positiven und gesundheitlichen Eigenschaften des qualitativ hochwertigen Olivenöls überzeugt sind, verwenden wir natives, organisches Olivenöl aus fairem Anbau in Spanien.

Natürliche Produkte

Bei InnoNature ist uns die Natürlichkeit der Produkte ein Herzensanliegen. Sehr sorgfältig ausgewählte Rohstoffe, von besonders hohem Mehrwert finden ihren Weg in unsere Tropfen und Kapseln. Denn wir finden, dass Gesundheit Hand in Hand geht mit Natürlichkeit. Unsere Produkte sollen nicht nur Symptome lindern, sondern den Mangel auf ganzer Linie ausgleichen und das mit der Kraft der Natur.

VITAMIN D3 TROPFEN VON INNONATURE

Nicht nur der Ausgleich des Vitamin D-Haushaltes ist mitunter schwierig, sondern auch die Wahl eines passenden Produktes. Deshalb haben wir uns entschieden, das perfekte Produkt einfach selber herzustellen. 100% natürlich, ganzheitlich und rein. Unser Vitamin-D3 ist vegan, hochdosiert, hoch bioverfügbar und beinhaltet außer dem Wirkstoff selber nur noch hochwertiges Olivenöl (97,1%)  und Maiskeimöl. Um für möglichst viele Menschen das passende Produkt zu bieten, gibt es unsere natürlichen Vitamin D3 Tropfen in verschiedenen Vorratsgrößen. So ist vom Single-Haushalt bis hin zu Patchwork Familie an alle gedacht. Die Dosierung ist bei allen Vorratsgrößen gleich hochdosiert mit 1.000 I.E. (25 µg) pro Tropfen: 

Vitamin D3 Tropfen 50 ml

Vitamin D3 Tropfen 30 ml 

Vitamin D3 Tropfen 10 ml

Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia