Die Thematik "Omega 3 Mangel" begegnet uns immer wieder. Gerade bei einer pflanzenbasierten Ernährung zählt es zu den Nährstoffen, auf die Du scheinbar besonders achten sollst. Vorneweg gilt: Vegan oder nicht – Omega 3 ist für jeden Körper essentiell, denn wir können die Fettsäure nicht selbst herstellen. Auch das richtige Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 spielt eine Rolle und ist ist heutzutage nicht mehr so leicht zu herzustellen, ganz gleich welchen Ernährungsstil Du bevorzugst. Erfahre, warum Du als Mischköstler*in nicht vor einem Mangel geschützt bist, wofür Du Omega 3 benötigst und welche Folgen ein langfristiger Mangel hat.
Omega 3: Darum Brauchst Du die Fettsäure
Hören wir Fette, denken wir meist an ungesundes. Doch das gilt nicht für alle Fette – im Gegenteil. Besonders gesunde Fettsäuren sind wertvolle Grundbausteine für Deinen Körper. Ohne sie geht nichts: Sie liefern Energie, nähren Zellen und sind an Stoffwechselprozessen beteiligt.
Besonders wichtig sind mehrfach ungesättigten Fettsäuren, zu denen Omega 3, aber z.B. auch Omega 6 zählen. Das Herausfordernde: Dein Körper kann sie nicht selbst herstellen und sie müssen über die Ernährung aufgenommen werden.
Bei Omega 3 geht es vor allem die beiden sogenannten langkettigen Omega 3 Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), denn sie bringen wertvolle Eigenschaften mit: EPA ist für entzündungshemmende Eigenschaften bekannt und DHA essentiell für die Struktur und Funktion von Zellen ist. Eine weitere Omega 3 Fettsäure ist Alpha-Linolensäure (ALA), die vom Körper in Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt werden kann.
Welche Funktionen hat Omega 3 & wer einen erhöhten Bedarf?
- Erhalt der normalen Herzfunktion
- Aufrechterhaltung des Blutdrucks
- Erhalt der normalen Sehkraft
- Hormonbalance
- Erhalt der normalen Gehirnfunktion
- Entwicklung von Sehvermögen, Gehirn und Augen bei Babys (Fetus und Stillzeit)
Wert hat einen erhöhten Bedarf?
Da Omega 3 bereits in der Schwangerschaft zur Entwicklung von Gehirns und Augen beiträgt, wird die zusätzliche Einnahme von Omega 3 bei Schwangeren wärmstens empfohlen. Damit zählen Schwangere und stillende Mütter zur Gruppe derer, bei denen ein erhöhter Bedarf vorliegt.
Auch vegan und vegetarisch lebende Menschen zählen zur Risikogruppe, wenn es um einen Omega 3 Mangel geht. Das liegt daran, dass Omega 3 bzw. die aktiven Fettsäuren DHA und EPA hauptsächlich in Fisch vorkommen. Da dieser nicht auf dem Veggie Speiseplan steht, muss sich also anderweitig versorgt werden.
Doch auch als Mischköstler solltest Du unbedingt ein Auge auf Deinen Omega 3 und Omega 6 Haushalt werfen. Nur, wenn ein Gleichgewicht herrscht, kann Dein Körper Entzündungen und Co. optimal bekämpfen.
Last but not least: Im Alter kann die Fähigkeit, EPA und DHA zu bilden, eingeschränkt sein und auch bei Erkrankungen solltest Du die Omega 3 Fettsäuren im Blick behalten.
Damit kluge Köpfe groß werden: So wichtig ist Omega 3 für Kinder
Omega 3 ist nicht nur in der Schwangerschaft und Stillzeit entscheidend – sondern begleitet Kinder durch alle Phasen der Entwicklung. Vom Gehirnwachstum über das Immunsystem bis hin zur Konzentrationsfähigkeit spielt die Fettsäure eine Rolle – von der Geburt an bis zur Pubertät und darüber hinaus.
In unserer Abbildung und Übersicht, siehst Du die Bereiche, in denen Omega 3 die Entwicklung der kleinen Abenteurer*innen besonders beeinflusst und in welchen Altersstufen die Entwicklung geballt stattfindet:
- Entwicklung von Gehirn und Augen
- Entfaltung von Kreativität und Sprache
- Konzentrationsvermögen
- Entwicklung des Immunsystems
- Wachstum
- Hormonelle Veränderungen
- Stimmungsschwankungen
Wie bei uns Erwachsenen kannst Du vor allem bei einer pflanzlichen Ernährung ein Auge auf die Zufuhr werfen. Ausgewogene Mahlzeiten mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln sind für Kids besonders wichtig.
Omega 3 und Omega 6 – die wichtige Balance
Die richtige Zufuhr der Fettsäuren oft kompliziert. Doch warum eigentlich? Es gibt mehrere Dinge zu beachten. Zum einen kommt es auf ein neutrales Verhältnis von 3: 1 zwischen Omega 6 und Omega 3 an. Dieses 3:1 Verhältnis ist heutzutage nicht mehr leicht herzustellen. Denn in industriell gefertigten Lebensmitteln und aufgrund des veränderten Ernährungsverhaltens liegt das Verhältnis meist bei 15:1 oder höher. Ein nicht zu unterschätzender Entzündungsfaktor.
Wie kommt es dazu? Omega 6 steckt in Pflanzenölen, die immer öfter unerkannt auf unserem Speiseplan landen. Hoch verarbeitete Fertigprodukte und Lebensmittel oder Produkte aus der Massentierhaltung meist deutlich mehr Öl und Fett als nötig. Denn schon das Futter von Masttieren enthält hohen Mengen Omega 6 Fettsäuren – so ist ein Überschuss garantiert.
Hinweis: Während wir mehr und mehr Omega 6 Fettsäuren zu uns nehmen, nimmt der Omega 3 Fettsäuren Gehalt im Körper ab. Ungleichgewicht und Mangel sind vorprogrammiert – und entsprechende Körperreaktion damit auch.
Zum anderen geht es um die Form von Omega 3. In hochwertigen, pflanzlichen Quellen liegt Omega 3 als alpha-Linolensäure (ALA) vor, doch aus diesen muss der Körper zunächst die notwendigen Fettsäuren DHA und EPA herstellen. Die Umwandlung ist – wenn überhaupt – jedoch nur in geringem Maße möglich. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) selbst stecken hauptsächlich in Fisch- und Algenprodukten oder Fischöl. Dazu erklären wir Dir weiter unten gleich mehr.
"Eine ausgewogene Ernährung kann heutzutage sehr komplex sein. Wir sind so sehr an industriell gefertigte Produkte gewohnt, dass sie ganz selbstverständlich täglich auf den Tisch kommen. Dabei sind gerade tierische Produkte aufgrund von Massentierhaltung und unnatürlicher Fütterung schon lange nicht mehr als sichere Nährstoffquelle für Omega 3 geeignet."
– Julia Lang (Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature)
Anzeichen eines Omega 3 Mangels
Ein Omega 3 Mangel kann unterschiedliche Folgen haben. Sie sind oft nicht auf den ersten Blick einzuordnen, weshalb es hilfreich sein kann, die Ernährung und Lebensgewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und herauszufinden, ob die Symptome mit Omega 3 zusammenhängen.
Diese Symptome können auf einen Mangel hinweisen:
- Schlafprobleme
- geringe Sehkraft
- Durchblutungsstörungen
- Konzentrationsschwäche
- Wachstumsstörung
- Gelenkschmerzen
- Stimmungsschwankungen
- trockene Augen
- Hautprobleme und Entzündungen
Dies sind die gängigsten Symptome – sicher findest auch Du das ein oder andere zutreffende. Der Grund dafür, dass die Symptome eines Mangels so breit gefächert sind, liegt darin, dass Omega 3 eine wichtige Rolle in Deinen Zellen spielt. So kann sich der Mangel auf den gesamten Organismus auswirken und hinter verschiedenen Erkrankungen und Beschwerden stecken. So gibt es beispielsweise immer mehr Studien zur Wirkung von Omega 3 auf den Schlaf, die Psyche oder die Wirkung auf anhaltende Entzündungen.
Gesunde Lebensmittel mit Omega 3?
Keine Frage, viele Nährstoffe können und sollten wir über die Ernährung aufnehmen. Wie Du aber gehört hast, gestaltet sich das bei Omega 3 jedoch oft kompliziert. Pflanzliche Quellen wie
Zuchtfische enthalten im Übrigen oft selbst keine ausreichende Menge der aktiven Fettsäuren und sind darum keine zuverlässige Quelle.
Pflanzliche Quellen
Neben Fischöl und unseren Meeresbewohnern als Quelle gibt es auch pflanzliche Fettsäuren:
Algen sind die Omega 3 Quelle mit DHA und EPA schlechthin, werden allerdings bei uns nur selten gegessen.
Einige Pflanzenöle sind wertvolle Quellen für Omega 3, jedoch nicht in den Formen DHA und EPA, sondern ALA:
- Leinöl
- Walnussöl
- Chiaöl
- Hanföl
- Rapsöl
Weitere natürliche Omega 3 Fettsäure Quellen sind Kerne und Nüsse, in denen ebenfall Alpha-Linolensäure (ALA) steckt. Auch hier bleibt es jedoch dabei: Dem Körper gelingt es nicht, ausreichende Mengen der aktiven DHA und EPA Omega 3 Fettsäuren daraus zu produzieren.
- Leinsamen
- Chiasamen
-
Walnüssen.
Denke daran: In industriell gefertigten Lebensmitteln befindet sich aufgrund von Sonnenblumen- und Sojaöl oft eine hohe Menge an Omega 6 Fettsäuren die für die Dysbalance im Verhältnis und so zu Entzündungen & Co. führen können.
Praktische Alternativen für den Alltag
Möchtest Du aus persönlichen oder gesundheitlichen Gründen auf Fisch und Fischöl verzichten und schaffst es nicht, ausreichend Algen in den Alltag zu integrieren, sind vegane, hochwertige Nahrungserzänzungsmittel eine tolle Unterstützung. Hier ist es wichtig, qualitative, ausgewogen Produkte zu wählen, um eine einwandfreie Zufuhr an Omega 3 zu gewährleisten.
Da Geschmäcker und Bedürfnisse unterschiedlich sind, haben wir verschiedene, hochwertige Optionen zur Auswahl:
-
Omega 3 Softgel Kapseln – Dank 909 mg DHA pro Verzehrempfehlung ideal für eine hochdosierte Zufuhr.
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Omega 3 Algenöl – Versorgt Dich als flüssiges Öl ebenfalls im 2:1 Verhältnis. Dank zitronig-frischem Geschmack kann es ideal ins Essen integriert werden, z.B. in den Salat.
-
Omega 3 Kapseln 2:1 DHA/EPA – Ideale Basis für jeden Tag mit 300 mg DHA & 150 mg EPA, für die Versorgung mit Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) im optimalen Verhältnis.
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Omega 3 Kids Tropfen – Haben eine geringere und damit optimale Dosierung für Kids und einen angenehm neutralen Geschmack. So lassen sie sich ganz inkognito in Saft oder Müsli mischen.
- Omega 3 Kids Orange – Omega 3 Kids Variante mit natürlichen Orangengeschmack. Perfekt für kleine Picky Eater und wie alle Varianten 100% natürlich und vegan und natürlich garantiert ohne Fischöl.
InnoNature Omega 3 Produkte
Algenöl ist eine einfache, natürliche Omega 3 (DHA+EPA) Quelle und so die optimale Alternative zu tierischen Lebensmitteln. Denn auch Fische ernähren sich von Mikroalgen und erhalten dadurch ihre Omega 3 Fettsäuren – über diesen Weg kansnt Du aus der direkten Quelle schöpfen.
Unsere Omega 3 Varianten bestehen aus einem wertvollen Premium Algen aus Frankreich. Dort wachsen die Algen im Meer, also in ihrem natürlichen Habitat. Der Anbau steht dennoch unter strenger Kontrolle, sodass es zu keinerlei Belastung kommt. So unterstützt Du Deinen Körper aktiv mit einem ausgewogenen Fettsäuren Haushalt.
Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden. Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
2 Kommentare
Ich finde deine Beiträge immer wieder toll und interessant. Da ich zwar nicht vegetarisch lebe aber auch nicht oft Fisch esse, denke ich die Kapseln oder auch das Öl werden bestimmt auch noch den Weg zu mir finden.
Hallo Julia
Danke!
Vor allem wusste ich nichts von DHA und EPA, wie wichtig die sind.
Habe die Kapseln schon bestellt.
Hoffe meine Augen danke dies schnell😊