Mythen und Fakten über Veganer*innen
Was kannst Du denn dann noch essen? Na, wer kennt diese Frage? Der Irrglaube, dass ein fleischloses Essen einseitig ist, sitzt tief. Stimmt aber nicht. Sämtliche Fleisch-Klassiker gibt es mittlerweile auch in vegan, außerdem sind Gemüse, Pasta und Co. auch ganz ohne tierische Lebensmittel wunderbar vielfältig und oft schon von Haus aus vegan. Pasta mit Pesto, Gemüsepfanne, gebratener Reis, Suppen… all das und noch viel viel mehr ist, ohne, dass Du Dir besonders Mühe geben musst, vegan und bunt. Die Vielfalt auf Deinem Teller hat also weniger mit dem Ernährungsstil zu tun, sondern hängt einzig davon ab, wie wichtig Dir Ausgewogenheit und Abwechslung sind. Dementsprechend fällt dann auch der Einkauf und die Mahlzeit aus.
Insgesamt sind die modernen Protein-Empfehlungen oft etwas hoch angesetzt, je nachdem wieviel Sport Du tatsächlich machst, kannst Du auch Deine Protein-Versorgung anpassen. Vegan und auch vegetarisch lebende Menschen liegen durchschnittlich sogar näher an den Referenzwerten für Protein und beziehen diese aus hochwertigeren Quellen, was auch damit zu erklären ist, dass sich Veggi-Lover tendenziell mehr mit ihren Lebensmitteln auseinandersetzen. Pflanzliche Eiweißlieferanten gibt es nicht nur sehr viele, sie haben auch noch den Vorteil, dass sie viele weitere Vitalstoffe mitliefern. Die top pflanzenbasierten Eiweiß-Lieferanten sind: Linsen, Erbsen, Soja. Insbesondere bei Soja Produkten empfehlen wir immer, auf hochwertige Bio-Qualität zu setzen. Wenn Du Deinen Protein-Haushalt ein bisschen aufpeppen möchtest, empfehlen wir Dir unseren Bio Veganer Protein Shake mit wichtigen und leckeren Superfoods.
Nüsse, Erbsen, Linsen oder auch vegane Soja-Produkte wie Tofu eignen sich wunderbar als pflanzliche Proteinlieferanten.
Vegane Ernährung zur Heilung
Pflanzliche Nahrung enthält darüber hinaus viel Wasser, ist energieärmer und trotzdem reich an Mikronährstoffen, was sich positiv auf den Nährstoffhaushalt auswirkt. Voraussetzung dafür ist natürlich, dass Du auf Abwechslung, Qualität und nährstoffreiche Lebensmittel achtest.
Der Start in die pflanzenbasierte Ernährung kann holprig sein, deshalb haben wir die wichtigsten Dinge für Dich in einer Checkliste zusammengefasst. Du kannst sie Dir als PDF herunterladen und ausdrucken: Zur Checkliste für eine vegane Ernährung.
Nährstoffe auf die vegan lebende Menschen achten sollten
Wie schon erwähnt, ist ein Nährstoffmangel im großen und ganzen mehr davon abhängig, wie vielseitig der Speiseplan aussieht, als davon, ob Fleisch gegessen wird. Eine pflanzliche Ernährung kann ohne Zweifel so gestaltet werden, dass der Mikro- als auch Makronährstoff-Haushalt optimal gefüllt ist. Während viele Werte bei vegan und vegetarisch lebenden Menschen tendenziell sogar besser sind, als bei Mischköstler*innen, gibt es ein paar Vitamine und Nährstoffe, auf die besonders geachtet werden muss. Das gilt generell zwar für jede*n, doch von einigen Vitaminen ist es schlicht nicht möglich, nur über pflanzliche Lebensmittel ausreichend aufzunehmen. Dazu gehören im Grunde nur folgende zwei, welche in der Regel früher oder später supplementiert werden sollten – lieber früher als später.
OMEGA 3. Omega 3 steckt doch in Leinöl? Leider nicht ganz: Leinöl und Co. sind zwar wunderbare Lieferanten für die Alpha Linolensäure. Diese muss der Körper allerdings erst in die aktiven Formen DHA & EPA umwandeln, um wirklich davon zu profitieren. Das gelingt nur über Leinöl nicht in ausreichendem Maße. Ansonsten stecken diese aktiven Formen überwiegend in Fisch oder Algen. Lies hier nach: Omega 3 - Mangel trotz gesunder Ernährung?
Weitere Nährstoffe, die wir immer empfehlen im Blick zu behalten, insbesondere bei einer rein pflanzlichen Ernährung, sind:
Tipps gegen Heißhunger und Cravings
Cravings können mit einem Nährstoffmangel, einem niedrigen Blutzuckerspiegel oder sogar einfach mit Durst zusammenhängen.
Heißhunger auf Süßes ist da etwas spezieller, denn Zucker löst (ähnlich die synthetische Drogen) die Ausschüttung von Glückshormonen frei. Wir verbinden also mit dem Verzehr von Sweets richtig gute und wohlige Gefühle. Davon wollen wir natürlich mehr…
Aber keine Sorge, es gibt auch neben dem “kalten Entzug” vieles, das Du auch schon vorsorglich tun kannst:
BITTERSTOFFE beruhigen den Magen-Darm-Trakt, sie unterstützen die Verdauung und dämmen gleichzeitig Heißhunger ein. An Gemüse/Obst eignen sich zum Beispiel: Rosenkohl, Radicchio, Fenchel, Grapefruit – im Grunde alles, was auch wirklich leicht bitter schmeckt. Aber auch Nahrungsergänzung kann hier behilflich sein: InnoNature Darmkur mit Inulin.
KRÄUTER. Die Bitterstoff-Bomen schlechthin. Ätherische Öle und eben die gesunden Bitterstoffe regen Verdauung und Stoffwechsel an und stillen Heißhunger. Einige sind perfekt geeignet, um zwischendurch mal drauf herumzukauen: Minze, Basilikum, Petersilie, Salbei. Andere gibt als sehr wirkungsvolle Tees, wie zum Beispiel: Fenchel-Anis-Kümmel.
VOLLKORN statt Weißmehl. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sättigen nachhaltig und decken den Bedarf an Vitalstoffen besser, wodurch Cravings im Keim erstickt werden.
TRINKEN. Klingt simpel, ist aber wirksam. Manchmal verwechseln wir Durst mit Hunger, also ruhig einfach mal ein großes Glas Wasser oder Tee trinken, wenn Dich der Heißhunger plagt.
DOPAMINAUSGLEICH. Statt Zucker kannst Du es zum Beispiel auch mit Bewegung versuchen: Regelmäßig 20 Minuten Yoga sollen laut einer Studie den Dopamin-Spiegel erhöhen. Eine Runde Laufen eignet sich auch wunderbar. No sugar needed.
Vergiss aber bitte nicht, dass Du nicht zu streng mit Dir sein solltest – um schlechte Laune zu vermeiden. Naschen ist erlaubt und tut manchmal einfach gut. Die Balance zu halten, ist das wichtigste.
InnoNature Vegan-Sorglos-Paket
Die meisten Nährstoffe können auch vegan oder vegetarisch lebende Menschen wunderbar über Ernährung aufnehmen. Dabei kommt es viel mehr auf die Abwechslung des Speiseplans an, als auf den Ernährungsstil. Dennoch sollte auf einige Nährstoffe besonders geachtet werden, da diese fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorkommen und hier generell häufig ein Mangel vorliegt. Deshalb findest Du in unserem Vegan-Sorglos-Paket gut aufeinander abgestimmte Nährstoffe, die Deine Ernährung perfekt ergänzen und Dein Wohlbefinden ganzheitlich unterstützen: Eisen, Omega 3, Vitamin B12, Vitamin D3 und Vitamin K2.
✔ Ganzheitliche Wirkung für Wohlbefinden insbesondere bei einer veganen Ernährung.
✔ Natürliche Inhaltsstoffe, Bio Qualität, vegan und tierversuchsfrei (PETA zertifiziert).
✔ Hohe Bioverfügbarkeit durch den natürlichen Ursprung.
✔ Hergestellt in Deutschland.
✔ Mit jedem gekauften Vegan-Sorglos-Paket werden 5 Schulmahlzeiten für Kinder in Afrika (Burundi) ermöglicht.
Ich wünsche Dir viel Erfolg auf Deinem Weg und sende herzliche Grüße und ein hohes Wohlbefinden! Julia
Julia Lang
Fachberaterin für holistische Gesundheit® und Gründerin von InnoNature.
